Поемете дълбоко дъх: Най-добрите дихателни упражнения за тревожност
Източник: pexels.com
Страдате ли от тежка тревожност или пристъпи на паника?
Ако е така, тогава сте твърде добре запознати с това стегнато, тежко усещане в гърдите, онова страшно чувство, че просто не можете да вкарате достатъчно въздух във вас.
В най-добрия случай е неприятно. В най-лошия случай е болезнено и ужасяващо, което прави безпокойството и физическите симптоми, които го придружават, още по-тревожно.
Когато преживявате това болезнено събитие, вероятно се чувствате отчаяни да получите известно облекчение. Промяната на някои от вашите поведения и модели на мислене може да ви донесе облекчение във времето. Но имате нужда от бързо решение. Поради тази причина мнозина избират лекарства, за да им донесат облекчение при спешни случаи. Въпреки това лекарствата, които се предписват при тревожност, често имат неприятни странични ефекти или симптоми на отнемане.
Ами ако ви кажем, че има бърз метод за облекчаване на симптомите на тревожност без използване на лекарства? Метод, който всъщност обръща етапите на пристъп на тревожност и ви връща в състояние на спокойствие.
значението на 355
И просто като правим най-елементарния акт, който правим през цялото време, без дори да мислим за него, действие, толкова интуитивно, колкото самия живот.
Дишане.
Да, това е вярно. Правилният вид дишане може да донесе почти мигновено облекчение от безпокойството.
Но грешният вид влошава безпокойството ви още повече.
И така, какъв е правилният начин да дишате, за да се доведете до състояние на спокойствие, вместо до състояние на паника?
Няколко прости упражнения могат да помогнат. Ето подробно обяснение как дишането ви влияе и някои специфични дихателни техники за тревожност.
Как „неправилното“ дишане може да влоши симптомите на тревожност
Да, разбираме. Мисленето за нещо толкова просто като дишането по отношение на „правилния“ и „грешния“ начин да го направите просто ви кара да се чувствате още по-тревожни!
В крайна сметка, не трябва ли дишането да е естествен акт? Трябва ли да го преосмисляме толкова много?
Но факт е, че страдащите от тревожност навлизат в лоши навици, когато става въпрос за дишането им. Внимателността и умишлените упражнения могат да ви помогнат да излезете от тези лоши навици, така че дишането да се превърне в естествения и лечебен акт, какъвто трябва да бъде.
Забелязвали ли сте някога връзката между безпокойството и дишането? Ако сте като повечето хора с тревожност, вероятно поемате много бързо, повърхностно вдишване. Това е така, защото тревожността задейства реакцията на тялото ви „борба или бягство“, подготвяйки се да предприемете драстични действия, за да се преборите със заплахата.
Въпреки че този отговор може да бъде полезен, когато се изправим пред опасност в краткосрочен план, телата ни не са били предназначени да поддържат тази засилена реакция в продължение на дълъг период.
Докато продължавате да дишате по този начин, с тялото ви се случват няколко неща. Първо, докато дишате от гърдите си, мускулите на гърдите започват да се стягат, което ви кара да усещате повишена болка в гърдите и тежест. Ако дишате бързо без физическо натоварване, кръвта ви не се окислява правилно, което води до следните симптоми:
Източник: pixabay.com
- Замайване / замаяност
- Ускорено сърцебиене
- Задух
- Изтръпване или изтръпване на ръцете и краката
- Хипервентилация
Всички тези симптоми заедно са част от „Спешния отговор на тялото“. Дишането ви сигнализира за наличие на опасност и тялото ви се подготвя да предприеме действия.
Но ако този спешен отговор се осъществи, когато не е налице непосредствена заплаха, тези симптоми са рецепта за крайното преживяване на тревожност: цялостна паническа атака.
Успокояващият отговор
Но добрата новина е, че имате силата да обърнете този вреден „Спешен отговор“ и да предизвикате противоположната реакция на тялото на спокойствие. Всъщност успокояващата реакция не е нищо повече от аварийната реакция в обратна посока.
Първо, кислородът на кръвта ви се подобрява. Това от своя страна кара вашето дишане и пулс да се забавят. Докато вдишвате по-дълбоко и бавно, мускулите в тялото ви стават по-малко напрегнати.
Д-р Едмънд Джейкъбсън, ранен пионер на техниките за релаксация, веднъж прочуто каза: „Тревожният ум не може да съществува в отпуснато тяло“. Това твърдение се цитира и днес от практикуващите психично здраве и с основателна причина.
Връзката ум-тяло е толкова мощна, че след като се постигне релаксация чрез правилно дишане, умът ви също става спокоен. Мисловните модели, които ви накараха да се почувствате тревожни на първо място, стават по-управляеми.
Въпреки че успокояващата реакция отнема малко повече време от спешната реакция, тя все още е един от най-ефективните и естествени начини за борба с безпокойството.
И така, как можете да стигнете до там?
Като начало обърнете внимание от коя част на тялото идва дишането ви.
Дишаш ли от гърдите си? Или дишате от корема?
гъска духовен смисъл
Коремното дишане е най-ефективният начин да успокоите тревожността си.
Ето как да го направите.
Стъпки към коремното дишане
Коремното дишане също се нарича „естествено“ дишане. Това е така, защото това е начинът, по който дишат новородените бебета.
Ако наблюдавате бебе, ще видите, че коремът им се издига и пада с дишането. Гърдите им обаче изобщо не се движат нагоре и надолу.
Източник: pixabay.com
По природа хората дишат от корема си. Едва когато срещнем отговор „битка или бягство“ на опасност, вместо това започваме да дишаме от гърдите си.
Плиткото, учестено дишане от гърдите (известно още като „гръдно дишане“) е видът дишане, който се използва при физическо натоварване. Дава ни това, от което се нуждаем, за да оцелеем, но не позволява напълно приема на кислород и издишването на въглероден диоксид, необходими за нашето дългосрочно здраве и комфорт.
Следващия път, когато си поемете дъх, поставете едната си ръка на кръста, а другата - на гърдите си и обърнете внимание какво се случва. Коя ръка се вдига най-много, когато вдишвате? За естественото дишане, което най-добре поддържа ежедневните дейности, ръката на талията ви трябва да се издига и спада. Ръката на гърдите ви трябва да се повдига много малко, ако изобщо.
Ако установите, че „дишате в гърдите“, едно просто упражнение може да ви помогне.
Следвай тези стъпки:
- Бавно вдишвайте през носа, като държите раменете си отпуснати. Дръжте ръката си върху корема и имайте предвид, че тя се издига, докато гърдите ви остават неподвижни. Не е нужно да пълните дробовете си напълно; просто поемете нормално количество въздух.
- Затворете устата си и мълчаливо бройте до три.
- Нежно издишайте през устата си. Свийте устните си, но поддържайте челюстта отпусната.
- Направете нова почивка за няколко секунди. Смисълът на тези паузи е да забавите умишлено дишането си.
- Повтаряйте тези стъпки няколко минути, ако е необходимо, докато забележите, че тялото ви се чувства отпуснато и спокойно.
Тъй като ви отне много време, за да придобиете лошия навик на гръдно дишане, трябва да очаквате, че може да отнеме известно време, за да го „отучите“.
За тази цел направете практика да се занимавате с това дихателно упражнение няколко пъти през деня. За щастие можете да правите това упражнение по всяко време, независимо дали стоите или седите, на всяко място.
Ако обаче установите, че самото дихателно упражнение ви кара да се тревожите, дайте му почивка и се върнете и опитайте отново друг път. Може да се случи така, че да „преосмислите“ дихателния процес, като по този начин увеличите симптомите си на тревожност. Просто регулирайте честотата според нивото на комфорт.
Може да се случи и това едно просто дихателно упражнение да не е достатъчно. Ако е така, някои други прости навици и упражнения също могат да помогнат.
Източник: pixabay.com
Други упражнения, които могат да бъдат полезни
Отброяване до спокойствие
Това упражнение отнема повече време от упражнението за коремно дишане, описано по-горе. Въпреки че може да не е толкова удобно, той ви принуждава да отделяте повече време, фокусирайки се върху релаксацията, улеснявайки ви да укротите тези тревожни мисли.
- Поемете дълбоко въздух и издишайте бавно, докато повтаряте мантра като „Това също ще мине“ или дори просто думата „отпуснете се“.
- Затвори си очите.
- Поемете десет нежни вдишвания и бавно отброявайте от 10 до едно при всяко издишване.
- Отворете очи, когато стигнете до „един“.
- Визуализирайте как всяка част от тялото ви отпуска.
Въглероден диоксид
Това упражнение е най-добре да се използва, ако сте в разгара на паническа атака или хипервентилирате. Той балансира нивата на кислород и въглероден диоксид, за да можете бързо да се успокоите.
- Бавно дишайте в хартиена торбичка. Ако нямате такъв, дишането в ръцете ви с чаши също може да свърши работа.
- Поемете 5-10 бавни естествени вдишвания.
Дълбоко дишане за безпокойство
Това упражнение няма да ви помогне, когато вече сте в атака на паническа атака, но ако редовно се занимавате с него, то дава по-голямо чувство на спокойствие, което може да намали вероятността от атака.
- Седнете изправени с подпрени ръце и гръб, в идеалния случай на стол с подлакътници.
- Дишайте бавно и дълбоко през носа за 5-6 секунди.
- Задръжте 2-3 секунди.
- Бавно издишайте за 6-7 секунди, със стиснати устни, за да издадете лек свистящ звук.
- Повторете десет пъти.
Източник: rawpixel.com
ангел номер 338
Физическите и емоционални симптоми на тревожност могат да бъдат обезпокоителни, дори осакатяващи. Но чрез осъзнаване и контрол на простия акт на дишане вие имате силата да обърнете тези симптоми и да върнете живота си отново.
Сподели С Приятели:
