18 Симптоми и причини за хронично отлагане

Всеки отлага работата от време на време, но хроничното отлагане е, когато се борите да завършите някоя задача във всички части на живота си. Работа, училище, взаимоотношения и дори нашето здраве може да страда, когато непрекъснато отлагаме да правим нещата, докато не стане твърде късно. Но подобно на това как лечението на депресията не е толкова просто, колкото да кажеш на някого просто да „развесели“, справянето с хроничното отлагане отнема повече от опитите да се принудиш да работиш повече. Разбирането на това, което наистина е в основата на вашето хронично отлагане, може да ви помогне да научите нови навици, които работят най-добре за вашите специфични нужди.

Източник: unsplash.com

За разлика от случайните прокрастинатори, които избягват задачи само в определени ситуации, 1 на 5 хората, които се занимават с хронично отлагане, трудно изпълняват задачите като цяло. Честото погрешно схващане, че отлагането е причинено от мързел, пречи на решаването на проблема. Отлагането не е просто случай на избора да гледате Netflix, вместо да се захващате за работа. Това може да включва и реорганизация на килера, до който възнамерявате да стигнете, вместо да напишете есето, което трябва да бъде утре. Това е така, защото отлагането няма много общо с производителността спрямо мързела. Това е по-скоро свързано с това как регулирате емоциите си.

Емоционална регулация, което ще обсъдим по-подробно по-късно, е как управляваме мощни емоции, без да им позволяваме да контролират нашето поведение. Много изследователи вярват, че отлагането е стратегия за справяне избягване на трудни чувства като вина, безпокойство и неувереност в себе си. Разсейвайки се с нещо по-приятно, избягваме неприятността на задачата, с която не искаме да се справяме. Това означава, че списъците със задачи и инструментите за управление на времето могат да направят толкова много. Освен това трябва да се изправите пред това как се справяте с негативните чувства. Тази първа стъпка е да помислите какво отлагане може да ви помогне да избегнете.

Защо отлагаме (макар и да знаем по-добре)?

Когато се мъчите да правите неща, разсейването носи облекчение, което обуславя мозъка ви да иска още повече разсейване, въпреки неприятностите, в които ви вкарва. Удовлетворението от избягването на трудни емоции създава цикъл, който насърчава продължаващото отлагане.

Източник: unsplash.com

Колкото по-дълго отлагате нещо, за да избегнете стреса, толкова по-малко време имате, за да се справите със задачата, която избягвате. Това прави задачата да изглежда още по-стресираща и ви кара да искате да я избягвате още повече. Негативните чувства, които изпитвате към задачата, независимо дали това е скука, негодувание или страх, само стават по-силни.

Това също така означава, че ако бъдете сурови към себе си за отлагане, това прави още по-трудно промяната на навика. Чувството за лошо отлагане може да стане част от цикъла, който води до повече протакане. Вместо това, проучванията показват това прощавайки си за минали грешки може да ви даде тласък към разчупване на модела, в който може да ви хванат. Самопрошка ни позволява да се справим с неща, които сме направили погрешно, без да се чувстваме в капан от срама, който ни подвежда да мислим, че не можем да променим. Поемането на отговорност, докато знаете, че можете да се справите по-добре, ви дава шанс да изпробвате нови начини за правене на нещата.

Кои фалшиви вярвания стоят зад вашето отлагане?

Има много пътища, които водят до отлагане. Всеки има свои собствени страхове и безполезни мисловни модели, които правят изпълнението на определени задачи предизвикателство. Следват няколко примера на фалшиви вярвания за себе си, които могат да ни направят уязвими към отлагане.

Ниска самооценка и самоефективност

Ако се борите с ниско самочувствие, възможността за неуспех в дадена задача може да изглежда като заплаха. Вместо да излагаме чувството си за собствена стойност на опасност, ние отлагаме да правим нещата, за да се защитим. Когато чувстваме, че не сме достатъчно добри, отлагането също може да бъде начинсъздавайки ситуация, в която не можем да успеем. По този начин можем да обвиним лошото представяне за факта, че не сме имали достатъчно време, вместо за действителната си способност да изпълним задачата или не. Възможността за отрицателна обратна връзка изглежда по-малко болезнена, ако можем да си кажем, че това не е истинско отражение на това, което можем да направим.

По същия начин, ако се съмнявате в способността си да изпълните конкретна задача, е по-малко вероятно да искате да я изпълните. Вярвайки, че не можете да се справите със задача, известна също като ниска само ефикасност, понижава нивото на усилия и упоритост, които полагате към задачата. По-специално, ако вярвате, че сте зле a саморегулиращ се, които са уменията, които използваме, за да планираме как да постигнем целите си, е по-вероятно да станете жертва на отлагане. Ако не мислите, че сте добри в измислянето на начина, по който да управлявате времето си, не ви се иска да опитвате.

Миналият Аз срещу бъдещия Аз

Защо продължаваме да отлагаме, въпреки че знаем, че това само ще ни създава проблеми в бъдеще? Казваме си: „Утре ще се чувствам по-скоро така“, сякаш бъдещото ни аз е непознат, който е по-способен от сегашния ни Аз. Това е така, защото проучвания са показали, че мислим за бъдещото си аз като различен човек от този, който сме в настоящето. Това ни позволява да се чувстваме по-добре сега в замяна на това, че се чувстваме по-стресирани по-късно, защото вярваме, че това е проблем на някой друг.

Източник: unsplash.com

Как ние помислете за последствията отлагането може също да ни настрои да забавяме повече в бъдеще. Ако си кажем „добре, може и да е по-лошо“, за да не се чувстваме зле от отлагането, ние също не изпитваме нужда да се учим от грешките си. За да се чувстваме по-добре със себе си в настоящето, пропускаме възможността да разберем какво да правим по-добре в бъдеще. Но поемането на отговорност за това, което се е объркало (като осъзнаването, че сме могли да започнем дадена задача по-рано), може да ни даде мотивация да опитаме нещо друго. Това не означава, че трябва да се биете за отлагане. Вместо това, докато обсъждаме повече в следващия раздел, простете си, докато се придържате към това, което не работи, за да се справите с негативните емоции, които изпитвате около задачата.

Как най-накрая да спрем да отлагаме

След като проучите емоционалните корени, които може да ви държат обвързани с хроничното отлагане, можете да започнете да изучавате нови умения, които да ви помогнат да промените подхода си за постигане на нещата.

Емоционална регулация

Проучванията показват, че ученето умения за емоционална регулация може да е тайната на побоя с отлагането. Тези умения ни помагат да разпознаем какво чувстваме и да работим през трудни емоции по различни начини. Според a 2016 проучване, две умения за емоционална регулация в частност помагат при отлагане: научаване на толериране на негативни емоции и научаване как да ги модифицираме. Използвайки само онлайн обучение за емоционална регулация, участниците в проучването успешно намалиха колко са отлагали.

За да започнете, опитайте следните стъпки:

• Просто скочи: Не забравяйте, че отлагането ни подвежда да мислим, че нашето бъдещо Аз може да се справи със задача по-добре от нашето сегашно Аз Но в действителност никога няма да почувстваме, че сме в правилното настроение да започнем. Всъщност е най-добре просто да влезете в действие. Ще се изненадате колко по-лесно става нещо, след като топката се търкаля.
• Какво следва: Ако се чувствате ограничени от убежденията, че не можете да изпълнявате определени задачи, опитайте да ги превърнете в стъпки, които знаете, че можете да изпълните. Не се фокусирайте върху писането на целия доклад, просто помислете за следващото нещо, което трябва да направите (като отваряне на лаптопа). Задайте си въпроса: какво следва? Малкият напредък върви дълъг път.
• Променете начина си на мислене: След като свикнем да отлагаме, мозъкът ни е научил, че разсейването е полезно. За да спрем цикъла, трябва да променим възгледите си за постигане на нещата. Опитайте да направите разсейването по-трудно (например, временно изтриване на забавни приложения от телефона си) и преформулирайте задачата като нещо полезно. Мислете за предизвикателствата като начин да подобрите живота си, а не като мярка за вашата стойност. Намерете личен смисъл в задачата.

Източник: unsplash.com

Самосъстрадание

Както бе споменато в началото на статията, учене на самопрошка и други умения, свързани с самосъстрадание улеснява израстването от минали грешки. Това е форма на внимателност, която ни позволява да забелязваме емоциите си без преценка, за да можем да се погрижим за тях, вместо да отблъснем проблема. Според Д-р Кристин Неф, самосъстраданието има три части:

1. Доброта: Бъдете разбиращи към себе си, когато изпитвате негативни чувства към дадена задача, вместо да пренебрегвате болката или да се наказвате. Отнасяйте се към себе си както към приятел, който се нуждае от помощ.
2. Свързаност: Разберете, че не сте сами с този проблем. Всеки човек се бори с трудни емоции в даден момент от живота си и е направил грешки в отношенията си с тях.
3. Внимателност: Бъдете отворени за трудните емоции, които изпитвате в момента, без да ги карате да изглеждат по-големи, отколкото са в действителност. Признайте, че сте в беда, без да бъдете пометени от негативни реакции.

Когнитивна поведенческа терапия

Можем и да се научим да градим самосъзнание на нашите мисли и чувства чрез когнитивна поведенческа терапия (CBT). Тези техники са предназначени да променят безполезни мисловни модели, които влияят върху това как се държим. Това прави CBT ефективно лечение за отлагане, защото ни позволява да работим чрез нашите фалшиви убеждения и учи на нови начини да реагираме на негативни емоции.

Един от начините CBT ни показва мислите, които стоят зад нашето отлагане, е чрез Модел „ABC“:

• Активиращо събитие: Каква е ситуацията, която избягвате? (Например важен изпит)
• Вяра: Избройте вярванията, които ви пречат да изпълните задачата. Какви са негативните мисли, които се появяват? (Например „Не съм добър в това, определено ще се проваля.“)
• Последствия: Помислете какво вашите убеждения относно събитието ви карат да се чувствате. (Например тревожен или неадекватен).

Използвайте тази информация, за да прецените дали тези мисли са реалистични и други начини за разглеждане на ситуацията. Има ли доказателства, че ще се провалите при изпълнението на задачата? Преувеличават ли вашите вярвания колко лоши ще бъдат нещата? Какво можете да направите, за да промените ситуацията?

CBT е нещо, което можете да изследвате сами чрез книги и онлайн ресурси. Но ако не сте сигурни откъде да започнете или искате малко напътствия, обученият за CBT терапевт е чудесен ресурс в подкрепа на промяната на вашите навици за отлагане.

Победете отлагането с BetterHelp

Може да бъде предизвикателство да видим моделите и вярванията през целия живот, които влияят на поведението ни, без да осъзнаем това. Говорейки с лицензиран съветник може да ви даде нова перспектива за това дали безполезни мисли пречат на пълния ви потенциал. Терапевтът може да ви насочи към най-добрите умения и ресурси, които да ви помогнат да се научите как да управлявате трудните емоции и да подобрите перспективата си. BetterHelp също така ви дава възможност да се свързвате с експерти от разстояние, което улеснява достъпа до поддръжка, когато тя работи най-добре за вас.

Докато отлагането не е психично разстройство, то може да бъде симптом на други предизвикателства, като депресия, обсесивно-компулсивно разстройство или ADHD. Професионалистите на разположение в BetterHelp са запознати с лечението на основните причини за протакане, които могат да бъдат трудни за справяне сами. Помислете за следните рецензии на консултанти на BetterHelp от хора, които изпитват подобни проблеми.

Прегледи на съветници

„Карън ми помогна да предизвикам някои дългогодишни вярвания - истории, които си разказвах за преживяванията в живота си. Истории, които ме задържаха в продължение на десетилетия. С нейна помощ разчистих пътя и започнах да се придвижвам напред с по-голямо състрадание към себе си. Благодарен съм й, че ми позволи да видя моя опит през целия живот по много по-полезен начин и не мога да я препоръчам достатъчно силно!

„В живота ми се случват много силни стресови фактори в момента, беше изключително полезно някой отвън да се оглежда, за да ми помогне да видя това, което не правя, и да може някой да ми помага да ме води през това. Оценявам възможността да водим постоянен разговор и да изпращам съобщение, когато е най-удобно. В момента имам зает живот и знаейки, че и аз имам с кого да говоря (ако имам нужда) всеки ден ме кара да се чувствам по-малко сам и способен да постигна целите си “

Често задавани въпроси

Какво е хроничен прокрастинатор?

какво означава ангелското число 22

Не е необичайно хората да се борят с отлагане от време на време. Почти изглежда, че е част от човешкия опит. Когато обаче човек отлага толкова много, че се превръща в нещо, на което другите могат да разчитат, това би могло да се нарече хронично отлагане. Това е човек, който не просто забавя да прави нещата от време на време, но е по-скоро редовна част от това как се държат редовно.

Протакането е признак на психично разстройство?

Въпреки че не винаги е така, изследванията показват, че отлагането може да е признак на проблем с психичното здраве. Някои от тези нарушения включват депресия, ADHD (разстройство с дефицит на внимание и хиперактивност) и тревожност.

Хората, които се борят с неща като тревожност и депресия, могат да открият, че симптомите на депресия ги карат да бъдат немотивирани да започнат да изпълняват задачи, които трябва да изпълнят. Или може просто да се чувстват, че задачата всъщност няма значение. Те могат също така да открият, че след като влязат в средата на даден проект, нещата стават поразителни, така че те се борят с изпълнението на задачи

Тези с разстройство с дефицит на вниманието (ADD), което сега се наричаСиндром на дефицит на вниманието и хиперактивност, може да се окажат в опит да се справят и с протакането. Това може да се дължи на факта, че те се борят с това как да управляват времето си и може да се борят с организационни умения.

Част от справянето с отлагането в тези случаи може да включва намирането на правилното лечение на психичното разстройство.

Кои са 4-те вида прокрастинатори?

Не всички отлагания са еднакви. Някои хора, които са изучавали отлагането, вярват, че има четири различни вида отлагане. Те са перфекционистите, губещи време, много време и търсещи силни усещания.

Перфекционистът - Тази форма на отлагане се фокусира върху връзката между прокрастинацията и стремежа към съвършенство. Когато някой почувства, че трябва да изпълни дадена задача перфектно, това може да го накара да забави изобщо започването. Това е нещо като да бъдеш парализиран от страха от провал. Ако човекът обвърже самооценката си с представянето си, това може да е голям натиск, което затруднява започването.

Пропиляното време - Това е човекът, който решава, че трябва да почисти най-близкото си в момента, в който се предполага, че е загледан в голям работен проект. Или човекът, който би трябвало да чисти гардероба си, но в крайна сметка организира кутията със снимки, които те намерят по поръчка по дата. Губещите време намират по-малко важни неща, за да отделят време, като същевременно избягват да правят това, което трябва да направят. След това те оправдават своето отлагане, защото са правили нещо друго.

Търсачът на силни усещания - Този перфекционист иска да прави всичко, което е по-забавно от това, което би трябвало да прави в момента. Това може да се случи, ако проектът им е скучен или такъв, който ще изисква много упорита работа и фокус.

Много време - Тези прокрастинатори са склонни да имат краен срок, който да ги подтикне, за да започнат. По време на училище те щяха да станат посред нощ, тепърва започвайки проекта, за който са знаели от седмици. Те го отлагат, докато наближи крайният срок, а след това се накланят и се захващат за работа.

Какво причинява изключителен мързел?

Крайният мързел може да бъде причинен от много различни неща и обикновено не е същото като отлагането. За да се определи каква е причината за дадено лице, може да помогне да се разгледа личната му информация. Това може да включва неща като тяхното психическо здраве, страхове и минали преживявания в живота. Изследването на области като тази може да установи защо човек се бори с липса на мотивация или мързел.

Прокрастинаторите перфекционисти ли са?

Някои отлагащи се борят със започване или завършване на задача, защото са перфекционисти. Някои перфекционисти имат начини на мислене, които ги карат да чувстват, че трябва да правят всичко точно както трябва. Ако не са сигурни, че ще успеят да направят това и ще отговорят на собствените си големи очаквания, те може изобщо да забавят това.

Протакането е симптом на тревожност?

Отлагането може да бъде симптом на тревожност. Някои хора, които се борят с безпокойството, се борят и с негативни мисли и страх, което може да им затрудни започването на задачи или изпълнението на проекти.

Ако се борите с безпокойството и вярвате, че отлагате заради него, изучаването на техники за управление на стреса може да ви помогне да облекчите безпокойството си и да се изправите главно пред задачите и отговорностите си.

Как се борите с отлагането?

Отлагането е сложно. Много хора откриват, че това е дългосрочен проблем, с който се занимават, ако не са целенасочени в научаването как да се справят с него. Ако не се чувствате като проблем за вас, тогава няма вероятност да предприемете необходимите стъпки, за да се справите с него. Но щом сериозно се заемете с преодоляването му, можете да направите няколко неща.

Първо, може да ви е полезно да се обърнете към вашето психологическо здраве. Работата с професионалист по психично здраве може да ви помогне да идентифицирате всички основни причини или проблеми с психичното здраве, с които може да се борите. Те също могат да ви помогнат да научите стратегии, които могат да намалят отлагането.

Има и ежедневни навици, които можете да вградите в живота си, които могат да ви помогнат да се справите с отлагането, включително да научите как да си поставяте приоритети. Чрез съставянето на списък на задачите ви по приоритет, това може да ви помогне да се съсредоточите първо върху най-важната задача. Това може да ви помогне да придобиете навика да завършите задача, преди да започнете следващата.

Ако се борите с отлагането, научаването на емоционална саморегулация може да ви помогне да научите как да избягвате да действате импулсно и да свършите нещата, които трябва да бъдат завършени.

Заключение

Да научите кои емоции и фалшиви убеждения са в основата на вашия навик за отлагане е основата за постигане на нещата. С подкрепата за самосъзнание и самопрошка, скочете направо, за да предизвикате мислите, които ви пречат да постигнете целите си.

Сподели С Приятели: