Доказани техники, за да научите как да се справите с безпокойството
Как да разберете дали имате безпокойство
какво означава сняг в съня
Тревожността се диагностицира от обучен специалист, психолог или психиатър, но има специфични симптоми, споделени от повечето хора с тревожност. Тревожността причинява симптоми както психически, така и физически. Тези симптоми варират при всеки човек и най-добре е да се обърнете към специалист за диагностика, но никога не пречи да научите всичко, което можете междувременно.
Психичните симптоми включват: прекомерна тревога, притеснителни мисли, които нарушават ежедневието ви, чувство на страх и страх, които нямат логично обяснение, и преувеличени мисли, които затрудняват фокусирането и продуктивността.
Физическите симптоми включват: прекомерно изпотяване, петна по кожата, копривна треска или обриви, сърдечно сърце, повръщане, главоболие, хипервентилация, изтръпване на крайниците, задух, слабост, световъртеж и в някои случаи болка в гърдите и сърцебиене.
Източник: rawpixel.com
За хората с тревожност, опасението за „какво ще стане“ води до поведение, което е разрушително за живота им. Разсейването, причинено от тревожни мисли, е само една част от пъзела. Когато безпокойството остане без контрол, тревожните мисли и поведения започват да си дават физически данък.
Техники за справяне с тревожността
Справянето с безпокойството може да изглежда поразително и за някои справянето означава избягване на ситуации, които предизвикват тревожни чувства и поведения. Има много начини хората да се опитват да се справят с безпокойството и повечето от тях болят, а не помагат. Важно е да разберете, че тревожността не може да бъде „излекувана“, но не е задължително да поеме живота ви. Можете да се научите да се справяте с безпокойството по конструктивен начин, който ще ви помогне да контролирате реакциите и поведението си, когато сте изправени пред тревожност.
Тревожността започва с тревожни мисли; тези мисли могат да започнат собствен живот. Социалната тревожност и паническите атаки могат да придружават обща тревожност или GAD. Техниките по-долу също ще ви помогнат да се справите с GAD и социалната тревожност. Когато забележите, че тревожността започва да се задържа, използвайте тези доказани техники, за да се научите как да се справите с нея по конструктивен начин:
- Контролирайте тревожността с разпознаване на мисли и модификация на поведението
- Преодолейте социалната тревожност, като предизвикате негативните си мисли
- Спокойно безпокойство чрез упражняване на внимателност и медитация
- Лекувайте паническите атаки с дихателни упражнения и физически упражнения
- Говорете с някого за вашата тревожност. Терапевтите, психолозите и психиатрите разбират и могат да помогнат за облекчаване на безпокойството, като слушат и предоставят по-персонализирани техники
- Намалете тревожността с диета и упражнения
Научете се да контролирате тревожността
Справянето с безпокойството изисква известно разбиране и няколко доказани инструмента, които да ви помогнат да се справите с него. Да се научиш да контролираш тревожността не е да спреш тревожността или да се бориш с нея, а да регулираш реакциите си и да модифицираш поведението си. Можете да се научите да контролирате реакциите си към тревожност и да модифицирате поведението си, ако се научите да идентифицирате ситуациите, които предизвикват тревожност и се научите да разпознавате тревожните мисли, когато възникнат.
След като разберете, че тревогата ви задейства, можете активно да модифицирате поведението си. Следните доказани техники ще ви помогнат да идентифицирате вашите задействащи фактори, да промените поведението си и да работите, за да контролирате тревожността си, преди тя да ви контролира.
- Разпознайте руминацията
-
- Руминацията е акт на преосмисляне и обмисляне на мисли, които ви тревожат и отвличат от настоящето. По време на размишлението ще забележите, че мислите ви могат да бъдат преувеличени и вземането на решения и решаването на проблеми са намалени. След като разпознаете, че преживявате, ще можете да се успокоите, като приемете преживяването като симптом на тревожност, а не като нещо, което трябва да предприемете.
- Разпознайте изкривяванията в мисълта
-
- След като разпознаете преживяването, ще се научите да разпознавате изкривяванията в тези преживяващи мисли. Мислите, които са стресиращи и тревожни, не могат да бъдат пренебрегнати, това просто ще влоши нещата. Ако се научите да разпознавате тези изкривени мисли, ще имате способността да ги пропуснете, без да действате върху тях. Тези чувства и мисли са истински, защото предизвикват безпокойство, но можете да се научите да ги пропускате, без да действате, след като ги разпознаете какви са.
Понякога тези техники не са достатъчни, за да ви помогнат да контролирате тревожността си и да признаете, че е добре; всъщност признаването, че не можете да контролирате всичко, е друга техника за контролиране на безпокойството! Всеки е различен, така че не бъдете сурови или осъдителни към себе си. Професионалният терапевт може да ви помогне да използвате тези техники, а други да ви помогнат да контролирате тревожността си.
сврака дух животно
Преодоляване на социалната тревожност
Социалната тревожност се характеризира с интензивен страх от социални ситуации. За някои тя може да изплува само при определени ситуации като публично говорене или присъствие на парти; за други това нарушава ежедневието. Социалната тревожност има много аспекти и само професионалист може да диагностицира това състояние, но ако имате симптоми на социална тревожност, работата върху това, което можете, е стъпка в правилната посока.
Най-важното нещо, което трябва да запомните за социалната тревожност, е, че не сте сами, много хора изпитват социална тревожност и много от тях имат много обществена кариера. Не се осъждайте, че се чувствате по начина, по който се чувствате, просто приемете, че не можете да промените всичко и да работите върху това, което можете да промените. Най-добрият начин да промените това, което можете, е да разсеете негативните си мисли и чувства.
Източник: rawpixel.com
Примери за това как да се разпространяват негативни мисли:
Когато мислите, другите мислят лошо за вас, разпръснете тази мисъл, като се запитате „Защо този човек или хора ще мислят лошо за мен?“ и / или „Те дори не ме познават, евентуално не могат да мислят лоши неща за мен“ или „Имат достатъчно неща в живота си, твърде много, за да бъдат прекалено загрижени да мислят критично за мен“.
значение на числото 23
Ако си мислите: „Знам, че ще се смутя, ако отида на това парти, винаги се смущавам.“ Разпръснете тази мисъл, като се запитате защо вярвате, че ще се смутите, „винаги“ е силна дума, сигурен ли сте, че „винаги“ се смущавате?
Разсейването на негативни мисли чрез поставяне под съмнение на разсъжденията зад мисълта работи доста добре за облекчаване на социалната тревожност. След като започнете да се разпитвате и да питате защо мислите или се чувствате така, както го правите, вие сте принудени да рационализирате вашите мисли и чувства. Рационализирането и безпокойството не се смесват и с времето, докато се упражнявате, ще можете да класифицирате мислите си като рационални или не и след това да вземете решение за действие въз основа на това, а не на самите мисли.
Успокояване на тревожността с внимателност и медитация
Внимателността и медитацията са и двете успокояващи техники, които действат, като отпускат ума и му позволяват да освободи стреса. Тревожността няма да изчезне, защото практикувате внимателност и медитация, но тя ще намалее и ще придобиете чувство на спокойствие, което е трудно да се постигне без тези техники. Внимателността и редовната медитация могат да осигурят стабилност, когато тревожността заплашва да завладее.
Източник: rawpixel.com
Внимателността е актът на присъствие, в момента и осъзнаване на това, което е около вас. Внимателността е страхотна в своята простота и с практиката ще можете да успокоите състезателните си мисли, като се настроите и настроите на нещо, заземено в момента. Налични са много безплатни и полезни приложения, които да ви помогнат да започнете практика на внимателност. Внимателността трябва да се култивира ежедневно, за да се укрепи като умение, а не само когато е налице тревожност. Обърнете внимание на нещата във вашата среда и наистина ги оставете да ви погълнат, докато си описвате психически всяко от тях.
мечтаят за монети
Медитацията приема много форми и няма значение коя ще изберете. Медитацията ни учи да контролираме дишането си и да изчистваме мислите си. Медитацията ни помага да се свържем с автономната ни нервна система и това има потенциала да ни контролира намаляването на тревожността.
Лечение на панически атаки с упражнения
Паническите атаки са внезапни интензивни епизоди на безпокойство и страх, които предизвикват физически реакции, когато няма очевидна опасност или причина. Паническите атаки могат да бъдат деактивиращи и напълно разрушаващи ежедневната дейност. Тези, които страдат от панически атаки, знаят, че стресът, преживян по-рано през седмицата, може да предизвика паническа атака дни по-късно. Ако смятате, че страдате от панически атаки, важно е да потърсите професионална помощ за тях, но никога не пречи да направите каквото можете, за да облекчите симптомите си.
Източник: rawpixel.com
Упражненията и дихателните упражнения могат и помагат на тези, които страдат от панически атаки. Редовното упражнение може да намали количеството адреналин във вашата система, защото тялото ще работи за регулиране на адреналина по време и след тренировка. Упражненията променят химията на тялото и тези химически промени могат да намалят появата и тежестта на паническите атаки.
Дихателните упражнения по време на паническа атака могат да намалят продължителността на самата атака. Дихателните упражнения могат да бъдат толкова прости, колкото преброяването на броя вдишвания, които поемате, за да се съсредоточите върху регулирането на дишането си. Много пъти пристъпите на паника включват хипервентилация или задух, така че практикуването на дихателни упражнения ще ви улесни да се съсредоточите върху тези упражнения по време на атака. Упражнявайте се да вдишвате дълбоко за няколко секунди, задържате дъха си за няколко секунди и след това отделяте няколко секунди повече, отколкото сте вдишали, за да освободите този дъх. Това помага да сигнализирате на тялото си, че вашата симпатикова нервна система може да се отпусне и че не сте в опасност.
Въпреки че дихателните упражнения и физическите упражнения могат и помагат за лечение на панически атаки, все пак трябва да потърсите професионална диагноза. Терапевтите, психолозите и психиатрите могат да осигурят по-разнообразни форми на лечение на панически атаки, включително подкрепа по време или след епизод.
Намаляване на тревожността с диета и упражнения
Ако страдате от тревожност, диетата и моделите на упражнения могат да повлияят на тежестта на вашата тревожност. Това, което ядем, оказва огромно влияние върху това как тялото и умът ни реагират на стреса. Без правилното хранене, ние сме уязвими към ефектите на тревожност по начини, които дори не осъзнаваме. Химията на нашето тяло се променя в зависимост от храната, която ядем, и тази химия има много общо с безпокойството.
Захарта и кофеинът трябва да се избягват, тъй като и двете са стимуланти. Стимулантите могат да раздразнят нервната система и да я поставят нащрек, което ви прави по-склонни да изпитате тревожност или паника. Алкохолът е често използвано самолечение при тревожност, но с лоши резултати. Алкохолът трябва да се избягва.
Упражненията освобождават ендорфини и ендорфини правят всичко да изглежда по-ярко и по-добро. Химичните промени, които се случват по време и непосредствено след тренировка, правят чудеса за стрес и безпокойство. Нивата на стрес намаляват, колкото повече тренирате, а редовните упражнения облекчават и намаляват тревожността, защото умът и тялото са фокусирани върху дейността и ендорфините ще се погрижат да се чувствате добре със себе си.
ръководството на императрица таро
Говорете с някого
Източник: rawpixel.com
Тези съвети и техники са предназначени да ви помогнат да се справите с тревожността, но нищо не може да се сравни с помощта на терапевт или друг специалист по психично здраве. Разговорът с някой, който е знаещ, обучен професионалист, е един от най-добрите начини за справяне с тревожността. Терапевтът може да ви даде представа и да ви помогне да разработите стратегия за справяне с тревожността си. Разговорът с някого може да облекчи страховете ви, да ви поддържа позитивен и да ви осигури необходимата подкрепа, за да продължите напред.
Сподели С Приятели: