14 техники за управление на гнева и как работят

Гневът е здравословна емоция и често срещан отговор на много ситуации. Как обаче се справяте с гнева си и какво правите, когато сте ядосани, може да доведе до значителни проблеми на работното място, в училище или у дома. Ако установите, че имате привидно неконтролируем гняв, може да се възползвате от приемането на някои прости техники за управление на гнева.

Източник: rawpixel.com

Техниките за управление на гнева могат наистина да са от полза за всеки, който е склонен да се ядосва лесно, или за всеки, чийто гняв изглежда много по-голям в сравнение със съответната ситуация. Ако изглежда, че имате кратък предпазител с голям взрив, техниките за управление на гнева могат да ви помогнат да запазите спокойствие и да имате по-ефективни взаимодействия и взаимоотношения.

Някои от тези техники за управление на гнева са неща, които можете да правите на място веднага щом почувствате, че гневът ви излиза извън контрол. Някои от тях са неща, които можете да направите, за да предотвратите нарастването на гнева си. А някои от тях изискват първо да излезете от ситуацията, която ви е ядосала, и сами да влезете на тихо място.

Дълбоко дишане

500 ангелски номер

Дълбокото дишане е важно, за да овладеете гнева си. Само че дълбокото вдишване често не е достатъчно. Опитът да изчистиш ума си и да дишаш дълбоко може да изглежда като такова предизвикателство, че само влошава гнева и разочарованието ти.

Едно от нещата, които можете да направите, за да се борите с това, е да направите малко въображение с дълбокото си дишане. Вместо да дишате дълбоко, за да се опитате да принудите гнева си, вдишайте гнева си. Представете си, че вашият гняв е тази движеща енергия и докато дишате дълбоко, той става все по-голям и по-голям. Енергията продължава да се разширява, докато не е далеч извън вас и след това може да се стопи. Това може да ви накара да се почувствате по-ядосани отначало, но може да ви помогне да разсеете гнева си в рамките на няколко минути.

Визуализация

Ако можете да се отделите от източника на гнева си за няколко минути, визуализацията може да ви помогне да се успокоите и да освободите гнева си. Важно е да не визуализирате как нанасяте вреда на никого в този процес. Вместо това визуализирайте други представяния на гнева си.

Например, можете да визуализирате гневно торнадо, което разкъсва полето, разкъсва дървета и разбърква прах. Вашият гняв е торнадото и визуализирането на това безвредно унищожение може да ви помогне да освободите този гняв. След няколко минути визуализация, представете си, че торнадото се разсейва, заедно с вашия гняв.

Изпратете любов и справедливост

Ако конкретен човек ви ядосва, опитайте да трансформирате гнева си в мисли за любов и справедливост. Вместо да позволявате на гнева си да извлече най-доброто от вас при лош трафик, изпратете шофьора, който ви е пожелал гневни желания за получаване на билет или за близо пропускане на инцидент, който го поставя на права и тясна. Вместо да позволите на гнева си да ви контролира, трансформирайте гнева си в мисли, които желаете най-доброто за човека, за да не ядосват другите в бъдеще.

Журналиране

Източник: rawpixel.com

Журналирането може да бъде чудесен начин да освободите гнева. Щом можете, след като дадена ситуация ви ядоса, седнете и напишете вашите мисли и чувства. Някои хора смятат за терапевтично списанието с хартия и химикалка, така че да ги принуди да забавят, за да формулират мислите си. Други хора смятат, че е терапевтично да списате на компютър, така че да могат да чукат силно по клавишите, докато пишат.

Ключът тук е да извлечете всичките си мисли и гневна енергия и емоции от себе си по здравословен и ненасилствен начин. Журналирането ви позволява да дадете глас на това, което чувствате, което често е най-добрият начин да си позволите да се успокоите и да оставите тези чувства зад себе си.

122 ангел номер любов

Физическо освобождаване на гнева

Понякога може да почувствате, че гневът ви е такъв, че непременно трябва да нанесете удар по нещо. Когато това се случи, можете да използвате физическо освобождаване на гняв по начин, който не вреди на никого или унищожава каквото и да е имущество, или да навредите на себе си. Това изисква да можете да отидете на безопасно място с мека подложка, препълнен стол или големи пухкави възглавници. Вашето легло е чудесно място за това упражнение.

Можете да коленичите на леглото или постелката и да сложите ръцете си високо над главата си, след което да слезете с цялата си ръка от лакътя до върха на пръстите или юмруците върху леглото или постелката. Просто повтаряйте това насилствено движение отново и отново, докато почувствате как гневът ви се освобождава от вас. Ако наистина сте ядосани, може да се изморите и да се наложи да си направите почивка, след което да продължите, преди да можете да почувствате това освобождаване.

значение на числото 24

Можете също така да стоите с мека мебел или легло с висока талия и да нанасяте удари с юмруци или отворени длани. Важното тук е, че удряте само нещо меко и даващо. Вие не искате да се нараните и не искате да повредите нищо в процеса.

Освобождаване на цялото тяло

Отново това упражнение трябва да се прави на мека подложка или матрак, за да не се нараните. В това упражнение ще лежите плоско и просто ще полудеете, блъскайки краката си, ритайки краката си, удряйки ръцете или юмруците си върху постелката или матрака под вас. Хвърлете цялото си тяло в гнева си. Представете си дете, което хвърля гневна избухливост. Точно това искате да направите. Продължете, докато почувствате това освобождаване.

Освобождаване на вокален гняв

Понякога може да бъде полезно да бъдете наистина гласовити, за да освободите гнева си. Понякога просто се чувствате така, сякаш трябва да извикате или да изкрещите, за да го измъкнете. Не искате да крещите на никого, така че ще искате да отидете някъде, където можете да останете сами. Отидете на празен паркинг или гориста местност. Отидете в стаята си и извикайте на възглавница. Можете дори да отидете да седнете в колата си, ако сте на работа или в училище.

Източник: pxhere.com

Една от най-добрите техники за управление на гнева за освобождаване на вокален гняв е ръмженето. Ръмженето е много примитивен звук, който можете да направите със свирепост и мощ. Ръмженето също е добра техника, тъй като активира блуждаещия нерв, което позволява успокояващ ефект.

Можете също така да използвате изявления за гнева си, за да го освободите. Викането на неща като „ядосан съм“ или „грешил си“ или нещо, което чувствате, наистина може да ви помогне да изразите гнева си по здравословен начин. Отново, уверете се, че правите това сами, така че другите да не бъдат засегнати от вашите викове и освобождаване от гняв.

Упражнение

Упражнението може да бъде отлично освобождаване за вашия гняв. Гневът наистина не е просто емоция. Това е енергия. Когато се чувствате ядосани, имате много енергия, която търси освобождаване. Упражнението може да бъде здравословно освобождаване за тази енергия.

Разбира се, не винаги е възможно да се упражнявате, когато се ядосате. Ако обаче през целия ден натрупвате гняв, можете да ударите фитнеса след работа и да се отървете от тази енергия. Разходката или бягането е друга форма на упражнение, която можете да направите, за да освободите гневна енергия. Понякога, ако сте в ситуация, която ви ядосва, можете да напуснете тази ситуация и просто да се разходите из блока.

56 ангелски номер

Отделете време за изчакване

Тайм аутите не са само за деца. Когато се почувствате ядосани или раздразнени и се притеснявате, че лесно можете да се ядосате, отделете време за почивка. Отидете до банята и затворете вратата, или отидете до колата си и седнете няколко минути. Дори по време на работен ден обикновено има възможности за почивка.

Когато сте в таймаута, просто се съсредоточете върху дишането и успокояването на мислите си. Можете да използвате техники за визуализация, за да си представите себе си на успокояващо място като полянка в гората или любимото си място за къмпинг. Визуализирайте себе си сред природата или друго любимо място. Опитайте се да намерите във визуализацията си неща, които ангажират сетивата.

Когнитивно преструктуриране

Когнитивното преструктуриране е друга форма на техника за управление на гнева, която може да отнеме известна практика, но в крайна сметка ще ви послужи добре. Когнитивното преструктуриране е свързано с промяна на начина, по който мислите. Изисква от вас да помните мислите си и да замествате гневни или неконтролирани мисли с повече позитивни мисли.

12 ангелски номер любов

Начинът, по който говориш със себе си, е толкова важен, колкото и как говориш с другите, може би още повече. Когато си казвате негативни неща като „всичко е разрушено“, вие увековечавате негативна емоция. Когато промените мисленето си, за да си кажете „това е разстройващо и разбираемо е да се ядосате, но сега е време да намерите решения“, превръщате тази отрицателна енергия в нещо положително.

Когнитивното преструктуриране не винаги е възможно самостоятелно. Може да се наложи да получите помощ с този важен инструмент. Проучванията показват, че когнитивните поведенчески техники като тези са сред най-ефективните от техниките за управление на гнева. Най-лесният начин да научите тези техники е да преминете през когнитивна поведенческа терапия с терапевт.

Разрешаване на проблем

Често може да се ядосате, защото сте разочаровани от дадена ситуация. Повечето гняв е причинен от някакъв проблем. Ако можете да промените фокуса си от гнева към решаване на проблеми, можете да разсеете гнева си и да излезете с положителни решения. Това е друга форма на когнитивно преструктуриране. Трябва съзнателно да осъзнавате мислите и чувствата си и да ги спрете по пътя им и да промените фокуса към един от решаването на проблема.

Използване на хумор

Хуморът е чудесен начин да разсеете гнева. Когато успеете да намерите хумора в дадена ситуация и да се посмеете, ще откриете, че гневът ви незабавно се освобождава. Важно е да не влошавате ситуацията, като се смеете на някой от ръка. Също така трябва да избягвате сарказма, тъй като това може да продължи спора и да навреди на чувствата на другите. Ако обаче успеете да измислите нещо смешно за ситуацията и да дадете глас по позитивен начин, може да успеете да разсеете не само собствения си гняв, но и гнева на човека, с когото спорите.

Източник: rawpixel.com

хъски дух животно

Промяна на вашата среда

Едно от нещата, които можете веднага да направите, когато се чувствате ядосани или разочаровани, е да промените обкръжението си. Понякога бягството от ситуацията е най-доброто нещо, което можете да направите. Това може да наложи да напуснете стаята или офиса за кратък период от време. Мислете за това като за време за изчакване, но за по-дълъг период от време.

Можете също така да промените средата си по траен начин, който ще ви помогне да управлявате гнева си. Например, ако често губите нерви, защото детето ви не почиства стаята си, уверете се, че вратата остава затворена, за да не се налага да я гледате. Тъй като виждате, че ви ядосва, тази малка промяна във вашата среда може да ви помогне да предотвратите този гняв.

Готовност за управление на гнева

Ако горните техники за управление на гнева не работят за вас, може да има проблем с готовността ви да можете да ги прегърнете. Едно направено проучване предполага, че ако някой не е готов за управление на гнева, никаква терапия или инструменти няма да му помогнат да управлява гнева си. Трябва да се поставите в състояние на готовност да преодолеете проблемите си с гнева, което обикновено включва разбиране на проблемите, които вашият гняв причинява във вашето ежедневие и взаимоотношения.

Получавам помощ

Източник: rawpixel.com

Когато сте готови за управление на гнева и се борите с използването на тези техники за управление на гнева, е време да потърсите помощ. Терапевтът наистина може да ви помогне да оцените какво ви ядосва и да ви даде инструменти за промяна на мисленето и управление на чувствата ви. Те могат да работят с вас, за да определят най-добрите начини за управление и избягване на гнева ви.

Сподели С Приятели: