Ако сте диагностицирани с ADHD, отлагането може да е борба. Ето как да управлявате.
Всички от време на време отлагаме неприятни задачи. Отлагането е често срещан навик, но не е непременно проблем, ако го правите рядко. Всъщност това може да е един инструмент, който да ви помогне да се справите със стреса си, така че да не поемате твърде много отговорности наведнъж. Отлагането обаче не винаги е толкова невинно. Ако практиката стане широко разпространена в живота ви и често срещана реакция, когато се сблъскате със задача, това може да окаже сериозно влияние върху способността ви да свършите нещата и да постигнете целите си.
е 911 ангелско число
Източник: flickr.com
С ADHD протакането може да е непрекъсната борба. Основните симптоми на ADHD, като неефективно управление на времето, забрава и липса на фокус, правят отлагането по-вероятно. Хората с ADHD може да имат затруднения да поддържат мотивацията си за изпълнение на задача или дори да започнат. Може дори да отлагате, без да го осъзнавате. След известно време отлагането може да бъде труден навик за прекъсване. Това може да причини значително безпокойство и други негативни последици, включително загуба на самочувствие.
Какво е отлагане?
Полезно е да имате ясна дефиниция за отлагане, за да можете да разпознаете кога се занимавате с него. Отлагането се отнася до отлагане на задачи, решения или дейности за по-късно без основателна причина. Ако трябва да забавите нещо поради извънредна ситуация, това не отлага. Ако отложите работата върху хартия, защото нямате настроение, това отлага. Отлагането е и ако направите нещо по-малко важно, като например почиствате стаята си, като същевременно избягвате по-спешен и важен въпрос, като например писането на доклад.
Отлагането може да окаже значително влияние върху способността на човека да изпълнява своите отговорности, да постига целите си и да успее в живота. Отлагането е свързано последователно с повишен стрес, депресия и дори физически заболявания, като сърдечни заболявания и диабет. Хроничното отлагане може да отнеме живота ви, работата ви, връзките и щастието ви.
Знаем, че хроничното отлагане е вредно за нас. И така, защо го правим?
Какво причинява отлагането?
Дори да сте наясно с тенденцията си да отлагате и последиците от забавянето на задачите, пак можете да го направите. Може да се самоосуждавате и да се чудите защо не можете да съберете волята само за да направите това, което трябва. И все пак това постоянно самобичуване само влошава нещата.
Докато причините за протакането варират, това е навик, който се развива с течение на времето, за да се превърне в автоматичен отговор. Отлагането често е отговор на безпокойството. Например, ако се притеснявате от крайния срок за изпълнение на проекта, тези негативни чувства могат да ви накарат да отлагате, за да почувствате известно облекчение. С наближаването на крайния срок вашата тревожност се увеличава и отлагането ви се влошава в цикъл, който се засилва. Дори ако завършите този проект, може да имате по-голямо отвращение към подобни задачи в бъдеще поради тревожността, която сте изпитали.
Източник: rawpixel.com
808 означава ангел
Перфекционизмът и нереалните стандарти също могат да бъдат източник на протакане. Може да откриете, че прекалено планирате проекти, без никога да започнете с надеждата да ги направите правилно. Това може да се дължи на предишни неуспехи или стриктно възпитание или да няма конкретна причина. Винаги обаче е по-добре да направите крачка и да го направите несъвършено, отколкото никога да не действате изобщо.
Защо отлагането е проблем за хората с ADHD
Мозъкът на ADHD е свързан по различен начин от тези, които са невротипични. Отлагането е изключително често срещано оплакване сред тези с ADHD. Състоянието се определя от нарушение на изпълнителните функции на мозъка, което включва способността да се упорства със задача, дори ако е скучно или досадно да се постигне цел. Ако имате ADHD, може да се окажете, че избягвате скучните задачи, когато можете, и да търсите дейности с висока стимулация.
Отлагането може дори да се маскира като нещо полезно. Хората с ADHD обикновено се карат да търсят високостимулиращи или спешни задачи. Скучните задачи могат буквално да се почувстват като изтезание. Може дори да се убедим, че по някакъв начин работим добре под натиск, причинен от чакането до последния момент, за да направим нещата. Можете да каталогизирате цялата си колекция от цифрови файлове, но да не започнете да организирате сметките си.
В много отношения ADHD може да се разбира като разстройство на възприемането на времето, както и поддържане на вниманието. Хората с ADHD имат проблеми с обработката на стойността на наградата надолу, когато са изправени пред такава, която се чувства възнаграждаваща в момента. Не само тези с ADHD могат да бъдат привлечени от настоящите награди. Това е феномен, известен като временна отстъпка. Отлагането може да намали тревожността за дадена задача, която сама по себе си може да се възприеме от мозъка като възнаграждаваща, ако стресът е значителен.
Също така, хората с ADHD могат да надценят или подценят продължителността на времето, което ще е необходимо на определена задача. Това може да ги накара да увеличат усилията, необходими за определени задачи, като същевременно оставят други, по-сложни проекти до последната минута.
Не помага, че нашето общество все повече насърчава фрагментацията на нашия фокус. Повечето от нас често проверяват телефоните или компютрите си през целия ден. Технологията може да бъде полезна, но може да бъде и основен източник на протакане, ако не сте внимателни за използването си. „Просто искам да гледам този видеоклип“ се превръща в час, изгубен при превъртане във вашия Facebook или Youtube канал. За хората с ADHD тези силно стимулиращи дейности могат да поемат.
Как да управлявате ADHD протакането
Разберете защо отлагате
Определянето на основната причина за отлагането ви, когато става въпрос за конкретни задачи, е първата стъпка към справяне със ситуацията. Помислете за всички области, с които особено се борите. Какви емоции изпитвате, когато мислите за изпълнение на тези задачи? Какви мисли минават през ума ви? Може да е полезно да запишете тази информация. Отлагате ли, за да избегнете чувството на безпокойство? За да не се налага да се изправяте под натиска на определен срок? Идентифицирането на тези тригери може да ви помогне да излезете с план за управлението им.
Разбийте задачите на действителни стъпки
Големите, сложни задачи често са тези, с които отлагаме. Те могат да се почувстват поразително, особено ако не сме наясно как да започнем. Тези с ADHD могат да намерят умственото разбиване на задачата за трудна, така че може да е полезно да разгледате стъпките на хартия. Работете назад от крайния срок, за да определите как да разбиете задачата. Направете всяка стъпка ясно дефинирана и изпълнима, нещо, което можете да направите.
значението на 1255 г
Използвайте таймер
Източник: rawpixel.com
Може би се чувствате съкрушени, когато погледнете списъка със задачите си, дори след като всяка стъпка е записана. Опитайте да настроите таймер за 5 или 10 минути и се ангажирайте да работите по задачата, докато таймерът не изгасне. Можете да използвате физически таймер или приложение на телефона си. След това, след като таймерът изгасне, можете да изберете или да нулирате таймера, за да се придържа към задачата, или да направите 5-минутна почивка. Това помага на няколко нива - дава ви по-конкретно усещане за изтичането на времето, нека знаете колко време отнема дадена задача и ви дава началото.
Направете първата стъпка
Обикновено започването е най-трудното. Въпреки че все още можете да спрете в средата на задачата си, поне ще сте свършили част от нея. Често може да откриете, че задачата не е толкова трудна или неприятна, колкото сте се страхували, след като започнете. Ако задачата все още изглежда твърде трудна, намерете начин да я направите още по-лесна. Вместо да пишете 500 думи, започнете само с 50, например. Опитайте се да използвате инерцията, започнала, като започнете, за да продължите да продължите.
Наградете себе си
Мозъците на ADHD са склонни да имат дисфункция в системата за възнаграждение, което кара мозъка да дава приоритет на това, което смята за силно стимулиращо или приятно. Обикновено обаче онези дейности, които възнаграждават в краткосрочен план, са вредни в дългосрочен план. Ако сте свикнали да използвате определени неща като разсейване от работата или отговорностите си, като гледане на телевизия или игра на видео игри, опитайте се да определите дали има начин да превърнете тези дейности в награда за изпълнение на задачи.
Опитайте визуализация
Много успешни собственици на бизнес и предприемачи използват визуализацията като инструмент, който да им помогне да постигнат целите си. Представете си в съзнанието си какво ще е чувството да завършите задачата, която отлагате. Наистина се опитайте да направите изображението ясно и да почувствате емоциите, които бихте, ако бяхте постигнали целта си. Това може да ви даде тласък, който ще ви накара да започнете.
Определете времето си за включване
Хората с ADHD, дори тези, които са на лекарства, са склонни да имат повече колебания в мотивацията и способността си да се фокусират, отколкото тези без това състояние. За някои това може да е рано сутрин, когато се събудят за първи път, за други може да е късно вечерта. Определете кои часове от деня се чувствате най-фокусирани и контролирани и, когато е възможно, коригирайте графика си по начин, който се възползва максимално от тези времена.
Източник: rawpixel.com
Прости си
Хроничният може да окаже значително влияние върху вашето самочувствие. Други хора в живота ви може да не разберат и да се разочароват, обвинявайки ви, че сте мързеливи или не се интересувате. Много хора, които се борят с протакането, са склонни да се бият, но това отношение не е полезно и само ще предизвика повече негативни чувства. Вместо това, работете върху това да си простите и да се ангажирате да се справяте следващия път.
дух гарван животно значение
Търси помощ
Ако сте опитали предишните стратегии, но отлагането все още ви създава неприятности, може би е време да потърсите помощта на терапевт. Терапевтът може да работи с вас, за да ви помогне да определите вашите тригери за отлагане и управленски стратегии за преодоляване на тези тенденции. BetterHelp предлага професионална онлайн терапия, до която можете да получите достъп, независимо къде се намирате, за да получите помощта, от която се нуждаете.
Източници
https://psychcentral.com/blog/adhd-experts-reveal-their-favorite-ways-to-manage-procrastination/
https://www.psychologicalscience.org/observer/why-wait-the-science-behind-procrastination
Сподели С Приятели: