Разберете Своя Номер На Ангел

Колко ефективно е намаляването на стреса, основано на вниманието?



Източник: pixabay.com



Стресът е естествената реакция на нашето тяло към нашата околна среда и ситуации, пред които сме изправени. В много отношения стресът може да бъде нещо добро, но когато остане без контрол, стресът може да доведе до много неблагоприятни ефекти върху ума и тялото. Тук влизат програми като намаляване на стреса, базиран на вниманието (MBSR). Програмата MBSR, която получи широко признание, учи хората как да се справят със стресорите в живота си. Но колко ефективен е MBSR? Заслужава ли наистина всички високи похвали, които е получил?



За да отговорим на тези въпроси, първо ще трябва да разгледаме стреса и неговите вредни последици; принципите на внимателност зад MBSR; и техниките, които програмата използва; както и няколко проучвания, които са изследвали използването на MBSR с различни групи лица, страдащи от определени заболявания.

Какво е стрес?



Стресът е естествената физическа и емоционална реакция на тялото ви към промените във вашата среда, които ви карат да се чувствате застрашени. Тези промени, наречени стресори, могат да бъдат еднократни големи събития, като присъствие на интервю за работа или редовни ежедневни събития, като например вашите отговорности на работното място.



Стресът кара регион в основата на мозъка ви, известен като хипоталамус, да задейства поредица от нервни и хормонални сигнали в тялото ви. Като част от тази верижна реакция, вашите надбъбречни жлези, които седят на всеки от вашите бъбреци, изпращат прилив на хормони, включително кортизол и адреналин. Адреналинът, известен като хормон „бий се или избягай“, ти дава прилив на енергия, като увеличава сърдечната честота и кръвното налягане, като по този начин получава повече богата на кислород кръв в мозъка и мускулите в подготовка за твоя отговор.



Източник: pixabay.com

Кортизолът, основният хормон на стреса в тялото, повишава количеството глюкоза (захар) в кръвта ви, като същевременно помага на мозъка ви да използва глюкозата по-ефективно. Той също така увеличава метаболизма на други хранителни вещества, за да помогне с производството на енергия и възстановяването на тъканите. Други функции на кортизола, когато сте под стрес, включват блокиране или забавяне на някои функции, които не се считат за необходими в ситуацията. Те включват вашите функции на растеж, както и вашата репродуктивна храносмилателна и имунна система.

Обикновено всички тези телесни процеси и функции се нормализират и стресът, който изпитвате, започва да избледнява, след като заплахата приключи. Проблем възниква, ако реакцията на стрес не отшуми, може би защото сте изправени пред една стресова ситуация след друга. В тези случаи вие оставате в повишеното си състояние на готовност за отговор за продължителен период от време. Сега изпитвате това, което е известно като хроничен стрес, при който всички телесни процеси, които току-що разгледахме, продължават да се случват. Това ви настройва да развиете някои от тези, за които много се говори за негативни ефекти от стреса, които ще разгледаме по-нататък.



Ефекти от стреса

Тъй като хормоните, участващи в реакцията ви на стрес, продължават да се произвеждат, безброй симптоми, свързани с вашия хроничен или продължителен стрес, започват да засягат почти всяка система в тялото ви, както и емоционалното ви състояние. Някои от тези неблагоприятни ефекти са лесно забележими, като главоболие, болки в гърба и нарушение на съня. Други може да не са толкова очевидни и да включват:



Качване на тегло- Гладът за захар се появява поради непрекъснатото търсене на енергия от тялото в повишено стрес. Стресът също допринася за хроничната умора, като същевременно затруднява клетките да метаболизират мазнините за енергия.



Диабет тип II -Вашето тяло използва инсулин, секретиран от панкреаса Ви, за метаболизиране на кръвната захар. Хормоните на стреса играят роля за инсулиновата резистентност, което заедно с по-високите нива на кръвната захар, предизвикани от хроничен стрес, може да доведе до развитието на диабет тип II.



Потисната имунна система- Потискайки имунната си система, стресът ви прави уязвими към инфекции като грип или обикновена настинка. В комбинация с повишената ви податливост към инфекции е и по-бавната способност на тялото да се самолекува. Така че при хроничен стрес се разболявате по-лесно и оставате по-дълго болни.

Синдром на раздразненото черво и стомашни язви- Хормоните, произвеждани от щитовидната жлеза, играят роля в метаболизма. Хроничният стрес засяга щитовидната жлеза и нейното производство на хормони, което може да доведе до синдром на раздразнените черва (IBS). Това често се проявява като запек, но може да засегне и някои хора под формата на диария.



ангел номер 542

Акне и косопад -Стресът води до скок в количеството андроген (полов хормон) във вашата система. Това не само води до повишен риск от загуба на коса и пробив на акне, но когато се комбинира с понижения отговор на имунната система, може да доведе до появата на обриви по други участъци от кожата, освен по лицето.

Източник: pixabay.com

Промени в мозъчната структура- Доказано е, че хормоните на стреса причиняват дългосрочни промени в мозъчната ви структура и как тя функционира. Накратко, смята се, че продължителните повишени нива на кортизол водят до мозъчно увреждане, където хипокампусът (част от мозъка ви, която отговаря за паметта и емоциите) започва да се свива. Това може да доведе до загуба на паметта и множество емоционални разстройства.

Тревожност, раздразнителност, депресия- Заедно със загубата на памет, ефектите от стреса върху мозъка ви могат директно да доведат до повишени нива на тревожност, раздразнителност и депресия. Тези ефекти могат да възникнат и индиректно като реакция на всички негативни симптоми, от които страдате поради стрес и чувството за безпомощност, което изпитвате.

Сексуална дисфункция -Освен че влияе негативно на вашата сексуалност като цяло, хроничният стрес може да доведе до ниско производство на сперматозоиди и еректилна дисфункция при мъжете. Освен това ги оставя с повишен риск от развитие на инфекции на простатата и тестисите. Жените, страдащи от хроничен стрес, могат да получат по-тежки, нередовни и по-болезнени периоди или ако преминават през менопаузата, физическите му симптоми могат да се засилят.

Внимателност и програма MBSR

Основател

Джон Кабат-Зин получава докторска степен по молекулярна биология през 1971 г. в MIT, където е изложен на будистката концепция за внимателност. Под ръководството както на будистки монах, така и на дзен майстор, той продължи да изучава внимателността и други будистки практики. До 1979 г. той адаптира наученото в структурирана 8-седмична програма, която той наречеНамаляване на стреса въз основа на внимателност.Същата година (1979) Кабат-Зин създава клиника за намаляване на стреса в Медицинското училище в Университета в Масачузетс, където е бил и все още е професор.

Внимателност в будизма

Внимателността или осъзнаването е един от основните принципи на будизма. Тя се корени във ведическата традиция и се счита за една от важните стъпки по пътя към просветлението (свобода от страдание). Будизмът учи на вниманието като начин на живот в настоящия момент, така че индивидът да може да култивира както себепознание, така и мъдрост. Докатобазирани на вниманието техники за намаляване на стресаса били силно повлияни от ученията на будизма, важно е да се има предвид, че програмата MBSR не е религиозна.

Внимателност в съвременната психология

Източник: pexels.com

В съвременната психология вниманието се разглежда като начин за справяне с емоциите, при което няма нито избягване, нито прекалено снизхождение във вашите емоции. Това е начин да развиете поведенческо разпознаване, осъзнаване на себе си и метапознание (осъзнаване на собственото ви осъзнаване). Внимателността понякога се разглежда по три взаимосвързани начина.

Първо, това е предразположеност или черта при някои индивиди, които изглеждат естествено по-внимателни от други. На второ място, внимателността е научено състояние на осъзнаване, където сте научени как да се фокусирате върху настоящия момент. И трето, практикуването на внимателна медитация ви отвежда в състоянието на внимателност.

Внимателност в медицински настройки

През цялата история медицината в много култури е третирала ума и тялото като две взаимосвързани и взаимозависими половини на едно цяло - на човека. Западната медицина се отклони от тази концепция през 1600-те години и едва наскоро се върна към възприемането на цялостната природа на уелнес.

Внимателността, тъй като сега се използва широко в медицината, е израснала от програмата на MBSR на Джон Кабат-Зин, която той първоначално е разработил като начин за осигуряване на облекчаване на болката на хронично болните. В момента много болници и здравни центрове по света преподават вниманието като стратегия за справяне с пациентите, страдащи от хронична болка, тревожност и депресия, наред с други състояния.

Всъщност използването на намаляването на стреса, основано на вниманието, като терапия както в болничната, така и в извънболничната помощ, е доказано, че осигурява сравнително облекчение на болкоуспокояващите. Към това се добавят и нови усилия за осигуряване на достъп до обучение за внимателност и за доставчиците на здравни услуги.

Как работи MBSR?

MBSR е 8-седмична програма, провеждана като седмични 2,5-часови сесии плюс 7,5-часови целодневни отстъпления, които се провеждат в последните етапи на програмата. Участниците се обучават на различни техники и се насърчават да отделят приблизително 45 минути до час всеки ден, за да ги практикуват. За да подпомогнат практиката, инструкторите възлагат ежедневни задачи, които участниците да изпълняват.

MBSR се предлага в група, лице в лице, но участниците все още получават индивидуално внимание от инструктори с някои аспекти на курса, съобразени с индивидуалните нужди. Груповата настройка се насърчава за подкрепата, която участниците могат да оказват и получават, което помага да се осигури успешно завършване. Това обаче не е строго изискване, тъй като има онлайн опции за тези, които не могат да стигнат до личните класове. В тези случаи груповото взаимодействие все още се насърчава чрез публикации във форума, но не е задължително. Съществуват и интензивни програми, които покриват MBSR за 5 пълни дни и които се посещават най-добре като резидентни курсове, но отново това не е задължително.

символика на 2

Източник: pixabay.com

По време на курса участниците са изложени на основите и теорията на вниманието. Те също така научават за стреса като физически и психологически процес, как той влияе върху ума и тялото и как да смекчи реакцията си към него. Важно е, че докато MBSR попада в сферата на това, което обикновено се описва като допълваща и алтернативна медицина (CAM), то не е предназначено да замести официалната медицинска или психологическа помощ от вашия доставчик на здравни услуги. Тоест, той се допълва и НЕ е алтернатива.

Курсът се фокусира върху

  • Сканиране на тялото- Участниците са научени да обръщат съзнателно внимание на всяка част от тялото. Често се прави в легнало положение и започвайки от пръстите на краката, след което се движите нагоре към главата. Вместо това може да се извърши във всяка позиция и от глава до пети.
  • Внимателно хранене- Това е да се научите да се фокусирате върху това какво и защо ядете, като осъзнаете дали всъщност вашият ум, сърце или тяло са гладни. Участниците се учат също така да осъзнаят по-добре глада си и когато този глад е задоволен. Полезно е за намаляване на преяждането и разчитането на комфортна храна.
  • Внимателно дишане- Техника, която подпомага концентрацията, докато се фокусирате върху всяко вдишване и издишване. Развива вашата бдителност и осъзнатост, като същевременно ви помага да контролирате безпокойството и безпокойството.
  • Нежни разтягания и внимателна хатха йога- Нежна и бавна форма на йога пози и дихателни упражнения, направени спокойно. Това е добър стил за начинаещи, тъй като им позволява да влизат в пози по-лесно и да ги държат по-дълго.
  • Седяща медитация- Това се преподава като начин за повишаване на концентрацията и фокусиране върху тялото. Помага на участниците да прилагат техники за внимание в ежедневието си.
  • Ходеща медитация- Участниците се научават да се фокусират върху света около себе си, тъй като обръщат голямо внимание и на собственото си дишане и движение. Може да се прилага, докато се занимавате с ежедневието си.
  • Междуличностно внимание- Това включва научаване на взаимодействие с другите по състрадателен начин, което улеснява справянето с различни гледни точки. Учи на осъзнаване на това как сте засегнати от действията на другите и как вашите действия влияят и върху тях.

Какво са открили изследванията за използването на MBSR?

Използването на MBSR като допълващо лечение е проучено задълбочено от самото му създаване. По-голямата част от тези проучвания са установили положителни резултати, които говорят за ефективността на програмата. Ето кратък преглед на няколко от тях:

Източник: pexels.com

MBSR и хронични заболявания- През 2011 г. Северноамериканският вестник на медицинските науки публикува проучване за използването на MBSR за хронични заболявания като депресия, хронична болка и хипертония, както и кожни и имунни нарушения. Изследването е под формата на мета-анализ и разглежда резултатите от 18 предишни проучвания. Изследователите заключават, че „MBSR подобрява състоянието на пациентите, страдащи от хронични заболявания, и им помага да се справят с голямо разнообразие от клинични проблеми“.

MBSR и болки в кръста- Националните здравни институти (NIH) подчертават изследванията, проведени върху използването на MBSR, когнитивно-поведенческа терапия (CBT) и конвенционалните подходи за лечение на пациенти от 20 до 70 години, които са изпитвали болки в кръста. Изследователите установяват, че както групите MBSR, така и CBT показват значително подобрение дори 6 месеца и една година по-късно. Водещият изследовател, д-р Даниел Черкин, отбеляза: 'Изследването предполага, че обучението на мозъка да реагира по различен начин на сигналите за болка може да бъде по-ефективно - и да продължи по-дълго от традиционната физическа терапия и лекарства.' NIH посочва и друго изследване, което установява, че MBSR е по-ефективен от гледна точка на разходите подход спрямо конвенционалното лечение само.

MBSR и рак на гърдата- Когнитивната терапия, базирана на вниманието (MBCT), е издънка на MBSR, която има за цел да помогне конкретно на хората, борещи се с повтаряща се депресия. Едно проучване е под формата на анализ на случаи, при които MBSR и MBCT са били използвани сред различни пациенти с рак на гърдата, за да се види как техните 'свързани със здравето качество на живот и психологическо здраве' са повлияни от програмите в сравнение с конвенционалните грижи. Изследователите заключават, че има „някои доказателства за ефективността на MBSR за подобряване на психологическото здраве при пациенти с рак на гърдата“.

MBSR и безсъние -В проучване на 54 лица с хронично безсъние, изследователите откриват значителни и устойчиви подобрения за тези, които са участвали или в програмата MBSR, или в терапията за безсъние, базирана на вниманието (MBTI), разработена от MBSR. Това е в сравнение с използването на самоконтрол с дневници на съня. Най-големите подобрения бяха показани в специално създадения MBTI.

MBSR и улцерозен колит- Известно е, че стресът е причина за обостряне при улцерозен колит (нелечимо хронично възпалително заболяване на червата). Проучване, фокусирано върху използването на MBSR за управление и намаляване на стреса при пациенти с улцерозен колит, установява, че те са имали намаляване на възприемания стрес и са се радвали на по-добро качество на живот след излагане на MBSR.

MBSR и социално тревожно разстройство- Малко проучване (14 участника) използва функционално ядрено-магнитен резонанс (fMRI) за измерване на мозъчната активност при лица, страдащи от социално тревожно разстройство преди и след излагане на MBSR. Изследователите отчитат положителни резултати от сканирането след MBSR, както и „подобряване на симптомите на тревожност и депресия и самочувствие“ сред участниците.

Източник: pexels.com

MBSR и множествена склероза- Едно проучване от 2014 г. включва 40 жени на възраст от 20 до 50 години, всички от които са диагностицирани с множествена склероза. Изследователите разделят групата на две и докато едната група е получила обучение по MBSR, другата е била третирана както обикновено. Нивата на безпокойство, депресия и стрес показват значително по-голямо намаление сред групата, която е била изложена на техниките MBSR.

И така, колко ефективно е намаляването на стреса, основано на вниманието?

Стресът е като нож с две остриета. От една страна, това може да ви накара да развиете множество физически, психически и емоционални заболявания. От друга страна, много заболявания водят до стрес и след това от своя страна се изострят от него. Намирането на ефективни методи за предотвратяване и управление на стреса, както при здрави индивиди, така и при такива със съществуващи медицински състояния, става приоритет. Както показахме,Намаляване на стреса въз основа на внимателносте един такъв метод, чиято ефективност е доказана от научни изследвания.

Тази ефективност е призната и от няколко държавни органи. Националният център за PSTD (посттравматично стресово разстройство) към Министерството на ветераните в САЩ изброява MBSR и MBCT сред терапиите за внимание, които „се оказаха полезни при проблеми, често срещани при оцелели от травма като тревожност и хипер възбуда. ' По-нататък се подчертава, че „практиката на внимателност има потенциал да бъде от полза за хората с ПТСР“. Освен това, Националният институт за стареене изброява внимателността като едно от няколкото лекарства, за които е доказано, че са полезни при болка, свързана с няколко състояния, както и за симптомите на менопаузата.

Изминаха почти 40 години отНамаляване на стреса въз основа на внимателностПрограмата е основана от д-р Джон Кабат-Зин. По това време той си е спечелил заслужена репутация като много ефективен метод за намаляване на вредните последици от стреса, както и за стратегиите за справяне, които учи. Може би най-фундаменталният факт за MBSR е, че той може да бъде ефективен за почти всеки в ежедневието си. Ако искате да научите как да използвате MBSR, най-доброто време да започнете е сега!

ангел номер 234

Източник: pixabay.com

Ако смятате, че вашите психични проблеми не могат да бъдат излекувани с внимателност и други споменати по-горе техники, можете да посетите онлайн терапевт чрез Betterhelp.com.

Сподели С Приятели: