Разберете Своя Номер На Ангел

8 съвета за победа над депресията

Повечето хора са запознати с чувството на тъга или скръб. Чувството за разстройство поради раздяла, тест или смърт на близък е напълно нормално и е част от здравословния процес на скърбене. За много хора повечето пристъпи на тъга ще бъдат кратки. Някои хора обаче се борят с психично разстройство, наречено депресия. Във всяка една година депресията засяга около 6,7% от възрастните, а 16,6% от населението ще изпита депресия в един момент от живота си.



Като цяло депресията се появява за първи път през късните тийнейджърски години до средата на 20-те години. Мъжете и жените са изложени на риск от развитие на депресивно разстройство, но жените са по-склонни да изпитват тези симптоми. Докато депресията е често срещана сред популациите по света, положителната новина е, че тя определено е лечима. Между 80 и 90% от хората, лекувани от депресия, реагират добре и получават облекчение от симптомите си. Няма един специфичен метод, който да работи за всички, лечението на депресия често се извършва с помощта на комбинация от промени в начина на живот, лекарства и професионална помощ.



Източник: rawpixel.com

Какво е депресия?

За да започнете да разбирате как да победите това разстройство, най-добре е да разберете какво точно е то. Според Американската психиатрична асоциация депресията е психично заболяване, което причинява ниско настроение, загуба на интерес към дейности и ниско самочувствие. Всеки се разстройва от време на време, но голямото депресивно разстройство се характеризира с изпитване на тези симптоми в продължение на повече от две седмици. Други симптоми на депресия могат да включват промени в апетита, нарушен режим на сън, умора, проблеми с вземането на решения, по-малко концентрирана (известна като мозъчна мъгла) или мисли за самоубийство.



Как се диагностицира депресията?

Много фактори могат да играят роля при появата на депресивно разстройство. Различните нива на хормони в мозъка, генетиката, естествената личност или факторите на околната среда, като нездравословен домашен живот, могат да допринесат за вероятността на индивида да развие депресивно разстройство. Ако дадено лице започне да изпитва симптоми, здравният специалист ще извърши диагностична оценка. След това оценката се използва, за да се направи специфичен план за грижи, който може да включва множество различни възможности за лечение, което, надяваме се, ще помогне на индивида да победи депресията!

Съвети за побеждаване на депресията

Както споменахме, има много различни възможности за лечение на тези, които се борят с депресивно разстройство. Тези 9 съвета са някои от онези опции, които могат да бъдат интегрирани в ежедневието с цел лечение или подпомагане на депресия, но не забравяйте, че думата на здравния специалист винаги е най-добра и ако тези методи не работят, посетете лекар, за да разработите още интензивен и проактивен план.



Съвет №1: Направете промени в начина на живот



Промените в начина на живот често са един от най-препоръчителните съвети за борба и победа над депресията. Въвеждането на режим на ежедневни упражнения, адекватният сън и по-здравословното хранене могат да повлияят положително на настроенията. Различните видове упражнения освобождават много хормони или протеини, които помагат в борбата с депресивните симптоми. Упражненията с висока интензивност - мислете за енергично кардио или усилена сесия за вдигане на тежести - могат да освободят ендорфини (химикалът, който се чувства добре), което води до по-щастливо настроение непосредствено след тренировка. Аеробните упражнения с по-ниска интензивност обаче освобождават невротрофни фактори, които позволяват на нервните клетки да създават нови връзки в мозъка. Това увеличава мозъчната активност и позволява на хипокампуса (мозъчната област, която регулира настроението) да расте и следователно повишава ниското настроение.

Сънят и депресията са сложно свързани, като безсънието се появява в тандем с депресивни разстройства. Чрез изграждане на здравословен график за сън и достатъчно сън всяка вечер, ежедневните настроения ще бъдат по-високи. Ниският сън води до безпокойство, ниска производителност, мозъчна мъгла и дразнене, всички симптоми на депресия. Продължаването на съня може да помогне за облекчаване на някои от тези симптоми.



И накрая, поддържането на здравословна диета може да има невероятен ефект за облекчаване на депресивните симптоми или дори за предотвратяване на депресия в бъдеще. Доказано е, че спазването на диетичните препоръки на здравния специалист, приемането на противовъзпалителна диета, с изключение на високо преработените храни и увереността да се ядат адекватни количества фолиева киселина и мастни киселини намаляват риска от психични заболявания на индивида. Хранейки се по-здравословно, индивидът също подобрява нивата на самочувствието си, което също може да подобри настроението и да се бори с депресията.

Източник: rawpixel.com

Съвет №2: Създайте SMART цели

SMART е съкращение от „специфично“, „измеримо“, „постижимо“, „реалистично“ и „навременно“. Онези, които се борят с депресивно разстройство, често се чувстват така, сякаш нямат интерес към нормални дейности или имат проблеми с концентрацията или изпълнението на задачи. Често това води до ниски постижения, което може да допринесе за ниското самочувствие на индивида. Създаването на работещи цели позволява на индивида да си постави цели, които да доведат до чувство за постижение. Тези цели трябва да се ръководят от съкращенията „SMART“, като се гарантира, че човек трябва да работи за постигане на целта, но това не трябва да добавя стрес или дискомфорт към живота им. Те могат да бъдат малки или големи, но трябва да са нещо, което вълнува и мотивира индивида. В идеалния случай това ще даде на индивида чувство за цел и постижения, две неща, с които хората с депресия се борят.



Освен това, тъй като тези с депресия често се борят за концентрация, като има конкретна цел да ги задържи на работа може да помогне за облекчаване на мозъчната мъгла и увеличаване на производителността.

Съвет # 3: Намалете стреса



Стресът може да бъде огромен фактор за обостряне на депресията. Участието в стресови ситуации в училище или на работа може да влоши депресивните симптоми. Намаляването на стреса по какъвто и да е начин може да помогне и на индивидуалните победи депресия, независимо дали това включва избягване на ситуации като цяло или създаване на система за управление на стреса за справяне с тях. В проучване, направено върху студенти по медицински сестри, изследователите установяват, че създаването на програма за обучение по управление на стреса, за да научи тези студенти как да се справят със стреса, значително намалява депресията и тревожността. Чрез премахване или ефективно справяне със стреса, депресивните разстройства също могат да бъдат облекчени.



Съвет # 4: Изградете общност



Тези с депресия често чувстват, че нямат енергия да взаимодействат с другите. Положителното взаимодействие с приятели и семейство обаче може да подобри психичното здраве и да позволи на индивида да почувства, че е обичан и обгрижван. Фокусирането върху положителните взаимоотношения и прекъсването на връзките с индивиди, които изглежда оказват негативно влияние върху настроението на човек, може да даде възможност за по-позитивна и приобщаваща общност. Това може да помогне на индивида да се почувства по-малко изолиран, основен депресивен симптом. Планирайки забавни събития с приятели или семейство, човек може дори да си възвърне чувството на интерес към дейности и проекти.

Съвет # 5: Практикувайте техники за самообслужване



Актът на самообслужване се дефинира като всяка дейност, която човек прави умишлено, за да се грижи или да се грижи за своето физическо, психическо или емоционално здраве. Тъй като е толкова индивидуализиран, много пъти техниката за самообслужване, която работи за един човек, няма да работи за друг. Отделянето на време за упражняване на самообслужване обаче е от ключово значение за намаляване на стреса, тревожността и депресията. Практикуването на самообслужване помага за борба с депресивните епизоди, тъй като представлява анализ и лечение на специфични депресивни симптоми. Той може да се появи в много различни форми, тъй като различните хора откриват, че различните техники им помагат да се борят със симптомите по-успешно. Една техника за самообслужване може да бъде под формата на казване „не“ на дейности, които могат да предизвикат депресивни симптоми.

Например, ако работата е стресираща, практикувайте да избягвате да отговаряте на работни имейли през нощта или извън работно време. Внимателността е друга техника за самообслужване, която включва поддържане на осъзнатост и приемане на мисли и чувства, без да се формира преценка към тях. Това ще позволи на тези, които се борят с депресията, да се чувстват по-контролирани и да осъзнават как се чувстват, както и да могат да предскажат как могат да реагират на определена ситуация. Практикуването на внимателност доказано помага за борба с депресията и негативните емоции. Медитацията е подобна на вниманието, но често е съсредоточена около една основна тема: независимо дали е без стрес, позитивност или нещо друго, слушането на ръководство за медитация може да помогне за облекчаване на безпокойството и разсейване на негативните чувства.

Източник: rawpixel.com

Съвет # 6: Практикувайте техники за самоуважение

Подобно на самообслужването, кои техники за самоуважение са най-успешни, често са уникални за индивида. Тези с депресия често се борят с ниско самочувствие или натрапчиви негативни мисли за интелектуални способности, образ на тялото или социални способности. За да разсеят тези мисли, мнозина препоръчват да се внуши позитивен разговор в ежедневието. Една техника за самооценка може да бъде изброяване на всичко положително за себе си, независимо колко малко е. Например, това може да бъде: „Харесвам цвета на очите си“ или „Талантлив съм в химията“. Избягвайте да изброявате негативни възприятия. С течение на времето на хората ще бъде по-лесно да се съсредоточат върху положителните аспекти и следователно да повишат самочувствието.

Съвет # 7: Говорете с терапевт

Докато терапията често е била заклеймявана в миналото, тя е един от най-добрите начини за борба с депресивните епизоди. Разговорът с професионалист за чувства, симптоми или последици от депресията може да разсее мислите за самота, както и да даде на индивида способността да придобие професионална представа за своето разстройство. Терапевтите са професионално обучени да помагат на хората в борбата с депресията и вероятно ще използват комбинация от практики, за да облекчат симптомите.

Две техники на „разговорна терапия“ са CBT (когнитивно-поведенческа терапия) и DBT (диалектическа поведенческа терапия). CBT учи хората как техните мисли, чувства и действия влияят един върху друг. Това позволява на хората да виждат взаимоотношения, които могат да доведат до негативни мисловни модели и ниско настроение и да променят факторите на тези взаимоотношения с цел подобряване на психичното здраве като цяло. CBT често е краткосрочна терапия и много ориентирана към умения, с фокус върху преподавателски умения за подобряване на психичното здраве и как да се прилагат тези умения в бъдеще.

DBT е издънка на CBT, която поставя по-голям акцент върху социалните и емоционалните аспекти. DBT помага най-добре на хора, които се борят с нестабилни емоции или екстремни промени в настроението, тъй като са създадени да помагат за регулиране на емоциите. Чрез CBT и DBT хората могат да научат важни умения за управление на настроението, както и здрави механизми за справяне, които могат да им помогнат да преодолеят депресивните разстройства.

Съвет # 8: Посетете лекар

Въпреки че някой от тези съвети или комбинация от няколко може да помогне на някои хора да преодолеят депресията, понякога е необходимо по-интензивно лечение. Ако човек се бори с по-тежка депресия или е имал повтарящи се симптоми с малко облекчение, тогава разговорът с лекар може да се окаже изключително полезен. Лекарите могат да предписват лекарства, които помагат за регулиране на мозъчната химия. Тези антидепресанти могат да варират в ефективността от човек на човек, така че редовното общуване с лекарите може да гарантира, че дозата или видът на лекарството е най-полезният, който може да бъде. Избягвайте отпадането на лекарства без одобрение от лекар, тъй като симптомите могат да се появят отново в рамките на няколко дни.

какво означава 143 духовно

Като цяло депресията е невероятно индивидуализирано разстройство, с много уникални симптоми, появяващи се при различни индивиди. Това изисква индивидуални планове и механизми за лечение. За щастие има много възможности, от практикуване на грижи за себе си до наемане на терапевт. Въпреки че депресията може да изглежда всепоглъщаща, не забравяйте, че почти 90% от хората с депресия се възстановяват напълно. Създаването на план за лечение и промяната му, така че да отговаря най-добре на специфичните нужди, ще постигне най-голям успех и ще помогне на тези, които се борят да възстановят напълно психичното си здраве и живота си.

Сподели С Приятели: