Три често срещани техники на когнитивна терапия

Какво е когнитивна поведенческа терапия (CBT)?

CBT е вид лечение на психичното здраве, което ни помага да променим мислите си от неприспособимост към по-позитивни и продуктивни. С прости думи, това ви позволява да превърнете негативните си мисли в по-положителни. Може да не осъзнаете, че имате негативни мисли или вярвания за света, докато не се окажете, че ги казвате на глас. CBT е налице, за да можете да постигнете по-лесно терапевтичните си цели, като разпознавате негативните мисловни модели и се отървете от тях. Няма да се отървете от тях изцяло, но ще можете да прекроите негативните мисли и с времето ще стане по-лесно да се изправите срещу тях.

Източник: rawpixel.com

Един от основателите на CBT е Аарон Бек. Аарон Бек практикува психоанализа и забелязва, че вътрешният монолог на хората има връзка между мислите и чувствата. Откривайки това, той решава да промени начина, по който осигурява терапия, така че да може да помогне на клиентите си да идентифицират негативни мисловни модели или автоматични емоционално заредени мисли и да помогне на клиентите си да променят тези мисли, така че хората да се чувстват по-добре. Той открива, че когнитивните и поведенчески техники помагат на клиентите с депресия, тревожност и други психични заболявания. Той положи основите на един от най-важните и новаторски видове терапия.

Основите на когнитивно-поведенческата терапия

Централната концепция на CBT е, че вашите мисли влияят на начина, по който се чувствате. Например, когато някой прекарва много време в мислене за смърт или притеснение за здравето си и се страхува, че ще му се случи нещо ужасно, той вероятно ще се почувства тревожен или депресиран. Може дори да усетят и двете. CBT би бил много подходящ за индивида в този пример, защото той им помага да преструктурират начина си на мислене и на свой ред те биха започнали да се чувстват по-добре. CBT е често срещана форма на терапия, тъй като техниките са сравнително прави, но много ефективни. В тази статия ще разгледаме три техники на когнитивно поведение, които работят за преструктуриране на негативното мислене. Те са:идентифициране на когнитивни изкривявания на мисловни записи,иповеденческо активиране.

Когнитивно преструктуриране

CBT е предназначен да помага на хора с негативни мисли и безполезни модели на мислене. В CBT можете да преструктурирате мислите си. Един от начините да преструктурирате мислите си е чрез идентифициране на когнитивни изкривявания.

1. Идентифициране на когнитивни изкривявания

Когнитивните изкривявания са неточни начини на мислене, които са отрицателни и ни карат да се чувстваме унили, тревожни или депресирани. Те ни убеждават, че изкривената реалност е истината. Ето петнайсет когнитивни изкривявания, в които всеки, в един или друг момент, е участвал:

Филтриране

Филтрирането е, когато пренебрегваме добрите неща в живота си и се фокусираме върху лошите неща. Фокусирате се върху едно негативно нещо, което се случва във вашия свят, и пренебрегвате всичко добро.

9 11 ангелски номер

Черно-бяло мислене

Черно-бялото мислене е, когато виждате нещата или като добри, или като лоши. Всичко е всичко или нищо и между тях няма сив нюанс. Много от нас са се ангажирали с този начин на мислене. Често се среща при хора, които имат личностни разстройства, като BPD. Това обаче е и често срещан начин на мислене сред всички нас. Можете, например, да повярвате, че тъй като не сте успели на един тест по наука в училище, вие сте зле в науката. Това е черно-бяло мислене.

Свръх генерализация

Това е, когато вземете едно събитие навреме и извлечете изводи от него. Да кажем, че партньорът ви ви е зарязал и стигате до заключението, че никой никога повече няма да ви обича. Това би било свръх генерализация. Само защото някой не иска да бъде с вас, това не означава, че никога няма да намерите любовта все още.

какво означава 8888

Източник: rawpixel.com

Направо към заключения

Пребъркването на заключения е, когато сте сигурни, че нещо ще се случи, но нямате доказателства, които да го подкрепят. Така че, може би си мислите, че някой не ви харесва, но нямате конкретни доказателства, които да потвърдят това предположение. Вместо да приемате това, дайте си шанс да разберете истината.

Катастрофиране

Тук предполагате, че най-лошото винаги ще се случи. Може би се притеснявате да се изправите срещу приятел, който наранява чувствата ви, и си мислите, че ако им кажете как се чувствате, те ще ви се ядосат и вече няма да ви бъдат приятели. Това е пример за катастрофа. Само защото сте разстроени, че някой е наранил чувствата ви, това не означава, че вече няма да ви бъде приятел. Вероятно ще бъде полезно да повдигнете проблема. Вероятно те не са знаели, че нараняват чувствата ви и това ще ви даде шанс да поправите нещата.

Контролирайте заблудите

Заблудите в контрола са, когато имате изкривено усещане за това колко голям контрол имате. Ако изпитвате това когнитивно изкривяване, може или да повярвате, че сте напълно безсилни и безпомощни. Като алтернатива може да мислите, че имате пълен контрол и че носите пълната отговорност за това, което се случва.

Персонализация

Ето едно изключително често когнитивно изкривяване, при което индивидът вярва, че всяко действие, което предприемат, засяга другите и че всичко е по тяхна вина. Например, те могат да видят, че техният приятел е тъжен, вероятно по причина, несвързана с тях, и вярват, че те са тези, които са разстроили приятеля им и че съсипват живота на всички. Ако участвате в това когнитивно изкривяване, вие обвинявате себе си за конкретни резултати или чувства на други хора, когато няма логична причина да го направите.

Заблудата на справедливостта

Животът не е честен. Това е известен факт. Ако нещо негативно се случи с някой, който изпитва това когнитивно изкривяване, той е възмутен, защото смята, че това е несправедливо, което разчита на убеждението, че животът трябва да бъде честен, когато логично знаем, че това не е вярно.

Обвинявам

Когато нещо в живота ви влияе негативно или зле, това може да ви разстрои. Може да ви ядоса, разстрои или разочарова. Понякога сме склонни да обвиняваме другите, когато нещата не вървят по нашия начин, но това не ни помага да го направим. Важно е да поемете отговорност за ролята си в ситуации, вместо винаги да обвинявате другите.

Изявления „Трябва“

Когато казвате, че трябва да направите нещо, това означава, че вярвате, че не правите достатъчно и че има „правила“ относно това, което трябва да направите. Например, може да се почувствате виновни, като си мислите „трябва“ да „се обадя на сестра си“, а в действителност няма логична причина да се чувствате така. В главите си измисляме очаквания, които понякога са неадаптивни и дори контрапродуктивни, така че е важно да се консултирате със себе си.

Емоционално разсъждение

Емоционалните разсъждения са когнитивно изкривяване, при което разчитате на емоциите за вашата обосновка. Ако чувствате, че нещо е истина, вие вярвате, че е така. Например, ако се чувствате като провал, когато участвате в това когнитивно изкривяване, мислите, че наистина сте провал.

808 означава ангел

Източник: pexels.com

Етикетиране

Етикетирането е, когато етикетирате себе си, другите или ситуация. Например, ако кажете „Аз съм губещ“, вие се етикетирате. Това е често срещан начин да се отклоним от дадена ситуация, но е безполезно.

Винаги да си прав

Ако вярвате, че винаги ще бъдете прави, това ще затрудни живота ви. Никой не винаги е коректен и е важно да признаете, че понякога всички грешат, включително и вие. Когато сгрешите, е важно да поемете отговорност за ситуацията. Не забравяйте, че да не сте прави е добре и че това, което е важно, е да вземете собствеността, когато объркате.

Заблуда на наградата на небето

Заблудата на наградата на небето е изкривяване, свързано с жертвата. Чувствате се така, сякаш сте мъченик или се жертвате, ще получите нещо в замяна на добрите си дела, а ако не го направите, сте разстроени. Това е начин на мислене, който ще ви разочарова, защото не винаги ще получите това, което давате. Това е само истината.

Разпознаването на когнитивни изкривявания в CBT ни помага да идентифицираме негативни начини на мислене или дезадаптивни начини на мислене и да променим начина, по който мислите, за да можете да започнете да се чувствате по-добре за себе си и живота си.

две. Записи на мисълта

Мисловен запис идентифицира събитие, което ви е повлияло, усещане, което сте изпитали поради събитието, и ви показва какво когнитивно изкривяване вреди на вашето мислене. Използвайки записи на мисли, можете да получите представа за това как негативното мислене уврежда начина, по който мислите и чувствате за себе си, а също така да се научите да трансформирате неадаптивните мисли в положителни и да постигнете по-добър резултат.

Погледнете мислите си, след като ги запишете

Вземете една мисъл и преминете през процеса на разглеждане. Един чудесен начин да направите това е като водите мисловен запис. Кажете, че забелязвате, че често си мислите „Аз съм губещ“. Можете да изследвате тази мисъл, като поставите под въпрос колко вярвате в нея, като кажете „колко вярно чувствам, че това е по скала от 1 до 10?“ Първоначално може да отговорите с „10“, но можете да оспорите тази мисъл, като погледнете какво е довело до нея. Може би някой ви се изсмя, защото се спънахте и си помислихте: „Аз съм губещ“. В тази ситуация можете да осъзнаете, че бихте използвали когнитивното изкривяване, наречено „етикетиране“, и можете да оспорите тази мисъл, като погледнете доказателствата зад идеята: Препъването прави ли ви губещ? Бихте ли помислили това за някой друг, ако се спъне? Всеки греши и всеки се е спънал. Универсализирайте го. Не сте сами и всички допускат грешки. След като анализирате тази мисъл, можете отново да се запитате доколко й вярвате и може да се изненадате да видите, че тя все пак може да не е точна.

3. Поведенческо активиране

Поведенческото активиране е процесът на действително промяна на поведението. Да приемем, че сте много депресирани и се чувствате сякаш не можете да станете от леглото. За да приложите поведенчески действия, бихте си помислили: „Ще сложа единия крак на земята, въпреки че се чувства невъзможно. Всичко, което трябва да направя, е да сложа единия крак на земята. След това си мислите „всичко, което трябва да направя, е да поставя другия си крак на земята“ и се изправяте. Малко по малко ставате от леглото и започвате да виждате, че вашето поведение може да бъде променено. Надяваме се, че това ще ви помогне да се чувствате по-малко депресирани. Една стъпка в даден момент вие предприемате действия.

Как CBT може да ви помогне

сънувам кака

Източник: pxhere.com

CBT е отличен метод на терапия, който можете да изберете да си помогнете сами. Независимо дали работите с онлайн терапевт или професионалист във вашия район, CBT е доказана форма на терапия, която може да ви помогне да обучите мозъка си да мисли по-позитивно. Ще откриете, че сте по-малко тревожни и депресирани, след като научите тези техники и ги практикувате. Потърсете в мрежата от онлайн консултанти в BetterHelp и намерете някой, който може да ви помогне да внедрите тези когнитивни поведенчески техники

Сподели С Приятели: