Jon Kabat Zinn Техники за внимателност

Има нещо в забелязването на настоящия момент, което може да промени начина, по който мислите и чувствате живота си. Въпреки че това е известно от векове, именно Джон Кабат Зин популяризира практиката на тази концепция в съвременността. Техниките за внимателност на Джон Кабат Зин са лесни за научаване и могат да имат много важни предимства.

Кой е Джон Кабат Зин?

Джон Кабат Зин, който вече е пенсионер, е учен, изследовател и писател, който работи, за да донесе практики за внимателност при медитация на хората по целия свят. Kabat-Zinn основава клиниката за намаляване на стреса, основаваща се на вниманието, през 1979 г. и след това основава Центъра за внимателност в медицината, здравеопазването и обществото през 1995 г.





Източник: commons.wikimedia.org

Кабат-Зин е учил молекулярна биология, като е получил докторска степен. в тази област през 1971 г. От 1979 до 2002 г. той провежда изследвания върху теми, свързани с взаимодействията ум / тяло при лечение. През това време той работи за разработване на приложения за внимателност, които могат да бъдат използвани за подпомагане на хора, страдащи от различни физически и психически състояния.



В това преследване Кабат-Зин работи заедно с други, за да разработи процес на медитация, наречен Намаляване на стреса, базиран на вниманието (MBSR). MSBR е 8-седмичен курс за намаляване на стреса, който за първи път се използва в Медицинското училище в Университета в Масачузетс.

Джон Кабат Зин е писал много за внимателността през годините. Неговите книги включват:

  • Пълен катастрофен живот: Използване на мъдростта на вашето тяло и ум за справяне със стреса, болката и болестта
  • Където и да отидете, там сте: Медитация на вниманието във всекидневния живот
  • Да дойдем на себе си: да излекуваме себе си и света чрез внимателност
  • Внимателният път през депресията: Освобождаване от хронично нещастие
  • Оставете всичко да стане ваш учител.
  • Внимателност за начинаещи
  • Собственият лекар на ума: Научен диалог с Далай Лама за лечебната сила на медитацията

Авторът е създал и различни програми за медитация с ръководство. Неговата работа е повлияла на медицината, училищата, корпорациите, затворите, професионалния спорт и правната система.



Предистория на Джон Кабат Цин Внимателност

Съзнанието на Джон Кабат Зин започна, когато Кабат-Зин започна да медитира през 1965 г. Въпреки че се интересуваше от будизма достатъчно, за да научи техниката, той бързо отбелязва, че практиката на внимателност, която той преподава, може да се използва от всеки, будист или не.

Кабат-Зин разработи програма за намаляване на стреса, която комбинира знания от будистката медитация и медицинската наука. Той потърси хора с хронични заболявания, които не бяха намерили помощ с традиционната западна медицина. Той ги записа в новата си програма за намаляване на стреса и започна да следи напредъка им. Това беше през 1979 г. Оттогава той проведе много класове и направи много проучвания за ползите и ефективността на намаляването на стреса, основано на вниманието.

двойни упражнения за консултиране

Ползи от внимателност



Медитацията на внимателност има различни предимства за физическото и психическото здраве. MSBR доказано ефективен за подпомагане при:

  • За намаляване на депресията
  • За намаляване на руминацията
  • Намаляване на стреса
  • Емоционална регулация
  • Увеличаване на работната памет
  • Подобряване на фокуса
  • Намалена емоционална реактивност
  • Повишена когнитивна гъвкавост
  • Подобрено удовлетворение от връзката
  • Повишено имунно функциониране
  • Подобрено благосъстояние
  • Намален психологически стрес
  • Нарастваща емпатия
  • Развиване на състрадание
  • Помощ с консултантски умения
  • Намалено безпокойство
  • Постигане на по-добро качество на живот
  • Повишена социална свързаност
  • Намалена умора
  • Подобрено сърдечно-съдово здраве
  • Управление на болката
  • Повишаване на самосъзнанието
  • Увеличаване на позитивността
  • Алергии
  • Астма
  • Безсъние

Източник: pexels.com

Jon Kabat Zinn Техники за внимателност

Разработените от Джон Кабат Зин практики на внимателност използват няколко специфични техники. Те разчитат на тези основни методи за постигане на ползите, които предоставят.

Съсредоточете се върху Тук и Сега



По време на всяка сесия за съзнание на Джон Кабат Зин е важно да запазите фокуса си върху случващото се в настоящия момент. Ако мислите за миналото или бъдещето започнат да се натрапват, целта е да ги оставите да преминат, без да се държат за тях или да се спират върху тях. Вместо това се фокусирате върху събитията и усещанията, които изпитвате и изпитвате точно тук, точно сега.

Сетивна информираност

Техниките на внимателност обикновено включват внимание към информацията, която получавате чрез сетивата си. Забелязвате външни стимули като звуци, гледки, миризми, вкусове и кожни усещания. Може също да бъдете насочени да забележите вътрешно усещане, като шумолене в стомаха, сърдечен ритъм или чувства в мускулите.

Използване на въображението

Много от медитациите на Кабат-Зин са създадени с помощта на въображението ви, за да изобразите нещо необичайно, успокояващо или поучително. Може да бъдете инструктирани да помислите да предприемете конкретно действие или да започнете пътуване, например.

дългосрочни ефекти на кортизола

Практически инструкции

Учителят може да ви даде инструкции за практически неща, които можете да направите, за да увеличите вниманието си в ежедневните ситуации. Например Кабат-Зин предложи да се помисли какво е да гледаш спорт по телевизията с изключен звук на коментаторите. Вместо да слушате чужди описания и преценки за играта, вие развивате собствените си възприятия и създавате свой собствен разказ за това, което се случва.

Виждане от различни гледни точки

Практиките на внимателност също могат да ви помогнат да видите своя свят през различни лещи. Вашият инструктор може да ви предложи да си представите изображение, което ви напомня за чувствата ви на приятелско отношение към другите, например.

Обратно към дъха

Много от практиките на внимателност разчитат на това да обърнете внимание на дъха си, за да прекъснете веригата на преживяване и безкрайния мисловен поток. Докато правите останалите техники, продължавате да връщате вниманието си обратно към дъха си.

Източник: rawpixel.com

Несъдебно наблюдение

Една от най-важните техники, използвани в MBSR, е несъдебното наблюдение. Просто отбелязвате събитията и усещанията от настоящия момент, без да им давате стойност или да ги оценявате като добри или лоши. Например, ако страдате от болка, забелязвате чувството за болка и се запознавате с това, което чувствате. Не се спирате обаче на факта, че болката е нещо лошо, от което искате да се отървете. Вместо това се връщате към дъха си или продължавате да забелязвате други усещания.

Сканирането на тялото

Сканирането на тялото е една от най-основните техники, използвани от Kabat-Zinn за намаляване на стреса въз основа на вниманието. За начало лежите удобно по гръб. Забелязвате чувството си, че сте свързани с пода или земята под себе си.

След това започвате с една област от тялото си, например пръстите на левия крак. Забелязвате чувство на горещо, студено, напрежение или болка. Представяте си как дишате по посока на тези пръсти. След това премествате фокуса си върху петата и правите същото. Продължавате да движите вниманието си нагоре по тялото, докато стигнете до върха на главата си. И накрая, обръщате внимание на тялото си като цяло, докато дишате бавно навътре и навън.

Не се стремим към съвършенство

когато обичаш някого

Кабат-Зин винаги внимава да посочи, че целта на вниманието не е да се стремим към съвършенство. Стремежът може да бъде допълнителен източник на стрес. Така че е важно да внимавате да слушате инструкциите и да ги следвате. Не тайте мисли, че не го правите правилно. Вместо това изживейте това, което е, без да изисквате нищо от себе си, освен да останете на практика.

Медитации за внимателност

Джон Кабат Зин също помогна да се развие обучение за внимателност за учители на внимателност, както и за всеки, който иска да има по-задълбочен опит с практиката на внимателност. Голяма част от образованието се случва при отстъпления за медитация на внимателност. На тези отстъпления получавайте или участвайте в:

  • инструкция за медитация
  • интервюта с инструктори по медитация
  • беседи от учители по медитация
  • водени сесии за внимание
  • упражнения за движение
  • внимателно хранене
  • съзерцателна сесия
  • помощ за разбиране на практиката на внимателност

Внимателно седене

Внимателното седене е може би най-честото упражнение на внимателност от всички, защото можете да го правите почти навсякъде. Просто седите тихо, наблюдавайки усещанията, налични във и около вас. Докато седите, продължавате да връщате вниманието си към дъха си.

Внимателно хранене

Щастливото семейство

Ако участвате в внимателно упражнение за хранене, вие се фокусирате върху това едно преживяване. Можете да донесете храната до носа си, за да я помиришете. Забелязвате как се чувства в устата ви, като обръщате внимание на структурата, вкуса и температурата на храната. Забелязвате чувствата в мускулите на челюстта, устата и устните си, докато вземате всяка хапка и я дъвчете бавно.

Внимателно ходене

Първият път, когато видите внимателно упражнение за ходене, може да си помислите, че изглежда много странно. За да направите медитация за внимателно ходене, вие вървите изключително бавно. Докато ходите, обръщате внимание на движенията в краката, краката и цялото тяло, докато бавно премествате тежестта си, за да се придвижвате през всяка стъпка. В допълнение към внимателните упражнения за ходене, можете да правите и други съзнателни упражнения за движение, които се фокусират върху различни дейности и части на тялото.

За мен ли е внимателността?

Източник: rawpixel.com

Не всички са съгласни, че практиката на внимателност е най-добрият и безопасен метод за справяне със свързани със стреса физически и емоционални проблеми. Разбира се, има много различни видове лечения, които варират от лекарства до терапия до алтернативна и допълваща медицина.

Обикновено намаляването на стреса, основано на вниманието, се използва като допълнително лечение заедно с лекарства и / или терапия. Това е особено полезно за хора, които не са намерили никакво облекчение от по-традиционните лечения. Като се има предвид това, култивирането на внимателност може да помогне на всеки, който отдели време да го научи правилно.

Ако имате нужда от помощ за справяне с физически или емоционални проблеми, съветникът може да ви помогне да проучите всичките си алтернативи. Можете да говорите с лицензиран консултант в BetterHelp.com за помощ при този и други проблеми с психичното здраве. Вашият терапевт може да комуникира с вас чрез удобна онлайн терапия, която се случва по вашия график.

Борбата с проблеми като болка, депресия и безпокойство може да отнеме цялата радост от живота ви и да намали способността ви да функционирате. Добрата новина е, че има помощ от много различни видове. Внимателността на Джон Кабат Зин е само едно от възможните лечения, които могат да ви помогнат. Каквото и лечение да изберете, справянето с вашите физически и психически проблеми може да ви помогне да създадете живота, който най-много искате да водите.