13 най-добри техники за релаксация при тревожност

Източник: rawpixel.com

Има много възможности за лечение на тревожност, но едно от най-добрите неща, които можете да направите, за да управлявате тревожността си, са техниките за релаксация. Редовното използване на техники за релаксация при тревожност може да ви помогне да управлявате симптомите си, да намалите пристъпите на тревожност и да намалите зависимостта си от лекарства и други терапии.

420 ангелско число, което означава любов

За много хора техниките за релаксация при тревожност ще помогнат за справяне със симптомите в средата на тревожност и ще намалят като цяло тревожността. Тези техники могат да се използват в разгара на силно безпокойство или като ежедневна рутина, за да предизвикат чувство на релаксация и спокойствие, което може да помогне за намаляване на случаите на тревожност през целия ден.

Не всички упражнения за релаксация при тревожност работят за всички. Важно е обаче да изпробвате много различни техники, за да намерите това, което ще работи най-добре за вас. Разчитането само на една техника през цялото време може да не е от полза. Искате да имате възможно най-много инструменти във вашия арсенал, тъй като различни техники може да са подходящи за различни ситуации.

EMG Biofeedback

Електромиографията е вид биологична обратна връзка, за която е установено, че е полезна при лечението на тревожност. Сензори са поставени върху тялото, което измерва мускулното напрежение и осигурява обратна връзка под формата на звуци или импулси. Проучванията са установили, че EMG биологичната обратна връзка е особено полезна при ситуативна тревожност като тревожност при вземане на тестове, както и обща тревожност.

Медитация

Повечето хора са чували за използването на медитация като упражнение за релаксация при тревожност, но много хора не знаят как да медитират. Има няколко различни вида медитация. Установено е, че някои видове медитация са по-полезни при лечението на тревожност от други. Важно е да изпробвате всеки вид медитация, за да намерите кое работи най-добре за вас.

Трансцендентална медитация

Много изследвания показват, че трансценденталната медитация е най-полезна за хората с тревожност. В трансценденталната медитация просто повтаряте последователно мантра за около 20 минути. Мантрата може да бъде почти всичко, което пожелаете. Най-често срещаното, което повечето хора ще разпознаят, е „ом“.

Повтарянето на мантра, особено традиционния ом, добре помага за вашето отпускане извън обикновената практика на медитация. Когато извадите „ома“, той създава вибрация във вашите гласни струни. Това активира блуждаещия нерв, който е най-дългият черепномозъчен нерв. Активирането на този нерв може да намали сърдечната честота и да задълбочи дишането ви, което може да доведе до много успокояващ ефект.

Водена медитация

Водените медитации са друг лесен вид медитация, който можете да правите. Тази медитация изисква повече концентрация, отколкото трансценденталната медитация. Водената медитация може да бъде само видео или аудио изживяване. Успокояващият глас ще ви накара да визуализирате определени сцени, обикновено природни.

Водената медитация може просто да осигури успокояващ глас, който ви казва да се откажете от мислите си. Водените медитации са добри за хора, които трудно се справят с други форми на медитация, тъй като някой държи фокуса ви върху задачата.

322 ангелски номер

Източник: pixabay.com

Концентрирана медитация

Концентрираната медитация е мястото, където се концентрирате върху конкретна идея или се концентрирате върху изчистването на ума си. Можете да направите това със или без фонова музика, както предпочитате. Когато правите концентрирана медитация, вие се фокусирате върху една конкретна идея или образ в ума си. Тъй като други мисли излизат на преден план, вие ги признавате и отхвърляте, докато умът ви остане празен.

Това е най-трудният тип медитация за правене. Много хора, когато започнат с този тип медитация, се разочароват и мислят, че медитацията не е за тях. Също така, проучвания са установили, че тя не е толкова ефективна, колкото техниката за релаксация при тревожност. За някои хора обаче работи добре.

Медитация за сканиране на тялото

В медитацията за сканиране на тяло фокусирате вниманието си върху различни части на тялото си. Започвате с краката си и работите нагоре. Не искате да напрягате и отпускате мускулите си с тази медитация. Вие фокусирате само осъзнаването си върху тази част от тялото си и оценявате как се чувства. Ако сте с чорапи, как се чувстват краката ви в чорапите? Как се чувства ръкавът на ризата ви срещу кожата ви?

Тази медитация е свързана с просто отбелязване на чувствата и усещанията във всяка част на тялото ви. Добра идея е да направите медитация за сканиране на тялото, но можете да го направите и седнал, ако това е вашето предпочитание или опцията, достъпна за вас по това време.

Медитация на внимателност

Медитацията на внимателност е предназначена да ви въведе в настоящето. Вместо да се фокусирате върху това, което може да се случи в бъдеще, което е голяма причина за безпокойство за повечето хора, с тази медитация вие фокусирате ума си върху случващото се в момента в този момент.

Има много начини, по които можете да правите медитация за внимателност. Можете да се съсредоточите върху дихателните модели или едно конкретно изречение или фраза. Можете да се съсредоточите върху това да следвате мислите си и да ги освободите. Можете също така да се съсредоточите върху усещанията на нещата около вас, като например това, което можете да помиришете, видите, докоснете или чуете.

Йога

Йога е чудесна практика, която може да ви помогне да намалите тревожността си. Проучванията са доказали, че цикличната медитация в йога може да намали симптомите и появата на тревожност при много пациенти. Цикличната медитация в йога е редуване на йога пози с легнало положение.

Можете да започнете с йога, като вземете йога в местната фитнес зала или читалище, наемете частен инструктор или дори като гледате видеоклипове в YouTube онлайн. Има няколко различни стила на йога и вие искате да сте сигурни, че избирате такъв, който се фокусира върху бавно, равномерно движение и дълбоко дишане.

Източник: pixabay.com

Дълбоко дишане

Дълбокото дишане е една от най-добрите техники за релаксация при атаки на тревожност. Можете да практикувате дълбоко дишане навсякъде и по всяко време. Можете да практикувате дълбоко дишане самостоятелно или в комбинация с други техники за релаксация като медитация, ароматерапия или да слушате музика.

Упражненията за дълбоко дишане трябва да се правят седнали в изправена поза и като поемат дълбоки, прочистващи дишания. Ще ви се иска да дишате през носа и навън през устата. Преброяването бавно, докато вдишвате, ще увеличи дълбочината на вдишванията, които поемате, и се уверете, че издишвате целия въздух от диафрагмата си, докато издишвате.

Прогресивна мускулна релаксация

Прогресивната мускулна релаксация е много лесна техника за релаксация, която може да ви помогне да контролирате и управлявате тревожността. От обсъжданите техники за релаксация при тревожност, това е една от тези, които могат да се използват в разгара на тревожна атака или когато се чувствате много притеснени в почти всяка ситуация. Необходими са ви само няколко минути без прекъсване.

Започвайки с краката си, искате да напрегнете и отпуснете всеки мускул. Работете нагоре през тялото си, от краката през краката, през бедрата, до задните части, корема, гърдите, ръцете, ръцете и накрая раменете и врата. Фокусирайте вниманието си върху напрежението и освобождаването на тези мускули и се опитайте да не мислите за нищо друго.

мечтае да бъде на лодка

Ритмично движение и внимателно упражнение

Възможно е първоначално да не смятате упражненията за релаксиращи, но ритмичните движения и внимателните упражнения могат да бъдат чудесна техника за релаксация. Някои от най-добрите примери са танци, ходене, бягане, плуване или гребане. Докато правите тези дейности, е важно да сте внимателни.

Внимателното упражнение фокусира ума ви изцяло върху настоящето. Фокусирайте се върху ритъма, който тялото ви прави с движенията. Фокусирайте се върху музиката, която слушате, докато тренирате или танцувате. Фокусирайте се върху усещането, че мускулите ви се напрягат и отпускат с движението, и как се чувства тялото ви. Съсредоточете се върху дишането си. Целият ви фокус трябва да бъде върху това, което правите в този момент.

Визуализация

Визуализацията е една от най-добрите техники за релаксация при тревожност, защото и тя може да се прави навсякъде и по всяко време. Просто се настанете удобно и затворете очи. Визуализирайте място, което ви кара да се чувствате спокойни. Това може да бъде любимо място от детството, поляна в гората, природен парк, който обичате да посещавате, плаж или любимото ви място за къмпинг.

Докато си припомняте това изображение, съсредоточете вниманието си върху това да го направите възможно най-ясно. Какви подробности можете да видите? Можете също така да продължите визуализацията, като потърсите неща, които влияят на сетивата. Какво бихте могли да помиришете, чуете, докоснете, вкусите или да видите дали наистина сте били на това място? Фокусирането върху тези детайли ще помогне на изображението да стане по-ясно за вас и да фокусира ума ви.

тай чи

Тай Чи е свързано с бавни, плавни движения на тялото. Това е упражнение, но такова с малко въздействие, без стрес и всеки може да го направи. Най-добре е да научите тай чи в клас. Можете да намерите уроци по тай чи във вашата местна общност чрез читалища или фитнес зали. Можете също така да намерите курсове по тай чи онлайн и да ги правите практически в собствения си дом.

Източник: pixabay.com

Самомасаж

Повечето хора осъзнават, че масажът им помага да се отпуснат. Но това, което може би не осъзнавате, е, че можете да получите много от същите предимства на професионалния масаж, като просто се масажирате. Самомасажът не е труден и може да бъде чудесен начин да се отпуснете. Тази техника за релаксация при тревожност е чудесна, особено в края на дългия ден или когато се опитвате да освободите безпокойството си през нощта.

ангел номер 143

Трябва да започнете самомасаж от месене на мускулите на врата и раменете. Използвайте юмруците си, за да работите с напрегнатите мускули, а след това с върха на пръста си масажирайте врата до основата на черепа. След това можете да използвате пръстите си, за да масажирате и лицето си.

Получавам помощ

За някои хора техниките за релаксация при тревожност не са достатъчни. Може да се наложи допълнителни методи за лечение като лекарства, когнитивно-поведенческа терапия или други видове психотерапия, за да преодолеете и намалите тревожността си. Свързването с терапевт е първата ви стъпка за преодоляване на безпокойството ви завинаги. Когато можете да получите помощ от терапевт, те могат да ви помогнат да научите други техники и лечения, които ще ви помогнат да се борите с тревожността си.

Сподели С Приятели: