Тренировки за горната част на тялото за жени: Изградете сила и тонизирайте мускулите си

разбираме значението на ефективната рутинна тренировка за горната част на тялото за жените. Изграждането на сила и тонизирането на мускулите не само подобрява цялостното здраве, но също така повишава увереността и подобрява външния вид. В тази статия ще ви предоставим изчерпателно ръководство за тренировки за горната част на тялото за жени. Ще разгледаме ползите от тренировките за горната част на тялото, как да създадете a план за тренировка и специфични упражнения за всяка мускулна група.

Ползи от тренировките за горна част на тялото за жени

Тренировките за горната част на тялото осигуряват множество предимства, включително подобрена стойка, повишена костна плътност и намален риск от нараняване. Те също така помагат за изграждане на мускули и изгаряне на калории, което води до тонизирана и слаба физика.

Създаване на план за тренировка за горната част на тялото

Преди да започнете каквато и да е рутинна тренировка, важно е да създадете план, който отговаря на вашето фитнес ниво и цели. Когато създавате план за тренировка за горната част на тялото, фокусирайте се върху основните мускулни групи: гърди, гръб, рамене и ръце.

Препоръчваме да започнете с два до три серии от осем до дванадесет повторения на всяко упражнение. Докато напредвате, увеличавайте теглото и повторенията, за да продължите да предизвиквате мускулите си.

Упражнения за гърди

Гръдните мускули или гръдните мускули са разположени в горната предна част на торса. Ето три ефективни упражнения за гърди:

1. Лицеви опори: Започнете в позиция на дъска с ръце на ширината на раменете. Спуснете тялото си, докато гърдите ви почти докоснат пода, след което натиснете обратно нагоре.
2. Преса на гърди с дъмбели: Легнете на пейка с дъмбел във всяка ръка. Натиснете тежестите нагоре и заедно, докато застанат над гърдите ви, след което спуснете гърба надолу.
3. Chest Fly: Легнете на пейка с дъмбел във всяка ръка. Изпънете ръцете си над гърдите си, след това ги спуснете настрани, докато ръцете ви са успоредни на земята. Върнете тежестите в изходна позиция.

Упражнения за гръб

Мускулите на гърба или latissimus dorsi са разположени в горната част на гърба. Ето три ефективни упражнения за гръб:

1. Набирания: Увиснете на щанга за набирания с ръце на ширината на раменете. Издърпайте тялото си нагоре, докато брадичката ви е над щангата, след което се спуснете надолу.
2. Lat Pulldown: Седнете на машина за lat pulldown с ръце на щангата над главата. Издърпайте лоста надолу към гърдите си, след което го отпуснете обратно.
3. Седящ кабелен ред: Седнете на кабелна машина с изпънати крака пред вас. Издърпайте кабела към гърдите си, след което го пуснете обратно в изходна позиция.

Упражнения за рамене

Раменните мускули или делтоидите са разположени на горната част на ръката. Ето три ефективни упражнения за рамене:

1. Преса над глава: Застанете с дъмбел във всяка ръка на нивото на раменете. Натиснете тежестите над главата си, след което се спуснете надолу.
2. Странично повдигане: Застанете с дъмбел във всяка ръка отстрани. Повдигнете ръцете си встрани, докато станат успоредни на земята, след което ги спуснете надолу.
3. Предно повдигане: Застанете с дъмбел във всяка ръка отстрани. Повдигнете ръцете си пред себе си, докато застанат успоредни на земята, след което ги спуснете надолу.

Упражнения за ръце

Мускулите на ръката или бицепсите и трицепсите са разположени в горната част на ръката. Ето три ефективни упражнения за ръце:

1. Сгъване за бицепс: Застанете с дъмбел във всяка ръка отстрани. Свийте тежестите нагоре към раменете си, след това спуснете обратно надолу.
2. Потапяне на трицепс: Седнете на пейка с ръце на ръба на пейката до бедрата. Спуснете тялото си, докато ръцете ви образуват ъгъл от 90 градуса, след което натиснете обратно нагоре.
3. Смачкващ череп: Легнете на пейка с дъмбел във всяка ръка. Изпънете ръцете си над гърдите, след това се огънете в лакътя, за да спуснете тежестите към челото. Изпънете ръцете си обратно в изходна позиция.

Включване на кардиото във вашата тренировка за горната част на тялото

Докато тренировките за горната част на тялото са важни за изграждане на сила и тонизиране на мускулите, също така е важно да включите кардио упражнения в рутината си. Кардиото помага за подобряване на здравето на сърдечно-съдовата система, изгаря калории и намалява стреса.

Препоръчваме да добавите 20-30 минути кардио в края на тренировката за горната част на тялото. Това може да включва упражнения като бягане, колоездене или скачане.

Заключение

В заключение горната част на тялото тренировки са жизненоважен компонент на една добре закръглена фитнес рутина за жени. Те осигуряват множество предимства като подобрена стойка, повишена костна плътност и намален риск от нараняване. Като включите упражнения за гърди, гръб, рамене и ръце в рутината си и добавите кардио, можете да изградите сила и да тонизирате ефективно мускулите си. Надяваме се, че това ръководство е било полезно за създаването на ефективен план за тренировка за горната част на тялото.

Сподели С Приятели: