Ползите от когнитивната терапия, базирана на вниманието

Източник: rawpixel.com

Терапията може да промени живота в живота. Независимо дали става въпрос за индивидуална терапия за разговори, арт терапия или семейна и брачна терапия, терапията може да помогне на онези, които се борят с редица състояния, или тези, които просто искат да подобрят живота си. В днешния свят, доминиран от социалните медии, все повече хора се отварят онлайн за борбата си с тревожност, депресия или други психични заболявания и какво са открили, което им помага да се справят. В тези дискусии вниманието често се появява като начин за подобряване на психичното здраве и цялостното щастие. За тези, които искат да подобрят живота си с терапия и също се интересуват от внимателност, когнитивната терапия, базирана на вниманието (MBCT), може да бъде пътят.

Какво представлява когнитивната терапия въз основа на вниманието?

Когнитивната терапия, основаваща се на внимателност, е форма на когнитивно-поведенческа терапия, която включва принципи на внимателност. Внимателността е състояние на съществуване, в което човек присъства напълно в момента и не осъжда или реагира на своите мисли и емоции. Практиката на внимателност, която се набляга в MBCT, е медитация на вниманието. Медитацията за внимателност се смята, че помага на практикуващите да разберат концепцията, че мислите и емоциите идват и си отиват и че „вие не сте вашите мисли“.

Другият основен компонент на MBCT е когнитивната поведенческа терапия. Когнитивно-поведенческата терапия (CBT) е широко използвана форма на психотерапия, обикновено използвана за лечение на тревожни разстройства и депресия. Той се фокусира върху връзката между мислите, чувствата и поведението на човека, с крайна цел да промени поведението. Водещият принцип на CBT е, че нашите мисли влияят върху нашите чувства, които влияят на нашето поведение, така че за да променим нашето поведение, първо трябва да променим нашите мисли. Поведенческият елемент на CBT също го прави ефективно лечение за състояния като хранителни разстройства и нарушения на злоупотребата с вещества.

Комбинираните принципи на внимателност и CBT могат ефективно да научат хората как да предотвратят негативните мисли или емоции да предизвикат по-дълбоко негативно състояние или някакво вредно поведение. Принципите и практиките на внимателност, като медитация, преподавани по време на сесии на MBCT, помагат на клиентите да променят връзката си с тези потенциални задействащи фактори, така че да могат да изпитват негативни мисли, без да им позволяват да влияят основно на емоциите и поведението си. Той помага да се промени нечия мисловен процес, така че те да нямат веднага негативна емоционална реакция на потенциално задействащи ситуации.

По-скоро те разбират, че има алтернативни начини да реагират на тези ситуации и да преработят емоциите си. Например медитацията и дълбокото дишане са ефективни инструменти, които човек може да приложи в стресови ситуации или когато се появят депресивни мисли. Изучаването на тези алтернативни стратегии за справяне с мисли може да попречи на потенциално задействащите мисли да се превърнат в дълбоко депресивно състояние или вредно поведение.

Източник: rawpixel.com

Комбинацията от традиционна CBT с практики на внимателност помага на пациентите да се освободят от негативните си мисловни модели и да научат стратегии за управление на симптомите на депресия или тревожност. Ако се интересувате от MBCT или традиционна CBT, обсъдете го с терапевт.

Произходът на когнитивната терапия, базирана на вниманието

Концепцията за комбиниране на практики на внимателност с традиционна терапия за формиране на MBCT е вдъхновена от практика, известна като Намаляване на стреса, основано на вниманието (MBSR). MBSR е въведен от Джон Кабат-Зин през 1979 г. и оттогава е помогнал на безброй хора. Кабат-Зин разработи програмата, след като учи под будистки учители, които го научиха на източните философии, включително внимателност. Той комбинира тези учения със своите познания по западна медицина и психология, за да развие MBSR. Той първо тества програмата върху болнични пациенти с хронична болка, които не реагират на лекарства. Той преподава на пациентите практики на внимателност в групова обстановка с надеждата, че вниманието може да им помогне да видят болката от различна гледна точка и да страдат по-малко от нея.

Очакванията на Кабат-Зин се оказаха верни. Пациентите реагираха положително на програмата и Кабат-Зин сега преподава MBSR по целия свят. Това е и основата на лечението в неговата клиника за намаляване на стреса в Центъра за внимателност към Медицинския център на Университета в Масачузетс. Въпреки че първата група, която изпробва MBSR, са пациенти с хронична болка, MBSR може да помогне на хората с много други трудности да се научат да гледат на проблемите си от по-обективна гледна точка и да имат по-малко силна реакция към тях и по този начин да страдат по-малко. MBSR ефективно е помогнал на хората да се справят с болка, стрес, депресия, тревожност и др. MBCT използва същите принципи на внимателност, комбинирани с CBT, за да помогне на хората да се справят с много от същите условия.

Какви са предимствата на MBCT?

Повече контрол над вашите мисли

MBCT оказва влияние върху живота на пациентите всеки ден, като ги учи как да разбират по-добре техните мисловни процеси и модели. Това улеснява разпознаването на мислите и знаците, които могат да доведат някого по негативен път, и да предотврати това да се случи.

MBCT насърчава да живеете по-внимателно като цяло, не само по време на терапевтични сесии или докато практикувате медитация. Това може да помогне на хората да излязат от главите си и да се свържат със заобикалящия ги свят, което може да намали вероятността те да се върнат на тъмно място, когато се появят негативни мисли. Практикуващите MBCT са по-склонни да управляват своите негативни или депресивни мисли и в крайна сметка да ги пуснат, вместо да оставят мислите да се развият в по-дълбока депресия или вредно поведение.

Намаляване на стреса

Наред с медитацията, друга една от практиките за внимание, подчертана в MBCT, е дълбокото дишане. Дълбокото дишане може да успокои нервната система в стресови ситуации, което ще помогне на практикуващите да се противопоставят на естествения импулс да реагират незабавно в тези ситуации.

Внимателността може също да намали стреса, защото помага на практикуващите да осъзнаят по-добре настоящия момент и света около тях, което може да предизвика по-голяма оценка за живота и да ги накара да преоценят приоритетите си. Освен това, когато живее в настоящия момент, човек не мисли за минали грешки или бъдещи задължения. И двата фактора в комбинация могат да накарат практикуващите MBCT и общото внимание да се чувстват по-малко стресирани в ежедневието и да реагират по-добре на стресови ситуации.

Източник: seymourjohnson.af.mil

Подобрено настроение

Доказано е, че както когнитивната поведенческа терапия, така и практиките на внимателност подобряват настроението и помагат на хората, борещи се с депресия. Дори тези, които не се борят с депресията, могат да се възползват от MBCT, като се научат как да спрат незначителните чувства на тъга или нещастен инцидент от превръщането им в по-дълбоко състояние на нещастие.

Когато се практикува редовно, внимателността може да помогне на някои хора да се чувстват по-свързани с целта си в живота, като по този начин предотвратяват чувството за безполезност или чувството, че са загубени. Това може да се дължи на това, че вниманието позволява на хората да бъдат по-настроени към заобикалящата ги среда и да оценяват по-добре ежедневието и живота си. Когато обръщаме внимание на случващото се, вместо да си позволяваме да се разсейваме, нито от мислите си, нито отвън, ние не само оценяваме нещата повече, но забелязваме въздействието си върху света повече, отколкото бихме иначе. Доказано е също, че внимателността развива части от мозъка, които намаляват тревожността и повишават чувството за позитивност.

Кой трябва да опита MBCT?

Когнитивната терапия, базирана на внимателност, се използва най-често като лечение на депресия. Тези, които страдат от епизоди на тежка депресия, са най-склонни да получат значителна полза от MBCT. Това е вероятно, защото MBCT помага на тези, които живеят с депресия, да се научат как да управляват чувствата си при първите признаци на депресия, така че те да знаят как да излязат от мислите си и да предотвратят депресивните чувства да се превърнат в голям депресивен епизод.

Освен това прилагането на практики като медитация може да помогне да се предотврати задълбочаването на чувствата на депресия и може да служи като стратегия за тези, които живеят с депресия, се чувстват малко по-добре, когато депресията им удари. Важно е да се отбележи, че MBCT не е единственото ефективно лечение за депресия. Много хора се възползват от психиатричните лекарства, а по-традиционните форми на психотерапия също са ефективни лечения за депресия. Ако се борите с депресия, винаги е добра идея да работите с терапевт или съветник, който да ви помогне да управлявате състоянието си.

Дори тези, които не живеят с депресия, могат да се възползват от общите практики на внимателност, ако не и MBCT. В днешния свят много хора се борят с някои нива на стрес, безпокойство или депресивни мисли. Практиките на внимателност могат да помогнат на всеки да се почувства по-позитивен, спокоен и в унисон със заобикалящата го среда и хората в живота си. Някои чудесни начини да започнете да включвате внимателност в живота си включват:

• Медитация на внимателност: Това е един от компонентите, преподавани в MBCT, но всеки може да практикува медитация на вниманието. Медитацията може да спомогне за улесняване на по-голямото осъзнаване и неосъждане във всекидневния живот. Ако сте начинаещ в медитацията, опитайте безплатна медитация с водач онлайн или с приложение.
• Внимателно хранене: Повечето хора днес изпълняват много задачи по време на хранене. Опитайте да оставите телефона, да изключите телевизора и да присъствате напълно, докато ядете. Може да забележите, че усещате вкусовете си по-силно или се чувствате по-сити след хранене. Внимателното хранене е добър начин да започнете да практикувате внимателност по малко, като същевременно демонстрирате ползите, които може да има, когато се прилагат в други области на живота.
• Включете рутината си: Повечето хора следват една и съща рутина всеки ден, дори посещават едни и същи места. Експериментирайте с малки промени в ежедневието си, като поемете по различен маршрут до работа или опитате друго кафене за сутрешното си кафе. Новите преживявания и среди естествено ви правят по-присъстващи и наясно с обкръжението ви, което улеснява вниманието.

Източник: rawpixel.com

Въпреки многото си предимства, вниманието само по себе си не е решението, ако се борите с депресия, тревожност или други проблеми с психичното здраве. В тези случаи все още е най-добре да работите с лицензиран терапевт или съветник за разработване на план за лечение. И все пак всички хора могат да се възползват по някакъв начин от включването на практики на внимателност в живота си. Ако все още не сте експериментирали с внимателност, опитайте една от горните стратегии. Няма какво да губите, опитвайки се да бъдете малко по-внимателни.

Сподели С Приятели: