Pent Up Anger: Как да се справим с гнева по здравословен начин

Веднъж Ралф Уолдо Емерсън каза: „За всяка минута, когато сте ядосан, губите шестдесет секунди щастие“. Това изглежда като достатъчно лесна концепция, нали? Ако прекарвате времето си в гняв, тогава няма да се чувствате щастливи през това време. Но, както при много области от живота, не изглежда толкова просто, когато сте в средата му. Лесно е да мислите, че се справяте с гнева и да изберете да бъдете щастливи, когато наистина избягвате гнева и го съхранявате.

Източник: pixabay.com

Задържаният гняв е опасен както за вашето физическо, така и за психическо здраве. Важно е да се научите как да се справяте здравословно с гнева.

Какво е гняв?

Както знаете, гневът е емоция, която изпитват всички хора. Само да чуете думата и да помислите за нея, може би ви напомня какво е чувството и може би дори няколко спомена, които свързвате с чувство на гняв.

Речникът Merriam Webster определя гнева като „силно чувство на недоволство и обикновено на антагонизъм“. Кембриджският речник го определя като „чувството, което хората изпитват, когато се случи нещо несправедливо, болезнено или лошо“. В най-простата дефиниция гневът е неприятна емоция.

Откъде идва гневът?

Има много различни причини, поради които хората изпитват гняв. Ако попитате някого защо е ядосан, можете да получите произволен брой различни причини. Някои примери са:

• Шефът ми е глупак.
• Някой ме прекъсна на връщане от работа.
• Жена ми похарчи един тон пари, без да говори първо с мен.
• Сервитьорът сбърка поръчката ми.
• Съпругът ми не помага в къщата.

Списъкът е безкраен. Има и по-сериозни причини, поради които хората са ядосани. Възможно е да са били излъгани, измамени или наранени силно от някой, на когото имат доверие.

Въпреки че има куп различни причини, поради които хората си мислят, че са ядосани, обикновено в основата на всичко се крият едни и същи основни неща:

• Чувства се заплашен от някого
• Вярвайки, че не са били третирани справедливо
• Чувство на неуважение
• Свидетел на това как някой друг е малтретиран
• Депресия

Какво е сдържаният гняв?

Има много различни причини, поради които хората държат гнева си затрупан. Macmillian Dictionary казва, че „задържаната емоция е силно чувство, което не изразяваш и което постепенно става по-трудно да се контролира“.

Представете си, че имате колега, който постоянно прави неща, които ви ядосват. Представете си, че те вземат кредит за вашата работа или ви винят за неща, които не сте направили. Може би дори разпространяват слухове за вас. Но вие не искате да създавате проблем, затова правите всичко възможно, за да останете тихи и да избягвате да се сблъсквате с тях. Изглежда, че всичко върви добре, докато един ден това е прекалено много. Избухваш от гняв.

Източник: rawpixel.com

Гневът не изчезва само от себе си. Вместо това трябва да изберете да се справите с него. Ако се опитате просто да го приберете вътре във вас, той ще продължи да се изгражда. В крайна сметка това ще ви повлияе отрицателно. Възможно е най-накрая да не можете да го задържите повече и да реагирате прекомерно в гняв. Обикновено, когато това се случи, вие отговаряте с повече емоции, отколкото ситуацията налага, защото това е гняв, който се натрупва дълго време.

Защо хората не спират да се гневят?

Има много причини, поради които хората държат гнева си задържан. Въпреки това много пъти хората не разбират защо го правят и може дори да не осъзнават, че го правят изобщо. Някои причини, които водят до задържане на гнева, включват:

• Израстването в дом, изпълнен с гняв. Хората, които израстват по този начин, могат да се постараят да направят обратното, след като станат възрастни.
• Вярването на гнева е лошо. Когато хората вярват, че гневът е лош, те се страхуват да си позволят да почувстват и да се справят с емоцията.
• Не знаейки как да се справи с това. Понякога причината, поради която хората поддържат гнева, е, че просто не знаят какво да правят. Така че, вместо да се занимават с това, те просто го натъпкват.

Какви са опасностите от задържания гняв?

Поддържането на опасност е вредно за вас както физически, така и емоционално. Може да е лошо и за тези, които са най-близо до вас.

Когато държите гняв в себе си, това е като тиктакаща бомба със закъснител във вашето тяло. Може да причини физически симптоми от загуба на сън и храносмилателни проблеми до високо кръвно налягане.

Недействието с емоциите също може да доведе до допълнителен стрес и депресия. Това може да ви накара да бъдете по-раздразнителни. В крайна сметка може да избухнете от гняв и да го извадите на някой ваш близък, който не го заслужава.

Справяне с гнева по здравословен начин

Въпреки че може да не успеете да премахнете гнева от живота си напълно, можете да се научите как да управлявате гнева здравословно. Ето няколко популярни стратегии за овладяване на гнева:

Медитация

Практикуването на медитация за внимателност може да ви помогне да се справите с гнева си, като ви покаже, че гневът не е нещо, което трябва да се разглежда като добро или лошо. Гневът е просто емоция. Това е нещо, което чувстваш.

Източник: pixabay.com

Как реагирате на гнева си, е или доброто, или лошото. Ако решите да пляскате щастливо лице отвън, докато вътре сте все по-ядосани и по-ядосани, това не е добро нещо. От друга страна, ако избухнете в ярост всеки път, когато нещо ви ядоса, и това не е добре. Вашият отговор е добър или лош, а не самият гняв.

Медитацията може да ви помогне да се научите как да разпознавате и да седите с чувствата си, без да ги преценявате. Можете да бъдете в настоящия момент и да овладеете емоциите си.

Дихателни техники

Дихателните техники обикновено вървят ръка за ръка с медитацията. Когато сте ядосани, можете да тренирате бавно вдишване и издишване. Това помага да забавите сърдечната честота. Когато практикувате дълбоко дишане, това също ви помага да отделите фокуса си от нещото, което ви кара да се чувствате ядосани, и да го насочите към дишането си. Това просто разсейване може да бъде достатъчно, за да ви помогне да преминете покрай чувствата на гняв, без просто да ги игнорирате.

Упражнение

Много различни изследвания са установили, че аеробните упражнения могат да помогнат на хората да намалят чувството на гняв. Това включва неща като плуване, бягане, каране на колело или мощно ходене. Ключът е, че трябва да увеличите сърдечната честота и пулса. Трябва да се консултирате с Вашия лекар, преди да решите да започнете да тренирате. Вашият лекар може също да ви уведоми с какъв тип упражнения трябва да започнете.

Направете писане

Ако се борите с гняв, друга стратегия, която можете да опитате, е дневник. Това може да бъде ефективен начин да изкарате гнева си по здравословен начин. Това също е полезна стратегия, която да използвате, когато ви е трудно да идентифицирате емоциите си. Понякога се чувствате ядосани и не сте сигурни защо, но ако започнете да списате, това може да ви помогне да разгледате мислите и чувствата си и може да ви помогне да осмислите всичко това.

Друга стратегия, която хората използват като форма на журнализиране, е да пишат писмо до някого. Например, ако сте ядосани на някого за нещо, понякога не е възможно да говорите с него за това. Може и да ми е неудобно да говоря с тях. Когато го напишете, това може да ви помогне да го „свалите от гърдите си“.

Присъединете се към група за управление на гнева

Ако се борите с управлението на гнева, тогава може да ви бъде от полза да се присъедините към група за управление на гнева. Тези групи могат да бъдат полезни, защото можете да се поучите от други, които изпитват подобни на вас ситуации. Това означава, че можете да видите какво работи за тях и какво не. Можете да практикувате умения заедно и да имате хора, които разбират през какво преминавате. Групите могат да ви помогнат да ви успокоят, че не сте сами в борбите си.

Опитайте терапията

Ако вярвате, че имате проблем с гнева, може би е време да поговорите с терапевт за ситуацията. Говорейки с опитен терапевт, независимо дали става въпрос лично или чрез онлайн услуги като тези, предлагани от BetterHelp.

Източник: pixabay.com

Терапевтът може да ви помогне да разберете какво причинява вашата борба с гнева, ако не сте наясно с него. Те също могат да ви помогнат да научите умения за справяне, за да можете да започнете да се справяте здраво с гнева си. Това може да подобри всичко - от психическото и физическото ви здраве до взаимоотношенията ви със семейството, приятелите и колегите.

Запомнете, гневът не е добър или лош; това е просто емоция. От вас зависи да се научите как да го управлявате по най-добрия възможен начин и ако се борите, терапевтът може да ви помогне.

Често задавани въпроси

Лош ли е задържаният гняв?

Задържането на каквато и да е емоция, без да разполагате с магазин, за да я освободите, може да бъде лошо за вас, но задържането на гнева е една от най-лошите емоции, които трябва да накарате. Придържането към гнева ви може да ви причини проблеми с психичното здраве като тревожност или депресия. Също така, тези чувства на гняв могат да се появят във вас, докато не го освободите по нездравословен начин, като например да избухнете върху човек.

Кой е добрият начин за освобождаване на гнева?

Ако сте задържали гнева, има много добри начини да го освободите. Например, можете да използвате този гняв, за да вдигнете някои тежести или да отидете на хардкор тренировка. Освен това изразяването на гнева си чрез изкуство е друг добър начин да го задържите. И накрая, говоренето за вашия задържан гняв на някой, на когото имате доверие, като терапевт, може да ви помогне изключително много.

Какви са симптомите на потиснат гняв?

Някои симптоми на потиснат гняв включват:

• Като сте толкова заети, че нямате време да прегледате емоциите си.
• Винаги сте саркастични или подли с някого. Случайният сарказъм е едно, но да бъдеш саркастичен през цялото време може да е знак за пасивна агресия.
• Понякога потиснатият гняв може да се превърне в лека депресия. Това е така, защото потиснатият гняв може да потисне и по-щастливите емоции.
• Дразните се за дребните неща. Всеки има нещо, което леко вбесява, но ако извикате на партньора си, защото е забравил да изнесе боклука, може би сте потиснали гнева.
• Имате хронична болезненост, болест, болка или умора. Ако сте изключили други причини за това, това може да се дължи на потиснато поведение.
• Пристрастени сте към нещо, било то наркотици, алкохол или ядене на храна.
• Когато проявите гняв, това е експлозия. Това е така, защото обикновено няма начин да освободите гнева по-меко.

Как да освободя емоционалния си гняв?

Когато се чувствате ядосани, може да се чудите как можете да освободите гнева. Ето няколко начина, по които можете да го направите.

• Поемете няколко пъти дълбоко въздух. Медитацията е предназначена да позволи на въздуха да влезе в тялото ви и да успокои нервите ви.
• Погледнете обективно на ситуацията. Ще се ядосате ли заради това, проблемът ще се подобри?
• Намерете здрав човек, който да говори за това, което ви ядосва.
• Освободете го чрез упражнения.

Това са няколко начина, по които можете да освободите гнева си по здравословен начин.

Може ли гневът да те убие?

По някакъв начин гневът може да ви убие. Ако имате сърдечни проблеми, твърде много гняв може да предизвика сърдечен удар и може да направи същото с инсулт. Сдържаният гняв може да има различни последици за здравето, като депресия. В крайна сметка може да освободите сдържания си гняв върху неподходящ човек и това може да убие и вас.

Какво представлява задържаната ярост?

Това е, когато имате натрупване на гневни емоции, които са останали неразрешени. Някой с подпряна ярост може да не иска да освободи емоциите си поради различни фактори. Например, те могат да се страхуват от отговора на човека или да са били отгледани в домакинство, където проявяването на емоции в крайна сметка ги е затруднило. Независимо от причината, задържаната ярост е като чайник с прекалено голям натиск. В крайна сметка тази кана ще избухне.

Има ли лекарства за проблеми с гнева?

Някои антидепресанти са полезни за гнева. Това е така, защото лекарството ви успокоява. Въпреки това, човек трябва не само да разчита на лекарства, за да контролира гнева си, но да практикува упражнения за управление на гнева. Дори най-горещите глави могат да контролират гнева си чрез медитация, внимателност и научаване как да изразят чувствата си, без да отчуждават другия.

Лошо ли е да се задържите в гнева си?

Да, лошо е. Задържането на всяка силна емоция е лошо, но задържането на гнева не е добре за тялото или ума ви. Практикуването на упражнения за управление на гнева и изучаването на други начини, за да покажете гнева си по-малко токсичен начин, е важно.

Какво казваш, когато си ядосан?

Когато сте ядосани на някого, сте склонни да кажете каквото ви хрумне. Ако обаче нямате филтър, когато сте ядосани, това може да доведе до много различни проблеми. Това, което трябва да направите, е да отделите малко време за охлаждане. Изпълнете някои упражнения за управление на гнева, за да сте сигурни, че нищо не се изплъзва. След това се приближете към източника на гнева си с известен нюанс. Използвайте твърдения „аз“, а не „вие“, за да спрете да звучите толкова обвинително.

Каква емоция стои зад гнева?

Гневът е вторична емоция, в по-голямата си част. Това означава, че когато сте ядосани, обикновено зад гърба ви стои друга емоция. Хората се ядосват, защото са разстроени или разочаровани или защото се страхуват от нещо. Помислете за всички времена, в които сте били най-ядосани. Какви емоции смятате, че стоят зад това? Какво пише за вас?

Какво психично заболяване причинява гняв?

Интермитентното експлозивно разстройство или IED е едно от най-известните психични заболявания, които причиняват гняв. При IED изблиците не се дължат на задържания гняв, а вместо това могат да се случат внезапно и непровокирано. Обикновено изпитвате гняв, насочен към невинен човек и това внезапно преживяване на гняв може да ви затрудни в отношенията или закона.

В допълнение, други психични заболявания могат да имат гняв или раздразнителност, като биполярно разстройство.

Проблемите с гнева генетични ли са?

Ако се занимавате с проблеми с гнева, може да се чудите дали гневът е генетичен. В битката за природата и възпитанието гневът изглежда е по-скоро от гледна точка на възпитанието. Някои генетични разстройства, като биполярно разстройство, могат да предизвикат гняв, но често, ако някой се затруднява с управлението на гнева, това може да се дължи на начина, по който е повдигнат.

Ако родителите ви са викали срещу вас или са били насилствени към вас, е по-вероятно да продължите цикъла. Начинът, по който сте отгледани, може да е голям източник на гняв. Всеки цикъл обаче може да бъде нарушен. Освобождаването на гнева по здравословен начин, търсенето на управление на гнева и вниманието са само някои от начините, по които можете да го преодолеете.

Защо съм толкова ядосан през цялото време?

Ако винаги се чувствате ядосани, това може да се дължи на различни проблеми. Освен проблеми с психичното здраве като периодично експлозивно разстройство, това може да се дължи и на задържания гняв заради нещо, което ви се е случило. Имаше ли нещо в личния ви живот или на работа, което ви ядосваше? Разгневяват ли ви новините по света? Намирането на причината за вашия задържан гняв може да ви помогне.

Ако усещате тези силни емоции през цялото време, важно е да се научите как да се справяте с проблемите с гнева. Например упражненията за управление на гнева могат да помогнат. Също така разговорът с терапевт за вашия сдържан гняв може да ви помогне. Имате нужда от здрав изход, за да го освободите, а професионалната терапия и нарушенията на управлението на гнева може да са това, от което се нуждаете.

Какво се случва, когато потискате гнева?

Когато имате задържан гняв, той може да направи много за тялото ви. Например, сдържаният гняв може да ви разтревожи и да се почувствате депресирани. Един проблем, който може да ви създаде задържаният гняв, са проблемите във връзката. Можете да се справите с гнева, като го пуснете върху другата си половинка.

Гневът може да има и последици за здравето, като увреждане на сърцето или повишаване на кръвното налягане. Сдържаният гняв също може да доведе до увеличаване на престъпността.

Как се освобождавате от всички емоции?

Въпреки че никой не може да се откаже от всички емоции през цялото време, вие можете да се научите да се освобождавате от негативни или саморазрушаващи се емоции. Един от начините да го направите е чрез медитация и внимателност. С медитативни техники, като контролирано дишане, можете да се научите как да се освободите от емоциите. Междувременно внимателността ви учи да бъдете в момента и да не позволявате на миналото или бъдещето да ви контролират.

Медитация и внимателност

може да се изпълнява от всеки и те също са полезни за всички.

Какъв гняв прави тялото?

Гневът отделя различни хормони и твърде много гняв може да има лош ефект върху тялото ви. Например гневът може да увеличи сърдечната честота, кръвното налягане и напрежението в артериите. Твърде много гняв може да доведе до инфаркт или инсулт. Когато през цялото време се чувствате ядосани и не знаете как да управлявате гнева, може да имате повече главоболия и мигрена. Зрението ви може да намалее. Може да сте по-склонни да се разболявате. В екстремни случаи имате повишен шанс за рак.

Накратко, гневът може да направи число върху тялото ви. Важно е да практикувате освобождаването на гняв по здравословни начини, за да намалите неговите ефекти.

Можеш ли да умреш от щастие?

Съществува фатално разстройство, известно като синдром на Tokotsubo, известен също като синдром на счупено сърце. Сърдечните ви мускули отслабват и това се дължи на екстремни емоции. Както можете да видите от името, емоциите, свързани със синдрома на счупеното сърце, са склонни да бъдат тъга, но е установено, че четири процента от пациентите имат синдром, предизвикан от щастие.

Това обаче е рядка страна на и без това рядко разстройство, така че бъдете щастливи. Всяка емоция, в крайности, може да бъде лоша за вас.

Гневът убива ли мозъчните клетки?

Възможно ли е вашите гневни чувства да са толкова лоши, че да убиват мозъчните клетки? Да. Гневът освобождава хормона на стреса кортизол и твърде много кортизол може да увреди мозъчните ви клетки. Ако понякога се чувствате ядосани, вероятно няма да имате загуба на мозъчни клетки, но за тези, които изпитват гняв през цялото време, може да потърсите помощ.

Може ли гневът да причини инсулт?

Да, възможно е гневен изблик да предизвика инфаркт, особено в резултат на задържания гняв. Разбира се, инсулт или инфаркт се случват за дълъг период и гневният изблик е просто сламата, която счупи гърба на камилата. Ако имате фамилна анамнеза за инсулти, за вас е важно да получите медицинска помощ, когато е възможно.

Може ли гневът да причини главоболие?

Има много неща, от които буквално може да ви заболи главата и гневът е едно от тях. Когато сте ядосани или имате задържан гняв, главата ви може да боли. Всъщност гневът може да накара главата ви да боли повече от другите емоции.

Какво се случва с мозъка, когато е ядосан?

Когато изразявате гняв, особено задържан гняв, това може доста да промени мозъка ви.

Когато почувствате за първи път гняв, той може да активира района, известен като амигдалата, който от своя страна активира хипоталамуса. Хипоталамусът казва на хипофизната жлеза да създава хормони, наречени CRH или хормони, освобождаващи кортикотропин. Това кара надбъбречните жлези да освобождават ACTH или адренокортикотропни хормони. Вашият мозък ще освободи хормони като кортизол, норадреналин и адреналин.

Твърде много гняв може да доведе до проблеми в мозъка, като например:

• Твърде много кортизол е отговорен за твърде много калций, който може да причини мозъчните ви клетки да умрат.
• Понижени нива на серотонин. Може да се чувствате по-малко щастливи и по-склонни към гняв. Може да почувствате и агресия.

Когато се справяте с гнева, е важно да помните какво гневът може да причини на мозъка ви. За да управлявате гнева много по-добре, да се научите да изразявате гняв по здравословен начин за мозъка си, може да ви направи много по-щастливи и по-здрави.

Лош ли е задържаният гняв?

В почти всички случаи задържаният гняв е лош. Не ни разбирайте погрешно, има моменти, когато трябва да се справите с гнева си и да не се впуснете в някого, но задържането му след дълъг период от време може да ви накара да избухнете. Например, ако сте женени и има малко неприятности, които ви притесняват по отношение на половинката ви, можете да го игнорирате. В един момент обаче задържането на гнева става трудно и може да избухнете върху някой, който не го заслужава.

Може ли гневът да те убие?

Ядосайте се понякога няма да ви убие или нещо подобно, но твърде много гняв може да постави някакъв стрес върху сърцето ви, което може да доведе до смъртта ви поради сърдечни заболявания. Ако обаче изразявате гняв и се научите да управлявате гнева си по здравословен начин, има случаи, в които гневът може да бъде добър за вас.

Какви са симптомите на потиснат гняв?

Може да е трудно да се разбере дали някой е скрил гняв, но има няколко признака. Ето някои от тях.

• Човекът е постоянно зает. Това означава, че може да не са имали време да помислят за източника на гнева си и да намерят начини да освободят гнева по здравословен начин.
• Виждате някой да е винаги саркастичен или пасивно-агресивен. Това може да е начин за освобождаване на гнева за тях, но обикновено това не е достатъчно за тях.
• Човекът е човек, който понякога изглежда толкова спокоен, но когато се ядоса, избухва. Това означава, че някой не знае как да изрази гнева си по здравословен начин и вместо това изпуска всичко.
• Някой, който потиска гнева, може да се разболее по-често или да се чувства уморен. Понякога човек може да попадне като депресиран.
• Човекът не спортува или не прави дихателни упражнения. Те не освобождават гнева по здравословен начин и вместо това могат да бъдат саморазрушителни.
• Те имат нервни навици. Те могат да се потят, да се тревожат или да правят нещо друго, за да изразят нервност.

Кой е добрият начин за освобождаване на гнева?

Възможно е да бъдете здрави да изразявате гнева си. Ето няколко начина.

• Тренирайте. Бягането или разтоварването на ударно лошо може да се отърве от всякакви задържани емоции, които имате.
• Когато изпитвате гняв, помислете, преди да говорите, и се приближете до човека, към когото насочвате гнева си, когато сте спокойни. По този начин можете да говорите за това, защо сте били разстроени по спокоен начин.
• Практикувайте упражнения за управление на гнева. Те включват дишане, слушане на успокояваща музика или спиране, за да се мисли за ситуацията по-критично.

Как да се справя с натрупаните емоции?

Да имаш емоции, които са задържани, никога не е добре. Важно е да ги освободите по здравословен начин или да ги предотвратите.

• Първо, важно е да изразите емоциите си. Разговорът с терапевт може да е добра идея или разговорът с човека, който ви кара да се чувствате по този начин по спокоен начин.
• Изпуснете го в безопасна среда. Например крещете и ударете възглавница в собствената си спалня.
• Потърсете тригери. Има някои хора или събития, които могат да предизвикат определени емоции. Опитайте се да ги избягвате.
• Дишайте, за да се успокоите или да се разсеете с нещо релаксиращо.
• Погледнете критично своите емоции. Защо изпитвате тези емоции? Мислите ли, че трябва да се чувствате по този начин? Как можете да ги освободите?

Има ли лекарства за проблеми с гнева?

Освен упражненията за управление на гнева, човек може да се опита да намали проблемите си с гнева чрез лекарства. Въпреки че справянето с източника на вашия гняв е важно, някои хора, особено с разстройства на гнева, могат да приемат лекарства, за да намалят епизодите си. Някои антидепресанти и други лекарства, които имат успокояващ ефект, могат да бъдат полезни за гнева, но това е нещо, за което трябва да говорите с лекар или терапевт. В идеалния случай искате да се научите да контролирате гнева си без лекарства, но понякога комбинацията от лекарства и терапия е най-добрият ви залог.

ангел номер 722

Как да освободя гнева си, без да наранявам хората?

Направете го насаме. Отидете на боксерска торба или възглавница. Друга възможност е да се научите да изразявате гнева си по по-малко вреден начин. Например, ако някой ви е ядосал, проведете дискусия с този човек, за да изразите защо се чувствате така и как този човек ви е ядосал. Понякога говоренето за гнева ви може в крайна сметка да реши проблема и може да ви накара да се почувствате много по-добре да оставите всичко навън.

Ако все пак нараниш някого, не забравяй да се поправиш. Отстранете се от ситуацията в началото, за да не ги наранявате повече, след това се обърнете към тях по-късно, когато се чувствате по-добре.

Какво казваш, когато си ядосан?

Когато някой се ядоса, може да каже неща, за които ще съжалява по-късно. От писъци до извикване на някого, гневът може да накара хората да действат ирационално. Един от аспектите на упражненията за управление на гнева е знанието, че трябва да казвате определени неща, вместо други, като & hellip;

• Първо, напомнете си, че не можете да контролирате всичко. Когато нещо ви ядосва, което е извън вашия контрол, споменете, че това наистина е извън вашия контрол. Ако е така, признайте, че сте само хора.
• Ако някой ви е ядосал, изразете го спокойно. Вместо да им крещите за това, което са направили, изразете как това, което са ви накарали да се чувствате.
• Ако все пак тръгнете, извинете се по-късно и споменете, че емоциите ви са взели най-доброто от вас.
• Практиката прави перфектни. С упражненията за управление на гнева те наистина са нещо, което трябва да упражнявате и подобрявате.

Сподели С Приятели: