Как да се успокоим: Умения и стратегии за управление на безпокойството

Тревожността и стресът са нормален отговор на различни житейски ситуации, но когато те са хронични, това може да навреди на здравето и благосъстоянието на човека. За щастие те могат да бъдат управлявани и има няколко начина за успокояване на безпокойството. Тази статия ще ви покаже различни техники и дейности, които можете да започнете да използвате веднага, за да намалите тревожността и напрежението.

Източник: rawpixel.com

Научете как да дишате правилно

В отговор на стресови ситуации е обичайно дишането да стане бързо и повърхностно, което може да се натрупа, да създаде повече тревожност и да доведе до здравословни проблеми, ако се превърне в дългосрочен проблем.

Един от начините да разрешите това е чрез практикуване на техники за дълбоко дишане, които ще ви помогнат да станете по-спокойни.

Като дишате през носа и позволявате на белите дробове и стомаха да се напълнят с въздух, след което бавно го освобождавате през устата или носа, можете да създадете реакция на релаксация в тялото си.

Правейки това, тялото ви получава пълното количество кислород, от което се нуждае, докато с плитко дишане предотвратява това и може да ви накара да почувствате задух и следователно по-тревожни. [1]

какво означава числото 57

Необходима е известна практика да свикнете, но като намерите тихо място и като внимавате за дишането си, можете да научите как да успокоите безпокойството си.

Участвайте в редовно упражнение

Ползите от упражненията са добре документирани за всички аспекти на здравето и трябва да станат част от рутината на всеки.

При тревожност и стрес упражнението работи, за да го намали чрез различни физически и психологически механизми като [2]:

Физически

• Упражнението прави промени в оста хипоталамус-хипофиза-надбъбречна жлеза (HPA), която е отговорна за развитието на отговори на стресори и освобождаване на хормони.
• Липсата на полезни химикали като серотонин и норепинефрин в моноаминовата система е свързана с тревожни разстройства; упражненията могат да ги увеличат.
• Ендогенните опиоиди в централната и периферната нервна система могат да повишат настроението и да намалят болката.
• Упражненията могат да увеличат нивата на мозъчно-извлечения невротрофичен фактор (BDNF) в хипокампуса, което може да „подобри функционирането на серотонинергичната система и да стимулира растежа на невроните“.

Психологически

• Излагайки се на упражнения, хората могат да намалят тревожността, имитирайки физическите симптоми (т.е. изпотяване и сърдечно сърце) и да подобрят поносимостта си към тях в страхови ситуации.
• Упражнението облагодетелства чувството за самоефективност, което им позволява да намалят тревожността, като се доверят, че могат да управляват конкретни заплахи и източници на стрес.
• Физическата активност позволява на хората да се разсейват от ежедневните стресови фактори и е ефективна при лечението на тревожност както на състоянието, така и на признаците.

Препоръчително е да отделите време и да отделите около 2,5 часа седмично упражнения, за да имате някакви предимства и да ви научите как да се успокоите от тревожност; препоръчително е обаче да участвате в него редовно. Например Центровете за превенция на заболяванията и контрола (CDC) предполагат, че 30 минути на ден, пет дни в седмицата са достатъчни за здравословен начин на живот [2].

Уверете се, че спите достатъчно

Източник: rawpixel.com

Почти всички живи организми се нуждаят от сън, за да функционират правилно, а в нашия забързан живот понякога той може да бъде пренебрегнат. Ако искате да научите как да успокоите безпокойството си, получаването на повече сън е част от решението; за много хора обаче това е предизвикателство.

За съжаление сънят и безпокойството са силно взаимосвързани и си влияят значително. Прекаленото безпокойство може да доведе до безсъние и други нарушения на съня, но липсата на достатъчно сън също допринася за безпокойството.

Студентите, по-специално, са особено предразположени както към проблеми със съня, така и към тревожност, а проучване, включващо 462 индивида с различна степен на тревожност, съобщава за много различни опасения като [3]:

• Трудности при заспиване
• Проблеми със заспането
• Ранни сутрешни събуждания
• Недоволство от съня
• Нарушаване на функционирането през деня

В допълнение към това бяха оценени няколко специфични характеристики на тревожността и повечето описани имат:

• Усещане за нервност или чувство „на ръба“.
• Невъзможност да спрете да се тревожите прекомерно
• Затруднено отпускане
• Проблем със седенето неподвижно
• Раздразнителност
• Страх от нещо лошо да се случи

Не само тревожността и нарушенията на съня могат да създадат предизвикателства, свързани с производителността и производителността, но също така могат да увеличат риска от здравословни проблеми като метаболитен синдром и диабет и също така да направят инцидентите по-вероятни [3].

Ако ви е трудно да заспите, може да се наложи да практикувате по-добри навици за сън, като например да изключите електрониката си, преди да си легнете, да намалите или премахнете приема на кофеин и да създадете време за лягане, което е последователно и не е твърде късно.

Намирането на начини да се отпуснете и да управлявате тревожността си ще има положителни резултати за качеството на съня ви и обратно - нивата на стрес трябва да намалят с подходяща почивка.

Сложете малко музика

Един от най-лесните методи за успокояване на тревожния ви ум е музикалната терапия. Способността на повечето хора да създават и да се наслаждават на музиката е един от определящите фактори на човешката култура и позволява на хората да изразяват себе си.

Успокояващата музика с ниско темпо, близко до нормалния сърдечен ритъм, като класическа музика, плавен джаз и дори звуците на природата ще помогне да се предизвика релаксация; музиката по ваш избор обаче може да бъде също толкова полезна.

В сравнение с тишината, музиката демонстрира ефективност за намаляване на хипертонията при пациенти, чакащи да се подложат на операция. В проучване, състоящо се от 40 доброволци с подобно кръвно налягане, които очакват процедури за катаракта, бяха създадени две групи: една, която слушаше самостоятелно избрана музика, и друга, която изобщо нямаше музика. [4]

Източник: pixabay.com

Тези, на които е било позволено да слушат музиката си през цялата операция, показват средно понижение на кръвното налягане с 35 mm Hg систолично и 24 mm Hg диастолично, докато тези, които не са били изложени на музика, остават хипертоници.

В допълнение към това, хирурзите в предишни проучвания също съобщават, че се чувстват по-малко стресирани и се представят по-добре, когато слушат музика, която им харесва. [4]

По принцип повечето хора биха препоръчали да слушате бавна, успокояваща музика за безпокойство, но енергичната музика, макар и да не е предназначена да намали сърдечната честота и кръвното Ви налягане, все пак може да помогне за намаляване на стреса и да Ви помогне да настроите по-добро настроение, особено ако това е вашата предпочитана музика.

Създайте здравословна, добре балансирана диета

Връзката между храненето и цялостното психично здраве на човека е важна и един от начините за успокояване на безпокойството е чрез правилен избор на храна.

Първо, мозъкът ви, особено централната нервна система, се нуждае от храна и много хранителни вещества, за да функционира правилно и пълноценно. Без тях съществува повишен риск от проблеми с психичното здраве като депресия и тревожност. [5]

Показано е в група студенти от Апалачи, че тези с гореспоменатите проблеми с психичното здраве са имали диета, характеризираща се с високо съдържание на захар, но с ниско съдържание на плодове и зеленчуци. Следователно беше изказана хипотезата, че излишната захар и лошото качество на диетата могат да допринесат за депресията и тревожността или да я влошат.

Тези ученици проявяват симптоми, които ще продължат от около една трета до половин месец, което също може да повлияе отрицателно не само на психическото им здраве, но и на физическото благосъстояние. Следователно, това също може да навреди на академичните им резултати. [5]

Лошият избор на диета също може да бъде причина за сърдечно-съдови заболявания и високо кръвно налягане и когато е в състояние на стрес, това може да накара симптомите на тревожност да се засилят. Извършването на някои промени в начина на живот, като правилното хранене и отказването от тютюнопушенето, може да не е лек за вашата тревожност, но тези промени би трябвало да помогнат за намаляване на тежестта на симптомите, като позволяват на сърцето и белите дробове да работят по-трудно и по-ефективно.

какво означава 711

Комфортните храни може да изглеждат като бърз начин за намиране на облекчение, но в дългосрочен план е вероятно те да правят нещата по-проблематични. Ето защо, ако имате навика да вземате нездравословна храна по време на стрес, опитайте се да ги замените със здравословни алтернативи - трябва да се чувствате по-добре.

Заключение

Управлението на тревожността наистина изисква работа, но се отплаща. Повечето от тези съвети, освен този, свързан с вашата диета, работят доста бързо. Например, осъзнаването на дишането и пълноценната почивка през нощта може да осигури незабавни ползи.

Ако обаче се борите с хронична тревожност, може да се възползвате и от консултиране. В BetterHelp са на разположение лицензирани консултанти и терапевти, които ще ви помогнат да стигнете до корена на вашата тревожност. Тези стратегии в тази статия могат да ви помогнат да ви покажат как да успокоите тревожността и нейните симптоми, но може да откриете, че работата с терапевт може да ви помогне да стигнете до причините за вашата тревожност. И можете да научите допълнителни умения и техники за справяне, специфични за вашите нужди.

Източник: pixabay.com

Препратки

1. Harvard Health Publishing. (2018, 13 април). Техники за релаксация: Контролът на дишането помага да се овладее грешната реакция на стрес. Получено на 14 май 2019 г. от https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response
2. Anderson, E., & Shivakumar, G. (2013)., Ефекти от упражненията и физическата активност върху безпокойството.Граници в психиатрията, 4. doi: 10.3389 / fpsyt.2013.00027
3. Choueiry, N., Salamoun, T., Jabbour, H., Osta, N. E., Hajj, A., & Khabbaz, L. R. (2016). Безсъние и връзка с тревожност при студенти: Проектирано проучване в напречно сечение.Plos One, 11 (2). doi: 10.1371 / journal.pone.0149643
4. Harvard Health Publishing. (2011, юли). Музика и здраве. Получено на 15 май 2019 г. от http: //www.health.harvard.edu/staying-healthy/music-and-health
5. Wattick, R., Hagedorn, R., & Olfert, M. (2018). Връзка между диетата и психичното здраве при младото население на Апалашкия колеж.Хранителни вещества, 10 (8), 957. doi: 10.3390 / nu10080957

Сподели С Приятели: