Най-добрите витамини, които помагат при тревожност

Когато мислим за лечение на тревожност, обикновено мислим за лекарства, отпускани с рецепта, които могат да се доставят с техния справедлив дял от нежелани странични ефекти и силни взаимодействия с тялото. Много малко хора знаят, че може да има естествени начини за облекчаване на някои от симптомите на тревожност. Въпреки че не са толкова силни, колкото лекарствата, отпускани по лекарско предписание (което може да е необходимо за някои хора), витамините и добавките са се оказали ефективни за някои хора и може да са чудесна възможност за вас.

Източник: pexels.com

Добавките не са предназначени да заменят лекарствата или психологичното лечение, но те могат да се използват заедно с тези лечения, за да поддържат вашето дългосрочно здраве. В тази статия ще говорим за някои от витамините и добавките, които могат да ви бъдат полезни, ако страдате от безпокойство. Ако обаче в момента приемате лекарства или имате някакви други здравословни проблеми, трябва да се консултирате с Вашия лекар или психиатър, преди да приемате витамини или добавки, тъй като тази статия не е предназначена за медицински съвет.

ангел номер 711 пламък близнак

Витамини, които помагат при тревожност

Ако ядете съвременна диета, вероятно имате някакъв недостиг на минерали или витамини. Това не само се отразява на вашето здраве, но също така влияе на вашето емоционално и психологическо благосъстояние. Тук има много фактори, включително лоша диета, липса на усвояване на минерали и витамини или дори изчерпване на почвата. Прочетете, за да научите за витамините, които може да искате да добавите към вашата диета.

Витамини А, С и Е

Хората, които изпитват тревожност, понякога им липсват подходящи количества антиоксиданти витамин А (бета каротин), витамин С и витамин Е. Изследванията показват, че допълването с витамини А, С и Е може да помогне за намаляване на безпокойството. Всъщност едно проучване разкри, че хората с диагноза генерализирано тревожно разстройство имат значително по-ниски нива на тези витамини. След допълване с тези антиоксиданти в продължение на шест седмици, пациентите са имали намаляване на симптомите.

Антиоксиданти като тези могат да бъдат погълнати, като увеличите приема на плодове и зеленчуци. Богатите на витамин А храни включват сладки картофи, моркови, зеле, спанак, броколи, масло / гхи и яйчни жълтъци. Горната граница на витамин А е 3000 ug на ден, а препоръчителната дневна доза е между 900 ug и 700 ug.

Богатите на витамин С храни включват пъпеш, цитрусови плодове, киви, манго, папая, ананас, ягоди, малини, боровинки, боровинки и диня. Препоръчителната дневна доза витамин С е между 65 mg и 90 mg на ден с горна граница от 2000 mg на ден.

Богатите на витамин Е храни включват спанак, бадеми, авокадо, зехтин, бадеми и слънчогледови семки. Препоръчителната дневна доза витамин Е е 200 IU и 400 IU с горна граница от 1000 IU за възрастни.

Източник: pexels.com

Витамин В

Витамини от група В са били използвани и за лечение на тревожност. В едно проучване е установено, че хората, страдащи от фобии, нямат тези витамини. Някои примери за витамини от група В са B1 (или тиамин), който може да контролира кръвната захар, и B3 (или ниацинамид), който е отговорен за синтеза на серотонин. И B1, и B3 допринасят за енергийните нива и чувството за подобрено настроение. Бременни жени, възрастни хора и вегетарианци или вегани също трябва да добавят с В12 (или фолиева киселина), който обикновено се съдържа в месото, млечните продукти, яйцата и морските дарове.

Освен това експертите препоръчват това физически лица при алкохолизъм, хипотиреоидизъм, анорексия, цьолиакия, рак и болестта на Crohn трябва да се допълва с витамин В-комплекс. Едно проучване установи, че добавянето с витамин В-комплекс води до значително подобрение на симптомите на тревожност и депресия. Има и други ползи от приемането на B-комплекс, като намаляване на стреса и подобрено функциониране на мозъка. Ако предпочитате да правите диетични промени, храните, богати на витамин В, включват черен дроб, месо, пуйка, пълнозърнести храни, картофи, банани, люти чушки, бобови растения, хранителни дрожди и меласа.

Витамин D

Друг важен витамин за подпомагане на физическото и психическото здраве е витамин D., което може да облекчи тревожността и да подобри изпълнението на упражненията, защото понижава кръвното налягане и нивата на хормона на стреса, известен като кортизол. Мозъкът, сърцето, мускулите и имунната система имат рецептори за витамин D, който също действа като хормон. Като такъв, витамин D спомага за освобождаването на невротрансмитери, развитието и функционирането на мозъка и правилното функциониране на имунната система.

Има редица проучвания, които показват въздействието на ниските нива на витамин D. Например, няколко изследвания са свързани Сезонно афективно разстройство (SAD) до променящи се нива на витамин D3 поради намаленото излагане на слънце. Освен това, друго проучване показа, че дефицитът на витамин D е свързан с тревожност и депресия при лица с фибромиалгия. И накрая, според проучвания от университета в Орхус в Дания и университета в Куинсланд в Бризбейн, дефицитът на витамин D е свързан с по-високи нива на шизофрения.

Смята се, че 42 процента от населението на САЩ има дефицит на витамин D, така че можете спокойно да го допълвате или да помолите Вашия лекар да тества нивата Ви. Препоръчителният среден прием е между 400 IU и 800 IU (10-20 микрограма) на ден.

Магнезий

ангел номер 31

Доказано е също, че дефицитът на магнезий увеличава симптомите на тревожност. В допълнение, магнезий е от съществено значение за здравето на мозъка и нервната ви система. Създава усещане за спокойствие и релаксация, което активира GABA A рецепторите, които са същите рецептори, които целят лекарствата против тревожност. Ето защо „8 хранителни вещества, които помагат да се победи безпокойството“ предлага прием на 1000 mg магнезий на ден за успокояване и отпускане на тялото. Според Магнезий и мозъкът: Оригиналното хапче за охлаждане, препоръчителната дневна доза е между 320 mg и 420 mg на ден. Ако го комбинирате с калций, ще можете да спите по-добре през нощта, което може допълнително да намали безпокойството.

Източник: pexels.com

Магнезий може да се намери и в бобови растения, говеждо, пилешко, риба, ядки, семена, банани, диня, смокини, картофи и зелен фасул. Препоръчителната дневна доза магнезий е между 200 mg и 350 mg.

Омега-3 мастни киселини

Омега 3 Мастните киселини, които включват ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA), се намират в рибеното масло. Те действат като противовъзпалително средство, което облекчава както тревожността, така и депресията. Едно проучване установи, че при лица, злоупотребяващи с вещества, които са получавали високи дози EPA (2 грама или повече на ден), е имало значително намаляване на тревожността. В друго проучване, лица без тревожност или депресия установяват, че способността им да се справят със стреса се подобрява с добавки с EPA, както и настроението им.

Изследванията също така показват, че възпалението може да увеличи тревожността. Увеличаването на приема на Омега-3 и намаляването на приема на Омега-6 арахидонова киселина (АА), което води до възпаление, има подобен ефект на намаляване на тревожността и повишаване на общото настроение. Проучване от 2011 г., озаглавено „Добавките с Омега-3 намаляват възпалението и безпокойството при студенти по медицина: Рандомизирано контролирано проучванедемонстрира, че здрави индивиди, които са приемали Омега-3, са имали значително намаляване на тревожността.

Храни, богати на Омега 3 мазнините включват скумрия, сьомга, масло от черен дроб на треска, херинга, стриди, сардини, аншоа, хайвер, ленено семе, семена от чиа, орехи и соя. Въпреки че има известен дебат, повечето организации препоръчват между 250 mg и 500 mg EPA и DHA дневно.

L-теанин

L-теанинът всъщност е аминокиселина, която подпомага релаксацията и дори съня. Според статията „Какво трябва да знаете за L-теанин,„тази аминокиселина създава промени в мозъка, като повишава нивата на GABA, серотонин и допамин, което също помага за регулиране на емоциите и концентрацията. Освен това намалява нивата на химикалите в мозъка, които са свързани със стреса и безпокойството. Статията също така отбелязва, че L-теанинът задейства алфа мозъчни вълни, които са свързани със състояния на медитация, мечтание или ангажиране с творчески задачи.

Като допълнителен бонус, L-теанинът насърчава релаксацията, без да има седативни ефекти. Има дори изследвания, които показват, че L-теанинът може да подобри качеството на съня при деца с ADHD и да намали тревожността при лица с диагноза шизофрения или шизоафективни разстройства. L-теанинът може също да се комбинира с кофеин за подобряване на обхвата на вниманието и концентрацията. Препоръчителните дневни дози за сън и стрес са между 100 mg и 400 mg, а в комбинация с кофеин са между 12 mg и 100 mg.

Като алтернатива можете да увеличите приема на L-теанин, като пиете чай или консумирате вид гъби, наречен Xerocomus badius. Повечето възрастни изпитват малко странични ефекти от L-теанин, но бременни или кърмещи жени, деца и възрастни с ниско кръвно налягане трябва да се консултират с лекар преди да използват L-теанин, тъй като той може да взаимодейства със стимулиращи лекарства и лекарства за високо кръвно налягане.

Източник: pexels.com

1717 ангелски номер

Цинк

Цинк е друга важна добавка, която засяга функцията на нервната система и невротрансмитерите. Проучванията показват връзка между недостиг на цинк и тревожност, както и намаляване на симптомите на тревожност с добавяне на цинк. Природни източници на цинк включват гъби, спанак, кашу, тиквени семки, говеждо месо, боб и зърнени храни. Препоръчителните дневни дози цинк са между 11 mg и 18 mg с горна граница от 40 mg на ден.

Как да извлечете максимума от витамините си

Витамините помагат на мозъка и тялото ви да станат по-здрави, така че изпитвате по-малко симптоми на тревожност, но все пак зависи от вас да направите необходимото, за да предотвратите безпокойството да завладее живота ви. За да извлечете максимума от витамините си, трябва да се настроите за успех, като имате на разположение механизми за справяне и се подготвите за тревожността си. Ето няколко полезни съвета, за да запазите безпокойството си под контрол.

101 значение на числото

Избягвайте определени храни

Въпреки че препоръчваме някои храни в този списък има и храни и напитки, които трябва да избягвате, за да управлявате по-добре тревожността си. Всичко, което съдържа кофеин или алкохол, например, може да доведе до повишаване на нивата на тревожност и да ви изложи на риск от пристъпи на паника и други симптоми. Уверете се, че избягвате тези продукти колкото е възможно повече, за да не противодействате на полезните ползи от здравословната диета и добавките.

Имайте под ръка техники за релаксация

Какво е обратното на безпокойството? Релаксация! Когато редовно се чувствате тревожни, ще искате да сте сигурни, че имате достатъчно техники за релаксация да разчитам на. Независимо дали използвате стрес топки, записи за медитация или упражнения за дълбоко дишане, наличието на множество начини да се отпуснете, когато се чувствате стресирани и тревожни, ще улесни преживяването на дните ви.

Източник: pexels.com

Допълване на витамини с консултиране

Ако все още се борите с тревожност, витамините могат да помогнат за намаляване на тежестта на симптомите, но терапията все още е най-важното лечение, което можете да получите, защото ще ви позволи да преодолеете основните проблеми и да научите полезни механизми за справяне. За тази цел BetterHelp може да ви помогне да намерите лицензиран консултант, който да ви подкрепя.

BetterHelp е онлайн платформа за консултиране, която ви свързва със сертифицирани терапевти и опростява процеса на консултиране. Когато сте готови да започнете, всичко, което трябва да направите, е да отговорите на кратък въпросник на уебсайта им, така че да можете да намерите лицензирания терапевт, най-подходящ за вашите нужди. След това можете да се присъедините към терапевтичните сесии от уюта и поверителността на собствения си дом (или където и да имате интернет връзка). По-долу са дадени няколко отзива за съветници на BetterHelp от хора, които изпитват подобни проблеми.

Прегледи на съветници

„Джилиан ми помогна да изградя увереност в способността си да съобщавам за нуждите и емоциите си. Нейното ръководство значително подобри управлението на стреса и безпокойството ми и като цяло повиши качеството ми на живот. “

'През последните няколко месеца Кари беше топла, хумористична и полезна за мен. Забелязах разлика в начина, по който се справям с безпокойството си и в депресията си. Имам някои полезни инструменти, които да продължа да използвам, и съм благодарен за грижите и съветите на Кари. '

Заключение

Дори ако симптомите са тежки, лечението на тревожност не трябва да бъде неприятно. Ако страдате от безпокойство и сте загрижени за потенциалните странични ефекти на лекарствата с рецепта, може да намерите облекчение в добавките, обсъдени в тази статия. Не забравяйте обаче да говорите за възможностите си с медицински специалист, преди да вземете нещо ново. Един пълноценен живот отвъд безпокойството е наистина възможен - всичко, от което се нуждаете, са правилните инструменти. Вземете първа стъпка днес.

Сподели С Приятели: