9 техники за визуализация за намаляване на стреса

Техниките за визуализация са използвани в психотерапията за широк спектър от терапии, включително когнитивна поведенческа терапия и регресия на паметта. През последните години се правят изследвания, доказващи, че техниките за визуализация също могат да се използват много успешно за управление на стреса и лечение на тревожност и депресия.

Едно проучване от 1995 г. взе група от шейсет субекта и тества нивата им на тревожност и депресия преди и след техниките за визуализация. Всички пациенти показаха значително подобрение в намаляването на стреса, по-ниска тревожност и намалени симптоми на депресия след няколко сесии.

Друго проучване през 2015 г. изследва ефектите от визуализацията като част от психотерапията за намаляване на стреса при бездомни тийнейджъри. Бездомните имат уникални стресови фактори, които могат да затруднят още повече излизането от положението и подобряването на живота им. Възможността да намалите стреса им е полезна за цялостното им благосъстояние. Проучването установи, че нивата на стрес са значително намалени при всички субекти и това им повлиява положително на много фронтове.

Тези проучвания и по-скоро като тях отново и отново са доказали ефективността на визуализационните техники за намаляване на стреса. Излишният стрес може да доведе до много свързани проблеми, включително безпокойство и депресия. Стресът с течение на времето също може да доведе до наддаване на тегло и стагнация в живота на човек.

Можете да извлечете голяма полза от използването на визуализация за намаляване на нивата на стрес. За някои визуализацията не се получава лесно. Може да отнеме доста практика, преди да можете да го направите ефективно. Важното е да си позволите да се освободите и да използвате въображението си свободно, за да се поставите в различните сценарии, за да можете по-добре да се освободите от стреса си. Включете всичките си сетива, зрение, звук, мирис, вкус и допир във визуализацията.

Следващите десет техники за визуализация са използвани успешно за намаляване или премахване на стреса. Можете да използвате тези техники през време, което отделяте всеки ден. След като сте имали много практика, ще можете да използвате тези техники през целия си ден, когато нещата станат стресиращи.

Творческа визуализация на благоприятния резултат

Източник: rawpixel.com

Творческата визуализация е мястото, където създавате желания резултат. Използвате тази техника за визуализация, когато сте в разгара на стресова ситуация. Можете да визуализирате благоприятен резултат, време, когато ситуацията се е разрешила сама.

Седнете удобно на спокойно място. Затворете очи и поемете дълбоко въздух. Изчистете ума си и създайте празно платно. Сега си представете себе си от другата страна на стресовата ситуация. Представете си, че е напълно разрешен. Не е важно как е разрешен. Въпросът тук не е да се фокусираме върху решенията. Това е просто да си представите какъв ще бъде животът, след като ситуацията се разреши сама.

Визуализирайте всеки детайл за ситуацията, която се решава. Какво носиш? Какво казваш? На кого го казваш? В коя стая сте, какво е във вашата среда? Намерете във визуализираната среда неща, които са осезаеми, които можете да докоснете или почувствате. Това ще засили визуализацията.

7 значение на ангелското число

Много хора са открили, че креативната визуализация не само намалява стреса, но позволява решенията да излизат на преден план. Когато визуализирате как ще бъде проблемът да бъде решен, решението може да дойде при вас в разгара на вашата визуализация. Това ще намали или премахне стреса ви за ситуацията.

Визуализацията като отклонение от стреса

Когато се чувствате много стресирани, можете да визуализирате спокойна сцена като средство за временно бягство. Сцената може да бъде буквално всичко, което пожелаете. Можете да визуализирате как наблюдавате красив изгрев или залез, как сте на пустинен плаж или играете с кученце или коте. Помислете какво ви кара да се отпуснете и си представете, че се намирате в това време и място и правите това нещо.

Отново искате да седите удобно за това упражнение и на тихо място. Създайте празно платно на ума си и поемете дълбоко въздух. Решете какво е това, което ще ви направи най-спокойни и започнете да изграждате образите в ума си.

Визуализирайте всеки детайл от вашия релаксиращ сценарий. Какви цветове има в залеза? Слънцето или луната свети ли във водата? Какво чуваш? С какъв тип кученце си играете и как изглежда? Какво е името му? Колкото повече детайли можете да вградите във вашата визуализация, толкова по-ефективна ще бъде техниката, за да ви даде спокоен момент от стреса.

Това е добра техника за визуализация, която може да се използва по всяко време, когато трябва да се чувствате стресирани или тревожни. Това отнема известна практика, но с времето ще свикнете да ходите на това място в съзнанието си. Можете да отделите няколко минути и да визуализирате вашия сценарий по всяко време, когато сте в стресова ситуация, за да си осигурите малко спокойствие и да ви поставите на път да бъдете продуктивни още веднъж.

Визуализация с дълбоко дишане

Когато комбинирате визуализацията с дълбоко дишане, вие използвате две от най-мощните облекчаващи стреса заедно, за да опаковате един невероятен удар. Доказано е, че упражненията за дълбоко дишане намаляват стреса и отпускат тялото. Когато се комбинират с визуализация, и умът, и тялото могат да се отпуснат заедно, давайки ви миг спокойствие.

Източник: pexels.com

За тази техника на визуализация е най-добре да легнете на удобно място, ако имате възможност. Започнете да дишате дълбоко, фокусирайки се върху дъха си. След това осъзнайте напълно тялото си. Започнете с пръстите на краката и продължете напред. Фокусирайте се върху всичко, което можете да усетите с тялото си.

След това визуализирайте стреса, оставящ тялото ви на вълни с всяко вдишване. Колкото повече подробности влагате във визуализацията, толкова по-добре ще работи. Какъв цвят са вълните? Коя част от тялото ви излъчва най-много вълни на стрес? Това може да бъде и добър начин за облекчаване на физическия стрес като болки в мускулите или болка, тъй като можете да визуализирате болезнеността, оставяща тялото ви на вълни.

ангел номер 312

Водени изображения

Водените образи са техника за визуализация, която често се използва в психотерапията за някои цели. Може обаче да се използва успешно самостоятелно в уюта на вашия дом или навсякъде, където можете да имате аудио.

В тази техника на визуализация ще слушате някой на запис, който ви казва какво да визуализирате. Те ще ви преведат през това, което трябва да виждате, усещате, докосвате, миришете и чувате. Повечето упражнения за визуализация на образи започват много малко с празно платно и работят бавно, за да добавят детайли към изображенията.

Можете лесно да намерите записи с ръководени изображения онлайн, чрез уебсайтове за изтегляне или чрез YouTube и други медийни канали и сайтове. Можете също така да закупите компактдискове с ръководени изображения или аудиозаписи за изтегляне на вашия телефон или mp3 плейър. Съществуват и приложения с разнообразни упражнения с ръководени изображения.

Ключът към направляваните образи е да изчистите ума си, преди да започнете, и следвайте инструкциите, доколкото е възможно. Бъдете в удобна позиция или седнали, или легнали, и на тихо, спокойно място. С днешната технология е лесно да правите упражнения с ръководени образи почти навсякъде и по всяко време.

Много хора смятат, че управляваните образи са за предпочитане пред другите техники за визуализация, защото не е нужно да имат толкова много въображение. Много по-лесно е да визуализирате нещо, когато ви се казва какво да визуализирате. Това е добър метод и за начинаещи, за да ви помогне да влезете в практиката да визуализирате нещата сами.

Честита визуализация на паметта

Щастливата памет е чудесен начин за облекчаване на стреса, но понякога само мисълта за щастлива памет не е достатъчна. Една от най-добрите техники за визуализация за борба със стреса е визуализирането на щастлив спомен. Когато правите това, бъдете в удобна позиция на тихо място. Затворете очи и създайте празно платно в ума си.

Източник: pexels.com

Искате да визуализирате всеки детайл от паметта. Ако не помните конкретна подробност, попълнете я с каквото ви хрумне. С какво беше облечен? С кой беше? Какво беше казано? Каква беше средата? Представете си стаята или местоположението на паметта и всичко около нея. Помислете какво можете да видите, докоснете, помиришете, чуете или може би вкусите.

Колкото повече детайли давате на визуализацията на вашия щастлив спомен, толкова по-спокойни ще станете. След като изображението е завършено в съзнанието ви, прекарайте няколко минути там, просто се наслаждавайте на спомена. Когато сте готови, върнете се към реалността и се изправете пред това, което ви е стресирало, със свеж ум.

Визуализация със сетивата

Един от най-добрите методи за визуализация за намаляване на стреса е да визуализирате нещо и да използвате петте си сетива, за да изследвате визуализацията. Това не само ви отпуска, но също така ви основава и може да се използва за борба с тревожността, както и със стреса.

За това упражнение ще мислите за вашето щастливо място. Кое място ви кара да се чувствате най-спокойни? Това може да е плаж или определен природен парк, който често посещавате. Седнете удобно и създайте визуализация на това място. Почувствайте вятъра в косата си или слънцето на лицето си. Чуйте птиците да чуруликат в далечината. Помиришете тревата или океана. Вижте начина, по който вълните обикалят плажа. Опитайте океанския спрей.

Идеята е да се създаде толкова силна визуализация, че да можете да намерите поне едно нещо, което да задоволи всяко от петте сетива. Когато сте изследвали всичките пет сетива, ще бъдете в много спокойно и заземено състояние. Тогава ще бъдете много по-добре подготвени да се изправите пред реалността на вашата стресова ситуация.

Визуализация на лечебна светлина

Когато се чувствате особено стресирани и това се съчетава с болка като главоболие, техниката за визуализация на лечебната светлина може да бъде от голяма полза. Това много прилича на техниката на дълбоко дишане. Ще започнете почти по същия начин, изчиствайки ума си и правейки дълбоко дишане, докато осъзнавате напълно тялото си.

Вместо просто да визуализирате стреса, който напуска тялото ви на вълни, ще визуализирате лечебна светлина, която слиза и докосва тялото ви там, където усещате болката. В случай на главоболие, причинено от стрес, можете да си представите как стресът напуска тялото ви на вълни, докато лечебната светлина се фокусира върху главата ви. Това е доказан начин за облекчаване на стреса и може да намали болката с практика.

Визуализация за самомотивация

какво означава 911

Стресът може да изтощи. Може да ви накара да застоявате и да се чувствате толкова съкрушени, че да не правите нищо. Когато това се случи, техниката за визуализация на самомотивацията може да бъде много полезна. Седнете удобно, затворете очи и създайте ясно платно в ума си.

Източник: pixabay.com

Сега си представете как предприемате действия. Създайте образите на стаята, в която се намирате. Какво е около вас? Какви цветове виждате? Вижте как изпълнявате задачата, която трябва да изпълните. Какво носиш? Какво казваш? Какво можеш да чуеш?

Фокусирайте се и върху това как се чувствате. Представете си как целият стрес напуска тялото ви, докато изпълнявате задачата, така че то вече да не виси над вас. Визуализирайте изпълнението на задачата и как се чувства това. Визуализирайте как ще бъдете възнаградени за изпълнението на задачата от вас или от някой друг.

Визуализация в психотерапията

Това са само някои от техниките за визуализация, които могат да се използват за облекчаване на стреса, безпокойството и депресията. Ако имате затруднения с визуализациите или ако визуализациите не са достатъчни, за да се справите сами със стреса си, може да потърсите помощта на терапевт.

Терапевтът може да ви помогне да научите как да визуализирате чрез направлявани образи и да ви помогне да разпознаете какво ви пречи да използвате тази техника и да преодолеете тези блокове. Те могат да ви дадат и допълнителни методи за справяне със стреса и тревожността.

Сподели С Приятели: