Най-препоръчителни упражнения за внимателност

Източник: rawpixel.com

Внимателността е техника, която се използва в много различни видове терапии. Един от най-полезните начини за използване на упражнения за внимателност е като метод за намаляване на стреса. Няколко проучвания показват, че хората, които използват техники за внимание през целия си ден, имат намалени нива на стрес и повишено чувство за благополучие.

Упражненията за внимателност могат да се използват и по много други начини. Можете да използвате внимателност, за да помогнете за преодоляване на пристрастяването, хранителните разстройства и травмите. Всеки ден хората могат да се възползват и от редовни упражнения за внимание, като средство за повишаване на благосъстоянието и самообслужването.

Какво е внимателност?

Внимателността е практиката да се осъзнава свръх момента. Това е да си в настоящето, да признаеш какво мислиш и чувстваш и да го приемеш без преценка. Да бъдеш внимателен е да се потопиш в настоящия момент до степен, в която напълно да осъзнаваш всичко, което преживяваш в този момент.

Внимателността е добър начин да продължите да живеете в настоящето. Когато се почувствате чудни за несигурно бъдеще или да се спрете на миналото, вниманието може да ви върне към настоящия момент. Психолозите са съгласни, че животът в настоящето е най-добрият начин за поддържане на психическо здраве, щастие и благополучие.

Основни елементи на упражненията за внимателност

Почти всяка дейност може да се превърне в дейности за внимание. Когато сте получили много практика от по-структурираните съзнателни упражнения, можете да практикувате внимателност по време на ежедневните си дейности. Експертите са единодушни, че всички дейности за внимателност имат тези три характеристики.

Информираност

За да бъде едно упражнение внимателно, трябва да сте наясно с темата. Обикновено има три компонента на внимателното осъзнаване. Те трябва да спрат, да наблюдават и да се връщат.

Първо, трябва да спрете активността, за да бъдете осъзнати. Не можете да внимавате, ако правите други дейности или мислите за други неща. Спрете всичко напълно и просто бъдете в момента.

Източник: pixabay.com

Второ, трябва да наблюдавате. Наблюдавайте чувствата си, обекта и се концентрирайте напълно върху обекта. Това може да бъде дъхът ви или някакъв предмет, който използвате за упражнение на вниманието.

И накрая, трябва да се върнете. Особено когато започнете първо с дейности за внимание, ще откриете, че умът ви се лута. Трябва активно да върнете концентрацията си към наблюдение и осъзнаване на този обект или момент. Когато една мисъл възникне и открадне вниманието ви, върнете се, признайте мисълта за по-късно и я освободете, връщайки се към разглеждания обект.

Настоящ момент

Когато сте внимателни, вие живеете в настоящия момент. Наблюдавате всичко, което се случва в конкретното време и място. Ако позволявате на мислите си да се насочат към бъдещето или миналото, вие не сте в състояние на съзнание.

Възможно е да бъдете внимателни, докато извършвате дейности по този начин. Когато правите дейности, които не можете просто да спрете, за да предприемете внимателно упражнение, можете да внимавате какво правите. Помислете какво можете да осъзнаете чрез сетивата си, какво чувствате, чувате, виждате, докосвате, миришете и вкусвате. Бъдете в момента.

Приемане

какво означава 3333 в числата на ангелите

Да бъдеш внимателен означава да приемаш. Трябва да наблюдавате и да сте наясно без преценка и предпочитания. То е да приемате случващото се в момента с любопитство, учтивост и доброта. Когато напълно приемете настоящия момент, ще бъдете много по-спокойни и внимателни към дейностите, които извършвате.

Най-препоръчваните дейности за внимание

Следните упражнения за внимание са тези, които обикновено се препоръчват от терапевтите. Тези упражнения са начин за вас да спрете това, което правите по време на нужда и да обърнете внимание на момента. Това е начин да намалите стреса и да върнете ума си на място, където можете да бъдете продуктивни и здрави.

Някои от тези упражнения често се правят в групови сесии. Всички тези упражнения обаче са адаптирани да бъдат от полза на индивида. Не забравяйте, че вниманието става по-лесно с практиката. И в крайна сметка ще можете да помните нормалните дейности без тези упражнения.

Източник: pixabay.com

Упражнение за стафиди

Всичко, от което се нуждаете за това упражнение, е стафида или подобна храна, която има текстура, мирис и вкус. Седнете удобно и вземете стафидата. Фокусирайте се първо върху това как изглежда. Погледнете нейните вени и ями. След това помислете как се чувства и помислете за текстурата. Какво е усещането върху кожата ви, докато манипулирате стафидата? Накрая поемете миризмата му и след това в края на упражнението изяжте стафидата и се фокусирайте върху вкуса му.

Упражнение за сканиране на тялото

За това упражнение или ще лежите с длани нагоре, или ще седнете на удобен стол. По време на това упражнение няма да се движите, ако е възможно. Ако трябва да преминете за комфорт, правете това бавно и внимателно. Първо, ще осъзнаете дъха си. Не се опитвайте да го променяте, просто го имайте предвид.

След това ще се съсредоточите върху това как тялото ви се чувства част по част. Започнете с пръстите, след това преминете към стъпалата, долната част на краката, коленете, бедрата, тазовата област, корема, гърдите, гърба, ръцете, ръцете, след това врата и завършете с лицето. Прекарайте поне една минута в „сканиране“ на всяка част от тялото, преди да продължите напред.

Виждайки внимателно

За това упражнение ще трябва да сте в стая с прозорец. Седнете удобно на прозореца и погледнете навън. Наблюдавайте всичко за сцената пред вас. Не се опитвайте да етикетирате неща като знак за спиране или птица. Вместо това се фокусирайте върху цветовете, формите и движението. Вземете колкото се може повече от сцената, като държите ума си фокусиран върху сцената пред вас.

Упражнение пет сетива

Упражнението с пет сетива е това, което често се препоръчва за тези с тревожност или големи стресови фактори. То е предназначено да се направи в разгара на момента. Можете да направите това упражнение бързо, без никакви инструменти, по всяко време, за да ви помогне да се приземите и да се съсредоточите, за да се справите челно с проблемите.

Първо, спрете това, което правите. Просто напълно спрете и решете, че ще бъдете внимателни за момент. Не позволявайте на случващото се да ви попречи да правите упражнението. Опитайте се да спрете всички дейности и всякакви мисли.

След това ще се съсредоточите върху петте сетива. Намерете пет неща, които можете да видите, четири неща, които можете да почувствате, три неща, които можете да чуете, две неща, които можете да помиришете, и едно нещо, което можете да опитате. Това упражнение може да се направи много бързо, ако сте притиснати от времето, или можете да отделите време да наблюдавате всяко нещо, до което стигате, докато изследвате сетивата си.

Упражнение за повишаване на осведомеността

Упражнението за повишаване на осведомеността може да се направи по всяко време, без подръчни инструменти. Първо, просто спрете това, което правите. Спрете автопилота, спрете активността и спрете мислите си. Присъствайте в момента.

Източник: rawpixel.com

След това се фокусирайте върху дишането си за шест вдишвания или до една минута, в зависимост от това за какво имате време. Не позволявайте на мислите да се натрапват. Направете пълно осъзнаване на това как дишате, без да се опитвате да го промените.

След това разширете своето съзнание до тялото си. Какво усещаш? Какво изпитвате в момента? Фокусирайте се върху усещанията за неща като вятъра върху кожата ви, усещането за облеклото ви или дори болките, които изпитвате.

И накрая, разширете своята информираност отново към вашата среда. Вземете цветовете, формите и движенията на това, което е около вас. Съсредоточете се върху цветовете и формите, а не върху етикета на нещата спират знак или птица или трева. Вместо да мислите трева, фокусирайте се върху начина, по който вятърът движи тревата на вятъра.

Упражнение за дихателно пространство

Триминутното пространство за дишане е друго упражнение за внимание, което можете да правите по всяко време, без значение колко сте заети или какво правите. Това упражнение е много добро за хора с натоварени умове, които имат проблеми с фокусирането върху която и да е тема.

Първо, спрете това, което правите и просто си помислете: „Как се справям?“ Оставете мислите и чувствата да преминат през ума ви и им дайте етикети и думи. Правете това за една минута. След това ще се съсредоточите върху дишането си за една минута, оставяйки тези мисли да си отидат. След това за последната минута ще разширите своето съзнание върху тялото си и как влиянието му влияе на дълбоките дъхове.

Упражнение за листа

Това е много просто упражнение на внимателност, често използвано в диалектичната поведенческа терапия. Всичко, от което се нуждаете, е лист. Седнете удобно и се фокусирайте върху листа за пет минути. Фокусирайте се върху неговата текстура, цветовете и шарките. Проследете моделите с окото и ума си, може би дори с докосване. Ако мислите се натрапват, признайте ги и ги пуснете и върнете фокуса си върху листа.

Хранене внимателно

Храненето с внимание е добро упражнение за тези, които се опитват да преодолеят хранителните разстройства или се опитват да отслабнат като цяло. Това също е добър начин да се докоснете до момента. Когато седнете на храната си, вземете предвид усещането за храната в ръката ви или усещането за вилицата, ако не ядете храна с пръсти.

Помиришете храната. Фокусирайте се върху различните миризми, които присъстват в храната и околната среда. След това продължете да ядете храната внимателно. Фокусирайте се върху структурата му в устата си, разнообразието от вкусове, които има, и дъвчете много бавно и съзнателно. Това упражнение ще ви приземи и центрира и ако се прави с всяка хапка храна е техника за контролиране на апетита и порциите.

Наблюдавайки мислите внимателно

Ако ви е трудно да се концентрирате, защото имате много състезателни мисли, това упражнение на вниманието може да ви помогне да се приземите и да ви върне към способността да функционирате в момента. Седнете или легнете удобно и оставете мислите ви да текат. Признайте всяка мисъл, след което я отхвърлете. Не се опитвайте да маркирате мислите или да ги поставяте в кутия. Просто признайте, че е там, след което го оставете. Правете това поне три минути.

Внимателност в терапията

Ако имате много проблеми с тревожността или имате разстройство на настроението, упражненията за внимание могат да ви помогнат да управлявате симптомите си. Ако се нуждаете от допълнителна помощ за тези проблеми или ако просто се нуждаете от повече информация за практикуване на внимание, свържете се с психично здраве

Източник: rawpixel.com

2121 ангел номер близнак пламък

Терапевтът може да ви помогне да научите как да бъдете внимателни. Също така груповите сесии, в които научавате различни техники за внимание, могат да бъдат изключително полезни. Ако установите, че имате затруднения с тези упражнения сами, търсенето на помощ може да бъде най-добрият отговор.

Сподели С Приятели: