30 техники за медитация при тревожност

Източник: rawpixel.com

Тревожното разстройство е един от най-често срещаните проблеми с психичното здраве в света. Той може да свие света ви, като избягвате всичко, което може да ви накара да се почувствате стресирани или изпаднали в паника. Има надежда. В допълнение към лекарствата и традиционната терапия, медитацията може да помогне за облекчаване на симптомите на тревожност. Ето 30 различни техники, които можете да използвате.

1. Съсредоточете се върху дишането

Една от най-простите техники за медитация при тревожност е фокусирането върху дишането. За целта седите тихо и дишате бавно навътре и навън. Насочете цялото си внимание към движението на въздуха, влизащо и излизащо от тялото ви, забелязвайки усещанията, които се случват при вдишване и издишване. Бройте от 1 до 10, като мислите за всяко число с всяко следващо вдишване.

2. Шикантаза

Шикантаза е вид медитация за присъствие без усилие. При този тип медитация за безпокойство изобщо не се фокусирате върху нищо. Всъщност целта е да оставим мислите и усещанията да преминат, без да се спираме на тях. Забелязвате какво се случва във вас и извън вас, но не се спирате на това, което забелязвате.

3. Випасана

Целта на медитацията на Випасана е да придобие прозрение и да мисли по-ясно. Обикновено започва с дишане. След това забелязвате телесните усещания, които се случват, докато дишате. Когато започнете да забелязвате други звуци и усещания, вие ги забелязвате като вторичен фокус и след това се връщате към основния си фокус, който е дъхът ви. Забелязвате тези неща, без да чувствате привързаност към тях.

4. Водена медитация

Водената медитация може да се състои от всякакъв вид техника на медитация, която някой ви напътства да правите. Можете да получите направлявани записи за медитация на CD, mp3 или интернет подкасти. Не е нужно да знаете нищо за медитацията, за да ги правите. Просто слушайте и изпълнявайте указанията на разказвача.

999 означава пламък близнак

5. Визуализация

Традиционната форма на визуализация медитация включва фокусиране върху космоса и начина, по който се отнасяте към него. Можете обаче да използвате по-модерна форма на визуализация медитация, в която си представяте най-добрите неща, които биха могли да ви се случат с ярки подробности.

6. Внимателност

Фокусът на медитацията на вниманието е настоящият момент. Това е особено полезно за хора, които се тревожат за бъдещето. За да практикувате внимателност, обръщате внимание на движението на дъха си. В същото време оставате наясно какво се случва. Не преценявате звуците, мислите и усещанията, които изпитвате. Вместо това вие просто сте наясно с тях и ги пропускате, без да се опитвате да ги задържите.

7. Поставете медитация

Медитацията на Метта се превежда като медитация с милост. Започвате медитацията, като изграждате любяща доброта към себе си. След това развивате мисли за доброта към приятел. След това мислите да обичате мисли към някой, когото не познавате. Продължавате да разширявате кръга си, докато не развиете любовни чувства към цялата Вселена. Това може да бъде много трудно за човек с интензивна тревожност, защото го принуждава да гледа по-далеч от себе си, към хора и ситуации, които може да са страшни за тях. Някои експерти смятат, че медитацията на Мета би била най-подходяща за тях, след като хората вече са се научили на други форми на медитация.

8. Мантри

Когато повечето хора мислят за медитация, те мислят за мантри, особено за мантрата „ом“. Мантрата е просто дума или сричка, върху която да се съсредоточите по време на медитация. Това може да е всяка дума или сричка, въпреки че много експерти по медитация предполагат, че е много важно да изберете мантра с правилното значение и вибрационно качество. За да направите тази медитация, вие седите тихо и повтаряте мантрата, или като мисъл, или като леко прошепнат звук.

Източник: rawpixel.com

9. Трансцендентална медитация

Трансценденталната медитация може да бъде скъпа за научаване. Той съчетава работата на дъха с мантри, които са имената на индуистки божества, както и посвещение и йогическо летене.

10. Чакри

Чакра медитацията се фокусира върху един от седемте енергийни центъра в тялото. Това са:

• Коренна чакра в основата на гръбначния стълб
• Сакрална чакра под пъпа
• Чакра на слънчевия сплит в областта на стомаха
• Сърдечна чакра в центъра на гърдите
• Гърлена чакра в основата на гърлото
• Чакра на третото око в челото, точно над зоната между очите
• Коронна чакра в горната част на главата

Докато мислите за определена чакра, можете да използвате конкретна мантра, свързана с тази чакра, или да мислите за цвят, който е свързан с нея.

11. Медитация от трето око

Медитацията на третото око се фокусира само върху чакрата на третото око. Учителите по този тип медитация обикновено ви инструктират да гледате нагоре към областта над и между очите ви. По време на медитацията продължавате да насочвате вниманието си обратно към Третото око. Както правите, вие продължавате все по-дълго, без да мислите активно за нещо друго.

12. Медитация на Тратака

Медитацията на тратака може да се нарече и „гледане“. Фиксирате вниманието си върху предмет извън себе си. Това може да бъде пламък на свещ или фигурка, всичко, което можете да погледнете. Вие гледате внимателно към този предмет с отворени очи. След това затваряте очи, докато продължавате да се фокусирате върху визуалния си образ на този обект.

13. Крия йога медитация

Крия йога медитацията е специфичен вид медитация, преподавана от Парамахамса Йогананда. Това е предан вид медитация и е най-подходящ за хора, които са по-духовно настроени.

14. Гонг или музикална медитация

Гонг медитацията, наричана още гонг баня, е вид медитация, при която се фокусирате върху звуците на гонг или гонг. Лягате по гръб на йога постелка или кърпа, затваряте очи и се отпускате. Вибрациите на гонгите се използват за насърчаване на вътрешното изцеление. Можете да отидете на клас или презентация по медитация на гонг или да закупите компактдискове за медитация на гонг, които да използвате сами у дома. Музикалните медитации са сходни и могат да използват много различни музикални инструменти, най-често флейти или рекордери.

15. Приложения за медитация

В разгара на ежедневието може да е трудно да се намери време за медитация. Приложението за медитация обаче може да ви напомни кога да медитирате, да осигури ръководени медитации и да ви даде съвети за техниките за медитация.

16. Кундалини медитация

Кундалини медитацията е сложна практика, която според някои е опасна без помощта на квалифициран йоги. Той използва енергизиране, дишане и други техники за медитация, за да осъзнае „енергията на кундалини“ и да премине към просветление. Въпреки че медитацията на кундалини обикновено повишава чувството на спокойствие, това не е бързо решение за изтощително безпокойство.

17. Тантра медитация

Тантрическите практики често се свързват с ритуализиран секс, но тантра медитацията е по-скоро за развиване на вътрешна неподвижност и контрол. В рамките на тантра медитацията има много различни техники. Най-добрият начин да се научите е да намерите йог, който да ви води индивидуално или в групова ситуация.

Източник: rawpixel.com

18. Медитация на пранаяма

Пранаяма не е точно медитация, но най-често се използва като подготовка за медитация. Състои се от фокусиране на ума чрез регулирано дишане. Най-често срещаната техника на пранаяма е да вдишвате на брой 4, да задържите на брой 4, да издишате на брой 4 и да държите празно на брой 4. Това е чудесна техника за медитация за безпокойство само по себе си или като водещ към друг вид медитация за тревожност.

19. Аз съм медитация

Хората може да знаят кои мислят, че са, но обикновено свързват това себе си с начина, по който мислят, държат се или преживяват живота. Когато мислят за това кои са, те мислят за тялото или ума си. Азът е повече от което и да е от тези неща. В „Аз съм медитация“ се питате „Кой съм аз?“ докато отблъсква всякакви устни отговори. Вместо това поддържате фокус върху субективното усещане да бъдете това, което сте.

20. Медитация за празнота

Медитацията за празнота се основава на даоистка форма на медитация. За да го направите, вие седите тихо и се изпразвате от всички умствени образи, мисли и чувства. Тези образи, мисли и чувства ще дойдат, но вие не се ангажирате с тях или не ги каните да останат. Ако сте човек, който се справя с постоянна тревожност, това изпразване на ума може да дойде като голямо облекчение.

21. Медитация за вътрешно зрение

Медитацията с вътрешно зрение ви свързва с вътрешната работа на тялото ви. Обръщате вниманието си навътре, забелязвайки мислите, усещанията и енергията, които лежат в ума и тялото ви. Целта е да се докоснете до мъдростта на вашата физическа природа.

22. Медитация за вътрешна алхимия

Вътрешната алхимична медитация е сложна практика, която най-добре се преподава от йога. Използва дъх, визуализация, движение и фокусирано внимание.

23. Чигонг медитация

Медитацията на Чигонг е тясно свързана с бойните изкуства. Често се състои от динамични движения, направени по медитативен начин. Това обаче може да се прави и седнало или изправено без никакво движение. Той също така използва дъх, релаксация и успокояване на ума, преди да съсредоточите енергията си върху центъра на тежестта в тялото си и да почувствате, че енергията Чи се движи в тялото ви.

24. Съзерцателна молитва

Християнството и други религии често използват молитвата като техника на медитация. Съзерцателната молитва обикновено включва повтаряне на свещени думи, като същевременно се фокусира върху предаността към висша сила.

25. Съзерцаване на религиозни учения

Друга практика на медитация, свързана с религията, е обмислянето на религиозни учения, обикновено тези, които идват от свещени текстове. Обикновено медитацията започва с четене на Библията или друг религиозен текст. След това човекът седи в мълчание, съзерцавайки смисъла на учението.

26. Сканиране на тялото

Целта на сканирането на тялото е да отпусне тялото ви и да успокои ума ви. Обикновено медитацията се отваря с тиха инструментална музика. След това учителят ви насочва в мисленето за всяка част от тялото ви и отпускането му.

27. Бинаурални ритми

През 1839 г. учен открива ефектите на бинауралните ритми, които са ритми с две различни честоти. Две различни честоти на ударите се пускат в едното от ушите на човек. Мозъкът се опитва да примири ударите и се създават алфа вълни. Тези алфа вълни насърчават спокойствието, необходимо за ефективна медитация.

28. Утвърждения

Можете да използвате положителни утвърждения в медитацията си за безпокойство. Това е особено полезно при тревожност, защото утвържденията ви напомнят, че сте добър човек, заслужаващ любов и приемане. Освен това, той ви отвежда към по-позитивен поглед към другите и света. Можете да използвате дъха и неподвижността, заедно с утвържденията за себе си, другите и света, за да увеличите положителните си чувства и да намалите чувствата си на недоверие и несигурност.

29. Водени изображения

Един от видовете медитирана медитация за безпокойство са управляваните образи. Направляваните образи могат да се използват за емоционално изцеление и релаксация. Учител или съветник ви насочва в представянето и визуализирането на сцена, обект, човек или пътуване, за да създадете по-положително емоционално преживяване.

30. Звуци на природата

Много хора използват звуците от природата като медиация за сън и безпокойство. Можете да получите звукови записи на океана, гората или други природни условия. Или можете да предприемете пътуване до отдалечено място, където има много естествени звуци, на които да се насладите. Лежите тихо, слушате звуците, докато се отпускате.

Източник: pixabay.com

Как да научим техники за медитация при тревожност

Има много различни начини да научите техники за медитация. Можете да ги научите в клас или група по йога или медитация. Можете да вземете книга за медитация или дори да гледате видео, за да видите как се прави. За по-сложните форми на медитация е важно да работите с йог или друг експерт по медитация, за да сте сигурни, че ги правите правилно.

Друг вариант е да работите с терапевт, който е запознат с медитацията. Това е особено полезно за хора с тревожност, защото терапевтът може да ви помогне с вашата тревожност и по други начини. Те могат да ви научат как да промените тревожните си мисли и да се справите с тревожността си чрез когнитивна поведенческа терапия, например.

Можете да говорите с лицензиран консултант за тази и друга помощ за психично здраве в BetterHelp.com. Удобната онлайн терапия по вашия график може да промени начина, по който реагирате на стреса, и да намали симптомите на тревожност. Можете да станете по-силни, по-спокойни и да имате по-спокоен, пълноценен живот.

Сподели С Приятели: